指導專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

鍛煉豎脊肌，讓腰板兒柔軟起來

指導專家：羅興 國家職業(yè)資格健身教練

堅持核心肌肉群的訓練是維持中老年朋友生活自理能力不下降的重要舉措之一。肌肉訓練不僅要練習看得見的肌肉群，一些隱藏在深層的肌肉群同樣要注意練習。比如本期要講到的豎脊肌，雖然這組肌肉群不在體表，但卻是人體十分重要的一組肌肉。

關鍵位置，擔當重任

豎脊肌是位于腰椎旁的一組肌肉，由骶尾骨連接到頭，從內(nèi)向外依次為棘肌、最長肌和髂肋肌。雙側(cè)豎脊肌同時收縮可使脊柱后伸，一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。豎脊肌是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，受全部脊神經(jīng)后支支配。豎脊肌的生理解剖位置十分重要，強有力的豎脊肌可以給予胸椎、腰椎有效的保護。

有不少醫(yī)生會建議患有腰背疼痛的中老年朋友經(jīng)常練習“飛燕”動作，其目的就是增強豎脊肌力量。最新臨床統(tǒng)計顯示，多數(shù)背痛、腰痛以及臀部疼痛，甚至嚴重的頭暈、頭痛都與豎脊肌勞損有關。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動嚴重受限，后背、后腰像一整塊僵硬的鐵板，甚至無法翻轉(zhuǎn)身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現(xiàn)。

豎脊肌的鍛煉方法

中老年朋友鍛煉豎脊肌能有效改善身體的健康狀況，下面三個動作長期堅持，能有效增強胸椎段豎脊肌的肌肉力量。

1.胸椎段豎脊肌矢狀面訓練

俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。胸椎段豎脊肌發(fā)力，腰椎段豎脊肌放松，由下向上做背伸動作。

2.胸椎段豎脊肌冠狀面訓練

同樣俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。上半身抬起，胸椎段豎脊肌發(fā)力，向左右兩側(cè)做冠狀面擺動。

3.胸椎段豎脊肌水平面訓練

同樣俯身于瑜伽墊，腹部墊軟塌。雙手置于身體兩側(cè)，大拇指朝下。肩胛骨后縮保持頸部伸直，下顎微收。上半身抬起后，向左右兩側(cè)做水平面旋轉(zhuǎn)動作。

豎脊肌鍛煉強度要因人而異，鍛煉時切忌用力過猛，應當循序漸進。每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。如鍛煉后次日感到腰部不適，應適當?shù)販p少或停止鍛煉。

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