□ 袁 林（吉林體育學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春 130033）

對(duì)中學(xué)生100米跑起跑訓(xùn)練方法的研究與討論

□ 袁 林（吉林體育學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春 130033）

100米跑項(xiàng)目是田徑運(yùn)動(dòng)中至關(guān)重要的組成部分，在中學(xué)生中的田徑課程里短跑占據(jù)了很大的比重，100米跑運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單實(shí)則擁有一定的技術(shù)性要求。文章通過(guò)文獻(xiàn)資料法、對(duì)比實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法研究中學(xué)生中100米跑起跑的訓(xùn)練方法。并且對(duì)長(zhǎng)春市市實(shí)驗(yàn)中學(xué)9名學(xué)生進(jìn)行了對(duì)比實(shí)驗(yàn)法，得到了相關(guān)數(shù)據(jù)并進(jìn)行分析，目的是探求更適合中學(xué)生的100米跑起跑訓(xùn)練方法。研究表明，100米跑的速度要求較高，對(duì)體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備的分配能力也有很高的要求，合理的起跑可以影響整個(gè)比賽，起跑是一個(gè)漸進(jìn)的發(fā)力過(guò)程，如何在發(fā)揮爆發(fā)力和保存體內(nèi)能量之間找到平衡點(diǎn)具有戰(zhàn)略性意義。

田徑 短跑 起跑 訓(xùn)練方法 分析

前言

100米跑在田徑運(yùn)動(dòng)中的地位不言而喻，奧運(yùn)會(huì)、世界田徑錦標(biāo)賽從不缺席。100米跑也因?yàn)槿腴T簡(jiǎn)單，訓(xùn)練方便在中學(xué)中受到了大力推廣。100米跑的首要要求就是速度，優(yōu)良的起跑對(duì)于100米跑有著至關(guān)重要的作用，從生理學(xué)的角度，人體的三磷酸腺苷（ATP）是有限的，如果在起跑階段中就大量消耗ATP，那么在余下的階段會(huì)產(chǎn)生能量不足的影響。在利用爆發(fā)力克服阻力完成起跑的同時(shí)，也要把能量平均分配在全程中，而不是都消耗在起跑階段。

100米跑的起跑水平在青少年中差距明顯，起跑的好壞對(duì)于其成績(jī)影響也很大，要求運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力足夠完成起跑的短程彈射爆發(fā)，以及保留ATP以應(yīng)對(duì)后半程的跑動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力有很高的要求。研究100米跑起跑的訓(xùn)練方法，也有助于教練員合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段，教練員有效地掌握優(yōu)良的訓(xùn)練方法，使訓(xùn)練更高的效率，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也會(huì)更有幫助。

1、研究對(duì)象和方法

1.1、研究對(duì)象

長(zhǎng)春市市實(shí)驗(yàn)中學(xué)田徑隊(duì)9名短跑運(yùn)動(dòng)員，其中男子6人，女子3人。其水平均為國(guó)家三級(jí)運(yùn)動(dòng)員。

表1　9名中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員100米最好成績(jī)

1.2、研究方法

1.2.1、文獻(xiàn)資料法

文章通過(guò)查閱吉林體育學(xué)院圖書館的館藏圖書以及大量學(xué)術(shù)期刊資料，包括教材、專著、科學(xué)期刊等，并通過(guò)電子閱覽室瀏覽中國(guó)知網(wǎng)和萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)等查閱了網(wǎng)絡(luò)資料，并下載了相關(guān)的文獻(xiàn)資料。

1.2.2、對(duì)比實(shí)驗(yàn)法

將9名運(yùn)動(dòng)員分為三個(gè)組，每個(gè)組包含一個(gè)女生，分別采用三種不同的起跑訓(xùn)練方法進(jìn)行了為期兩周的實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)比三個(gè)組在實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練后與訓(xùn)練前的成績(jī)對(duì)比得到相關(guān)數(shù)據(jù)并進(jìn)行分析，分組情況見(jiàn)表2、表3、表4。

表2　第一組實(shí)驗(yàn)前測(cè)試成績(jī)

表3　第二組實(shí)驗(yàn)前測(cè)試成績(jī)

表4　第三組實(shí)驗(yàn)前測(cè)試成績(jī)

1.2.3、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)文獻(xiàn)資料數(shù)據(jù)以及實(shí)驗(yàn)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析。

2、討論與分析

2.1、起跑技術(shù)的分析

起跑是田徑運(yùn)動(dòng)中短跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。在所有起跑姿勢(shì)中，蹲距式起跑更能使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)。而起跑后的加速跑是盡快加速達(dá)到自己的最高速度的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。蹲踞式起跑的技術(shù)重點(diǎn)：重心前移，兩腳用力蹬離起跑器，迅速前擺。這就要求了運(yùn)動(dòng)員具有極強(qiáng)的反應(yīng)能力，爆發(fā)力以及綜合力量。短跑的起步的重點(diǎn)提高頻率，在六米之調(diào)整并提高頻率，在前六米要把步幅與步長(zhǎng)從很小調(diào)整到理想的頻率，不可以盲目的增加步幅與步長(zhǎng)，相反這會(huì)抑制全程跑步的節(jié)奏乃至影響速度，并且在起步之后腳要踩在跑道線的附近，通過(guò)調(diào)整在加速跑中把步伐調(diào)整在同一條水平作用力線上。

