周智娟，張建化，張　冰

（1.湖南醫(yī)藥學(xué)院體育部，湖南　懷化　418000 ；2.清華大學(xué)體育部，北京　100083）

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馬拉松運動員賽前訓(xùn)練方式的研究

周智娟1，2，張建化1，張冰2

（1.湖南醫(yī)藥學(xué)院體育部，湖南懷化418000 ；2.清華大學(xué)體育部，北京100083）

摘 要：馬拉松運動競賽，不僅是運動員在跑步能力上的較量，也是馬拉松運動員在心理機能上的較量。馬拉松運動員的跑步能力和心理機能能力的培養(yǎng)均是建立在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練之上，日常訓(xùn)練固然重要，但是為了在馬拉松專業(yè)競賽中取得優(yōu)異的成績，進(jìn)一步提升運動員的各項身體機能，比賽前的特別訓(xùn)練也是必不可少的。本文針對馬拉松運動員的訓(xùn)練特點進(jìn)行了分析。

關(guān)鍵詞：馬拉松運動員；競賽；訓(xùn)練

馬拉松運動屬于體能競技類運動項目，該運動的發(fā)展也是不斷發(fā)掘人類體能潛力的過程。20世紀(jì)90年代以后，田徑運動員的體能訓(xùn)練采用了先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)手段，多種學(xué)科綜合系統(tǒng)的對運動員的訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)測。在人體能夠承受負(fù)荷的極限，最大限度地用科學(xué)的訓(xùn)練方法發(fā)掘人類的運動極限潛力這一方面取得了巨大成就。馬拉松運動在我國起步較晚，我國的馬拉松運動正處于上升期，但是我國女子馬拉松項目在國際田徑賽場上發(fā)揮出色。在2008年的北京奧運會上，我國馬拉松運動員周春秀取得世界第三的好成績，在2009年的柏林田徑世界錦標(biāo)賽上，我國21歲的馬拉松運動員白雪獲得了中國在國際競賽中的首枚金牌。這表明我國馬拉松運動的成績提升顯著，訓(xùn)練也有了新特點。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

馬拉松運動員賽前訓(xùn)練方式。

1.2研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 查找國內(nèi)外馬拉松運動訓(xùn)練以及比賽的相關(guān)資料，對其馬拉松運動員取得的成績、訓(xùn)練的方式和特點進(jìn)行整理和歸納。

1.2.2 訪談法 對參與此次競賽的部分國家級馬拉松運動員，以及在田徑競賽研究方面頗有建樹的15名專家進(jìn)行采訪，總體了解馬拉松運動員的訓(xùn)練特征。

1.2.3 對比法 與國外馬拉松運動員的訓(xùn)練特點及方式進(jìn)行對比，觀察二者的不同之處，找出我國運動員在訓(xùn)練中的不足，借鑒和學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練方式。

2　結(jié)果與分析

2.1我國馬拉松運動員的年齡結(jié)構(gòu)、身體素質(zhì)以及運動成績特點

由表1可見，我國馬拉松運動員的年齡均比較年輕，我國運動員在馬拉松競賽中出成績時大概在25歲左右，而世界運動員破馬拉松最高紀(jì)錄大概在30歲。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的原因是：我國田徑運動員總體退役時間比較早，嚴(yán)重浪費了人才資源。從客觀理論上來講，造成我國運動員退役較早的原因是我國當(dāng)前采用的訓(xùn)練方式存在不足。但是從人類生理角度上來說，運動員在25歲時的身體機能正好發(fā)育成熟時期，而馬拉松運動要求的不僅僅是運動員要有比較成熟的身體機能，更重要的是發(fā)掘身體機能背后的最大潛力。因此，從事類似于馬拉松這樣的運動需要成熟的身體機能，這是被該類型運動項目的負(fù)荷特點所決定的。

