提高踩踏效率：你的踩踏平衡嗎？

作為一位成功的車手，不僅僅是讓自己的騎行姿態(tài)更符合空氣動(dòng)力學(xué)，同時(shí)還要提高踩踏效率。此外，踩踏對(duì)稱性也是車手應(yīng)該著重注意的，因?yàn)椴忍さ膶?duì)稱性除了會(huì)影響到我們的騎行效率，還有可能影響到我們的身體健康。

掌握正確的齒比，保持高效的踩踏節(jié)奏，減少騎行的體能消耗是車手必須掌握的基本技巧。如果你希望自己能在計(jì)時(shí)賽中獲得好成績，你就要學(xué)會(huì)如何讓自己的騎行姿態(tài)更符合空氣動(dòng)力學(xué)的要求，把前進(jìn)的阻力降到最小。雖然上面所說的這些都很重要，但有些細(xì)節(jié)是我們不能忽視的，那就是踩踏的本身。

就踩踏動(dòng)作的本質(zhì)而言，最完美的踩踏就是畫圓了。由于你的腳通過鎖踏和鎖鞋的結(jié)合，你的肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡就已經(jīng)被座墊高度、髖關(guān)節(jié)的位置以及腳踩的位置所決定，所以，只要你的曲柄是兩邊等長的，那么你的踩踏動(dòng)態(tài)就是對(duì)稱的。

但是，如果從生物力學(xué)的角度來看每一次的踩踏，事實(shí)卻并不像你所想象的那樣美好。因?yàn)槊總€(gè)人在自行車上的踩踏動(dòng)作并不一定完全對(duì)稱，簡單地說，你的左腿有可能會(huì)比你的右腿用更多的力。這將會(huì)導(dǎo)致2個(gè)結(jié)果：其一你可能會(huì)在長距離的騎行中過早地感到疲勞；其二，不同的踩踏力量輸出會(huì)讓你的身體失去平衡，帶來更高的受傷幾率。

有多不平衡？

在踩踏專項(xiàng)研究中，左腿和右腿之間的力量差異是可以非常大的。在一組研究數(shù)據(jù)中，6名經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的男性運(yùn)動(dòng)員在使用SRM功率計(jì)機(jī)型模擬40 km的計(jì)時(shí)賽，測(cè)試他們左右腿的踩踏力量。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，左右兩邊的發(fā)力都是不均衡的，平均差異在13%-17%。

在模擬計(jì)時(shí)賽的最后階段，所有的車手都提高了踏頻，這時(shí)候左右腳的差異有所減少。但是，每位車手的慣用腳仍占據(jù)著主導(dǎo)地位。

力量不平衡會(huì)導(dǎo)致過度使用，提高受傷的幾率

在另一項(xiàng)踩踏不對(duì)稱研究中，科學(xué)家對(duì)11名經(jīng)常進(jìn)行長時(shí)間、長距離騎行訓(xùn)練的專業(yè)車手進(jìn)行踩踏生物力學(xué)的研究。這些選手平均年齡53歲，具有豐富的騎行經(jīng)驗(yàn)（每年騎行距離在4 500 km到14 000 km之間），他們都認(rèn)為自己具有非常好的騎行技巧。此外，在參與研究之前他們都沒有持續(xù)性的傷痛或者影響到他們存在踩踏生物力學(xué)方面的不對(duì)稱性。

這些車手在1輛配置了SRM功率計(jì)的自行車上進(jìn)行了18 min的騎行測(cè)試，同時(shí)，使用TACX功率計(jì)騎行臺(tái)，并且根據(jù)車手的身體調(diào)節(jié)至最佳的幾何狀態(tài)。在測(cè)試中，每位測(cè)試者所在左、右曲柄上施加的踩踏力量都能對(duì)應(yīng)功率輸出數(shù)據(jù)被記錄下來。這樣就可以了解到每位測(cè)試者在踩踏過程中每一個(gè)點(diǎn)所施加的踩踏力量。