2.2、100米跑與起跑的分析

100米是一項(xiàng)以速度為主的短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具有快速奔跑的能力、強(qiáng)大的爆發(fā)力和極強(qiáng)的肌肉力量。100米跑全程分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑。所謂完事開(kāi)頭難，起跑的質(zhì)量直接影響著起跑后的加速跑。在起跑中如果體能分配不合理就會(huì)出現(xiàn)后期乏力的現(xiàn)象，直接影響下一環(huán)節(jié)，產(chǎn)生惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致終點(diǎn)前的沖刺跑達(dá)不到應(yīng)有的效果，至成績(jī)下降。所以起跑在100米跑中的地位尤為重要。

2.3、100米跑運(yùn)動(dòng)員起跑的方法以及訓(xùn)練的主要方法

2.3.1、100米跑的起跑方法與起跑規(guī)則

短式：又稱隆起式，兩足距離為后腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預(yù)備時(shí)背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長(zhǎng)的距離。這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時(shí)產(chǎn)生很大的推進(jìn)力。根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。中式：又稱中長(zhǎng)式，如圖所示，后腿落地后，以膝蓋和前腿之腳長(zhǎng)度為距離，大約為后腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進(jìn)力最大以中等身材者為宜。長(zhǎng)式：又稱延長(zhǎng)式，如圖所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前后距離為后腳膝關(guān)節(jié)在蹲踞位置時(shí)位于前腳之足弓旁。

起跑規(guī)則是兩手無(wú)名指和小指彎曲指肚緊貼手掌，拇指、食指、中指分開(kāi)，拇指和食指成一條直線，放在起跑線的內(nèi)側(cè)，稍比肩寬，左腳在前右腳在后，左腳和右腳的距離在一腳半為宜，然后蹲下，膝關(guān)節(jié)剛好置于左腳的足弓處，發(fā)令員喊準(zhǔn)備時(shí)兩腳稍稍伸直做好起跑的姿勢(shì)，聽(tīng)到發(fā)令完成起跑。

2.3.2、100米跑的訓(xùn)練主要方法

起跑，是速度從零開(kāi)始，迅速加速的過(guò)程。其訓(xùn)練方法種類繁多，總體來(lái)講有三點(diǎn)需要注意，一是重心由低逐漸到高； 二是快速反應(yīng)加速； 三十高頻跑。 所以，要從這三個(gè)方面進(jìn)行練習(xí)：重心，進(jìn)行原地低姿的小步跑，即半屈體雙腿依次快踏的練習(xí)，起跑動(dòng)作完整練習(xí)。要強(qiáng)調(diào)啟動(dòng)后，重心由低到高，身體要低頭、前傾，切不可直接起身。反應(yīng)，各種身體狀態(tài)下的快速啟動(dòng)（正向，反向，俯臥等），看手勢(shì)快速反應(yīng)移動(dòng)。高頻跑，進(jìn)行間小步跑，有短距離標(biāo)志的小步跑。以上可以歸結(jié)為三種主要的訓(xùn)練方法，站立式起跑訓(xùn)練、起跑器訓(xùn)練和標(biāo)志桿加速跑訓(xùn)練是對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員100米跑起跑水平的三種主要訓(xùn)練方法。第一組將采用站立式起跑訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員在起點(diǎn)準(zhǔn)備，在教練員的突然發(fā)令下迅速作出反應(yīng)完成起跑加速并完成50米跑，教練員完成計(jì)時(shí)，對(duì)每一次訓(xùn)練進(jìn)行記錄。第二組將采用起跑器訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員在起點(diǎn)的起跑器做出準(zhǔn)備動(dòng)作，模擬實(shí)際比賽情況，在教練員的突然發(fā)令下迅速蹬離起跑器完成起跑并完成50米跑，教練員完成計(jì)時(shí)，對(duì)每一次訓(xùn)練進(jìn)行記錄。第三組將采用標(biāo)志桿加速跑訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，標(biāo)志桿按照逐漸加大間隔的距離放置在跑道上，要求運(yùn)動(dòng)員用腳步正好落在標(biāo)志桿前的方法跑步通過(guò)，同時(shí)集中注意力在通過(guò)時(shí)完成再次加速，教練員記錄每個(gè)標(biāo)志桿之間的加速度情況，反應(yīng)時(shí)間，并對(duì)成績(jī)進(jìn)行記錄。

