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        力量訓(xùn)練

        2016-06-30 12:35:12
        健康女性 2016年5期
        關(guān)鍵詞:肩同弓步啞鈴

        僅用一半的時(shí)間,就可以用單一的訓(xùn)練得到2倍的肌肉量,豈不很爽!

        你只在健身房做力量訓(xùn)練?力量訓(xùn)練其實(shí)很難,但體能教練Wil Fleming有辦法,他說:“肌肉纖維的訓(xùn)練的‘觸發(fā)器就是力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練最好的方式就是激活身體肌肉纖維,通過運(yùn)動(dòng)使脂肪燃燒達(dá)到峰值?!?/p>

        只能通過傻瓜式的訓(xùn)練嗎?首先你可以選擇有塑身功效的爆發(fā)力(跳)訓(xùn)練,且力量訓(xùn)練還可以增加身體的靈活性和反應(yīng)能力。不妨在周末和孩子一起玩5K的間歇跳,簡單又有趣!

        新手獎(jiǎng)勵(lì):這套動(dòng)作你一定會(huì)喜歡,且受傷的風(fēng)險(xiǎn)極低。每周至少完成2-3次此訓(xùn)練。前兩組動(dòng)作中間休息40秒。重復(fù)2-3回合。然后休息2分鐘,重復(fù)后兩個(gè)動(dòng)作,中間休息40秒,重復(fù)2-3回合。直到完成整套動(dòng)作為止。

        ——Marissa Gainsburg

        1

        單臂啞鈴抓舉

        雙腳分開站立,與肩同寬,一只手持啞鈴。膝蓋微微彎曲,雙腿向上用力提踵,持啞鈴的手臂彎曲,緊貼胸部,與肩同高(a)。放低雙腳,彎曲膝蓋,持啞鈴的手臂高舉過頭頂(b)。慢慢回到初始動(dòng)作。是為1次。重復(fù)5次。然后換邊重復(fù)此動(dòng)作。

        2

        啞鈴開合跳

        雙手持啞鈴,彎曲雙膝,呈左弓步蹲,保持身體核心(a)。伸直雙腿,向上跳躍,雙腿在空中前后交叉(b)。落地,呈右弓步蹲(c)。是為1次。重復(fù)16次。

        3

        啞鈴滑雪者

        雙手持啞鈴,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋微微彎曲。上半身前傾,啞鈴置于身后,身體似準(zhǔn)備起飛狀態(tài)(a)。向前推出臀部,使身體保持直立,雙臂向前伸直,高于肩膀(b)。反向運(yùn)動(dòng)回到初始動(dòng)作。是為1次。重復(fù)10次。

        4

        俯臥撐爆炸力

        初始動(dòng)作為俯臥撐姿勢,然后收回膝蓋。使膝蓋彎曲。臀部抬高。手臂和背部呈一條直線(a)。然后通過腳趾用力,向前移動(dòng)身體,直到身體從頭到腳呈一條直線。彎曲手肘,使身體呈俯臥撐姿勢(b)。反向運(yùn)動(dòng)回到初始動(dòng)作。是為1次。重復(fù)10次。

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