提高踩踏對(duì)稱性的意義

對(duì)于踩踏不對(duì)稱的弊端，拋開增加受傷風(fēng)險(xiǎn)不說，左右腿之間發(fā)力的不平衡還會(huì)導(dǎo)致身體過早地感到疲勞，以致于要用發(fā)力大的腿通過更大的力量去彌補(bǔ)力量小的腿來維持功率輸出的這種效率較低的方式。鑒于這樣的結(jié)果，建議有條件的車手檢測(cè)下自己的踩踏生物力學(xué)，以提高踩踏效率并減少受傷幾率，意義重大。

怎樣檢查腿部力量的對(duì)稱性

切記不要自己“感覺”是對(duì)稱的就以為是發(fā)力均衡的，其實(shí)“感覺”一般都不準(zhǔn)。你需要精確地測(cè)量，用數(shù)據(jù)來分析自己的左右輸出功率是否夠均衡和平滑，這就需要使用帶有左右輸出精確測(cè)試的功率計(jì)，例如SRM來進(jìn)行精確的測(cè)量。

如何提高腿部的對(duì)稱性

如果你的左右腿出現(xiàn)了非常明顯的不對(duì)稱踩踏輸出，那么你需要針對(duì)弱側(cè)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練來改善你的踩踏對(duì)稱性，從而提高踩踏效率。弓箭步蹲，側(cè)弓步蹲都是非常好的方法。通過一定的訓(xùn)練，逐漸把雙腿的輸出力量差異縮小，即可提高兩側(cè)輸出的對(duì)稱性。

當(dāng)然在騎行臺(tái)上使用功率計(jì)來進(jìn)行兩側(cè)踩踏力量平衡訓(xùn)練（需要功率計(jì)能夠分別測(cè)試兩腿輸出扭矩）也是個(gè)好方法，你的踩踏目標(biāo)是盡量將左右腳的輸出力量差異做到最小。這和力量訓(xùn)練的目的一樣，可以有效地改善你的踩踏失衡。

案例

2007年11月，Matt Brammeier被1輛水泥攪拌車撞到，造成股骨和脛骨骨折，這讓他的職業(yè)生涯不得不暫停。但是，通過一個(gè)漫長的康復(fù)過程，Brammeier重新回到了賽場(chǎng)，回到他熱愛的自行車賽場(chǎng)上。然而此時(shí)卻出現(xiàn)了另外的問題：他的右側(cè)力量比左側(cè)大。他的左側(cè)腰部肌群非常弱——這是騎行中對(duì)穩(wěn)定性起到很大作用的重要部位。從而使他的騎行變得很艱難。

為此，Brammeier利用阻力來進(jìn)行一些特別設(shè)計(jì)的小訓(xùn)練來重新激活自己的腰部，他甚至使用帶有離合裝置的特殊牙盤來進(jìn)行訓(xùn)練，這能使他運(yùn)用到正確的肌肉群去發(fā)力。正是這種訓(xùn)練讓他重新構(gòu)建起正確的騎行技巧。

當(dāng)時(shí)Brammeier仍然存在腿部力量不平衡的情況。他繼續(xù)花了3個(gè)月的時(shí)間單獨(dú)對(duì)他的左腿進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。每日的核心訓(xùn)練和騎行訓(xùn)練非常艱苦，但為了解決左腿的這個(gè)問題，他依舊堅(jiān)持訓(xùn)練，并且繼續(xù)保持腰部的康復(fù)訓(xùn)練。

皇天不負(fù)有心人。Brammeier現(xiàn)在仍然是一位職業(yè)車手，他的勇氣、耐力、堅(jiān)持和對(duì)自行車的熱愛，幫助他度過了人生中那段漫長而又讓人沮喪的時(shí)期，科學(xué)的訓(xùn)練方法讓他重回自行車賽場(chǎng)，而現(xiàn)在的他已經(jīng)獲得了5次愛爾蘭全國冠軍。

[出處：cyclingweekly 作者：cyclingweekly（JAY編譯）]