表1 我國馬拉松運動員的一般身體特征和成績特征

曾經(jīng)有相關(guān)研究指出，馬拉松運動員的體重輕、身體質(zhì)量的指數(shù)較低是我國馬拉松運動員的特點，較輕的身體重量可以減輕運動員腳落地時的沖擊力，還能提升跑步的經(jīng)濟(jì)性。但是，由表1可見，馬拉松運動的成績，與運動員的年齡、身高、體重以及身體指數(shù)之間沒有明顯的相關(guān)性質(zhì)。10 000m馬拉松運動成績與半程馬拉松運動成績之間的關(guān)聯(lián)性較高。原因是持續(xù)時間超過3min的賽跑大部分是依靠有氧代謝能力，10 000m跑步成績優(yōu)異的運動員，馬拉松運動的成績也相應(yīng)是優(yōu)異的。在研究調(diào)查的過程中得知，我國參加此次廈門國際馬拉松競賽的運動員，都曾在10 000m跑步中取得不錯的成績。

投稿日期：2016-04-02

2.2我國馬拉松運動員的一般訓(xùn)練特征

由表2可見，在廈門舉辦國際馬拉松競賽的前一年，我國馬拉松運動員中，男子運動員平均每星期跑步144km，在加大訓(xùn)練力度時最多跑193km；女子運動員平均每星期跑115km，在加大訓(xùn)練力度時最多跑153km。男子運動員的最長距離的訓(xùn)練成績?yōu)?1km，女子運動員的最長距離的訓(xùn)練成績?yōu)?7km，但是在大于32km的較長距離跑方面，男子運動員的訓(xùn)練次數(shù)要遠(yuǎn)高于女子運動員。女子運動員在身體機能以及運動水平等方面與男子運動員之間存在較大的差距，這就是男子運動員的訓(xùn)練量遠(yuǎn)大于女子運動員的原因。

表2 我國馬拉松運動員的一般訓(xùn)練特征

3　賽前訓(xùn)練

3.1賽前訓(xùn)練的負(fù)荷量安排

3.1.1 控制賽前訓(xùn)練的節(jié)奏 在賽前訓(xùn)練的過程中，抓住項目特點、合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷量和控制訓(xùn)練的節(jié)奏是賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵之處。如果一個運動員在進(jìn)行訓(xùn)練時，不分快跑和慢跑，就無法達(dá)成訓(xùn)練的目的，快跑訓(xùn)練的作用是刺激和強化機體，而慢跑的訓(xùn)練目的是恢復(fù)體能。因此，在完成高強度的訓(xùn)練結(jié)束后，一點要進(jìn)行慢跑來恢復(fù)機體體能，假如運動員無法及時有效的恢復(fù)體能，不僅會影響下一次的高強度訓(xùn)練效果，也很容易給運動員造成運動損傷，影響身體健康。所以，賽前訓(xùn)練時，運動員要掌握好訓(xùn)練的節(jié)奏，并且要對高強度訓(xùn)練保持熱情，避免運動員在心理上對訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼感。

3.1.2 正確處理賽前訓(xùn)練負(fù)荷量與負(fù)荷強度之間的關(guān)系 賽前增加訓(xùn)練的負(fù)荷量是為了提升馬拉松運動員的專項能力，以及其競技狀態(tài)。馬拉松運動員一般在賽前要接受大約6個星期的專項強化訓(xùn)練，在此之前還要接受大約2個星期的專項強化準(zhǔn)備訓(xùn)練。因此，馬拉松運動員的賽前訓(xùn)練時間約持續(xù)8個星期，并且分為強化訓(xùn)練準(zhǔn)備期、強化訓(xùn)練適應(yīng)期以及強化訓(xùn)練期。