2.4、實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練的結(jié)果與分析

2.4.1、第一組實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練情況

表5　第一組成績(jī)情況

由表5可見(jiàn)，第一組在采用站立式起跑訓(xùn)練法后，成績(jī)有了小幅度的提高，重點(diǎn)在于提高了反應(yīng)速度，但是對(duì)于體能的合理分配提高不明顯。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后表示對(duì)于訓(xùn)練感到比較乏味，由于精神長(zhǎng)期處于高度緊繃狀態(tài)，訓(xùn)練后恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，反應(yīng)速度得到了加快但是由于精神的過(guò)度集中，會(huì)在起跑階段就全力爆發(fā)出全部體力。站立式起跑相對(duì)其余兩組最為簡(jiǎn)單直接，也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員造成懈怠感，枯燥、乏味的訓(xùn)練不易給訓(xùn)練帶來(lái)好結(jié)果。成績(jī)提高的原因在于教練員的突然發(fā)令會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，肌肉形成記憶動(dòng)作，即完成起跑。

表6　第二組成績(jī)情況

由表6可見(jiàn)，第二組在采用起跑器訓(xùn)練法后，成績(jī)有了小幅度的提高，重點(diǎn)在于起跑的節(jié)奏性掌握有了進(jìn)步，沒(méi)有出現(xiàn)步伐混亂的情況，同第一組的情況相同，在對(duì)于起跑中的體能分配不夠合理，在集中精力把握起跑節(jié)奏中浪費(fèi)了大量體力，對(duì)后半程跑動(dòng)造成不利的影響。在提高的方面，由于采用了更為接近比賽的形式，更有助于運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際情況中及時(shí)調(diào)整、改變自己的起跑節(jié)奏，節(jié)奏的準(zhǔn)確把握可以使運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮出自己應(yīng)有的實(shí)力。

表7　第三組成績(jī)情況

由表7可見(jiàn)，第三組在采用了標(biāo)志桿加速跑訓(xùn)練法后，對(duì)于整體成績(jī)有了較大的提高。重點(diǎn)在于反應(yīng)能力，節(jié)奏掌握都有了長(zhǎng)足的進(jìn)步，每個(gè)成員都能找到一個(gè)適合自己的起跑節(jié)奏，并且在按照節(jié)奏起跑的同時(shí)還能合理的分配體力。運(yùn)動(dòng)員在每一次過(guò)標(biāo)志桿時(shí)都會(huì)集中注意力，會(huì)對(duì)思維產(chǎn)生慣性反應(yīng)，既是對(duì)于發(fā)令的反應(yīng)，以及需要運(yùn)動(dòng)員集中精神積極改變步幅與步長(zhǎng)來(lái)保證每一個(gè)標(biāo)志桿都能完美通過(guò)這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)節(jié)奏感的把握是十分有利的。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后表示，該方法在實(shí)際訓(xùn)練中趣味性極強(qiáng)，標(biāo)志桿間隔的距離每次都會(huì)發(fā)生改變，運(yùn)動(dòng)員很愿意積極參與訓(xùn)練。

3、結(jié)論

3.1、結(jié)論

起跑的重要意義不言而喻，蹲踞式起跑是100米運(yùn)動(dòng)員的常用技術(shù)動(dòng)作，起跑也對(duì)于100米跑全程有著至關(guān)重要的影響。通過(guò)實(shí)驗(yàn)在起跑的分組實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練中，三種方法都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有所提高，其中標(biāo)志桿加速跑訓(xùn)練法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)能力提高顯著且全面，對(duì)于100米跑的起跑有著積極的影響，該方法可以提高反應(yīng)速度，加速能力以及瞬間爆發(fā)力，在訓(xùn)練中也不再面對(duì)枯燥單調(diào)的跑動(dòng)訓(xùn)練，也增加了訓(xùn)練的趣味性。

3.2、建議

3.2.1、在訓(xùn)練過(guò)程中加大對(duì)起跑訓(xùn)練的重視程度，把起跑訓(xùn)練作為單獨(dú)的專項(xiàng)加以鍛煉，要加深對(duì)起跑的認(rèn)知，通過(guò)找到適合自己的起跑節(jié)奏提高整體效果，取得更好的成績(jī)。

3.2.2、教練員在實(shí)際訓(xùn)練中，要因地制宜因材施教，積極采用先進(jìn)的訓(xùn)練方法，諸如標(biāo)志桿加速跑訓(xùn)練法，善于發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，有針對(duì)性的對(duì)其進(jìn)行專門性訓(xùn)練。

［1］劉曉梅.淺析影響100米蹲踞式起跑技術(shù)的因素［J］.才智，2013，23：352.

［2］龍永賢.提高短跑速度的有效訓(xùn)練［J］.田徑，2013，01：51-53.

［3］黃杰群.短距離跑起跑慢的原因及對(duì)策探析［J］.科技風(fēng)，2013，23：193-194.