準(zhǔn)備期對于整個賽前訓(xùn)練期來講是非常重要的一部分，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練主要是從有氧代謝負(fù)荷逐漸轉(zhuǎn)化成混合代謝負(fù)荷，以此提升馬拉松運動員的運動能力，為適應(yīng)期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。這一訓(xùn)練期內(nèi)，運動員的負(fù)荷量、速度耐力的訓(xùn)練量以及混合代謝負(fù)荷量均有所增加，只有有氧代謝負(fù)荷量減少；適應(yīng)期的訓(xùn)練負(fù)荷量以及訓(xùn)練強度與準(zhǔn)備期相比均有所提升，負(fù)荷強度持續(xù)增長，訓(xùn)練難度不斷增加以及對馬拉松運動員的機體刺激也有提升。適應(yīng)期也是容易給運動員造成傷病的時期，訓(xùn)練時應(yīng)多加預(yù)防。適應(yīng)期的訓(xùn)練大概持續(xù)3個星期，在此訓(xùn)練期間馬拉松運動員的訓(xùn)練負(fù)荷量以及緩和跑步量都在不斷增長，有氧代謝的的跑步量已經(jīng)低于混氧代謝的跑步量。強化期的訓(xùn)練在整個賽前訓(xùn)練中是最為重要的，在此訓(xùn)練期間，訓(xùn)練的內(nèi)容、方式更具專項化，在此之前花費3個星期的時間讓馬拉松運動員適應(yīng)超負(fù)荷的刺激，培養(yǎng)運動員的競技狀態(tài)，而強化期的訓(xùn)練是不斷的提升專項訓(xùn)練的強度，要求馬拉松運動員的速度水平，保持速度的能力。因此，個別訓(xùn)練課程的強度要突出，以此提升運動員的競技水平，使馬拉松運動員的身體各項技能都保持在比賽狀態(tài)之中。

3.2賽前強化訓(xùn)練期的專項強化訓(xùn)練

馬拉松這項運動，對人體機能的要求非常高，所以，馬拉松運動員要接受全方位的專項訓(xùn)練。基本可以分為3大類，即耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練。

3.2.1 馬拉松運動員的耐力訓(xùn)練 馬拉松運動員必備的一項素質(zhì)要求，即耐力。提升有氧代謝的能力，就是要提升運動員的最大吸氧量，一般有2種方法鍛煉運動員的吸氧量：一是持續(xù)負(fù)荷訓(xùn)練法，時長一般不間歇的持續(xù)30分鐘以上，可以勻速進(jìn)行，也可以變速進(jìn)行，主要是培養(yǎng)馬拉松運動員的呼吸能力，提升耐力。該方法的負(fù)荷強度根據(jù)運動員在符合過程中的心率來衡量，一般應(yīng)控制在每分鐘150～160次。二是間歇負(fù)荷訓(xùn)練法，練習(xí)時間一次為1分鐘～1分30秒，擺正運動員在間歇時間內(nèi)達(dá)到吸氧量最大化，提升呼吸系統(tǒng)的能力。該方法的負(fù)荷強度以運動員的心率來衡量，一般一次是170～180 次/分，間歇時間在45秒～1分20秒，過程不能超過3分鐘。

3.2.2 馬拉松運動員的速度訓(xùn)練 隨著馬拉松這項運動水平的逐漸提升，速度在馬拉松競賽運動中顯得愈發(fā)重要，速度素質(zhì)是提升速度水平的關(guān)鍵點之一，特別是對馬拉松跑的后半程提速非常有幫助。

3.2.3 馬拉松運動員的力量訓(xùn)練 運動員的肌肉長時間的用力才能完成馬拉松運動，因此力量對于耐力和速度的提升和發(fā)展有著重要作用，肌肉的力量強，運動員跑步的時候就更有力量，不僅可以保持腳步幅度和頻率的穩(wěn)定，還能有效預(yù)防運動員在運動過程中受到損傷。

4　結(jié)　語

馬拉松比賽前期對運動員進(jìn)行強化訓(xùn)練對運動員取得好成績十分重要。我國馬拉松運動員的成績在不斷提升，這正是因為運動員在賽前進(jìn)行的速度、力量、耐力以及心理訓(xùn)練的聯(lián)系密不可分。

參考文獻(xiàn)：

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中圖分類號：G808

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）04-014-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.08.008

作者簡介：周智娟（1982 ～），副教授，碩士，清華大學(xué)體育部訪問學(xué)者。研究方向：民族體育文化、體育教學(xué)。