章嚴(yán)

一分鐘跳繩主要是測(cè)試人體的反應(yīng)能力和耐力。作為合肥地區(qū)體育中考的選項(xiàng)之一，從以往的10分提高到今年的15分，可見此項(xiàng)目的重要性。今天簡要談?wù)勎覍?duì)學(xué)生跳繩進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

一、解決握繩姿勢(shì)

握繩要握在繩柄的中后端，手心向下。跳繩的長度以單腳踩住跳繩中端，繩柄上提到大致腹部的位置為準(zhǔn)，具體高度因人而異，適當(dāng)調(diào)整。手上技術(shù)要注意：上臂貼近身體，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)用力。很多學(xué)生是靠肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩的，那樣就會(huì)很累。腿部技術(shù)要注意：膝關(guān)節(jié)微彎曲，主要靠腳踝的力量跳繩，并且是前腳掌起跳落地，起跳高度為剛剛能過繩子為宜。跳得高度高了或者小腿向上彎曲的幅度大了都是在浪費(fèi)體能，并且也浪費(fèi)時(shí)間。所以，正確的跳繩姿勢(shì)是跳好繩的基礎(chǔ)。

二、具體訓(xùn)練跳繩的方法

1.學(xué)生先熟悉正確的跳繩動(dòng)作，這時(shí)候以量為主，速度可以慢，甚至很慢，但是要多跳。我一般讓學(xué)生以100次為一組，至少三組。三組下來后，檢查學(xué)生動(dòng)作，大部分學(xué)生動(dòng)作都會(huì)正確，少部分學(xué)生動(dòng)作還有問題的抽出來單獨(dú)一組，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，比如，連續(xù)跳五組、六組，一直到動(dòng)作改善為止。一般糾正動(dòng)作大概會(huì)用兩個(gè)星期的時(shí)間。

2.當(dāng)一個(gè)班級(jí)動(dòng)作全部正確后，就開始進(jìn)行速度訓(xùn)練了。合肥地區(qū)跳繩滿分的標(biāo)準(zhǔn)是男生180個(gè)，女生172個(gè)，所以，我一般采取10秒訓(xùn)練法。即：學(xué)生以10秒為一組進(jìn)行訓(xùn)練，每10秒必須達(dá)到35個(gè)。這種訓(xùn)練方法就一個(gè)要求，就是“快”。不要怕失誤，失誤了要快速調(diào)整繼續(xù)跳。當(dāng)學(xué)生能達(dá)到10秒跳35個(gè)的時(shí)候，這時(shí)候繼續(xù)練20秒，20秒達(dá)到70的時(shí)候，再練30秒。當(dāng)學(xué)生能達(dá)到30秒跳100個(gè)的時(shí)候，那說明跳繩動(dòng)作和速度都沒問題了。這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一個(gè)新的問題，就是體能。學(xué)生跳到45秒的時(shí)候，明顯會(huì)表現(xiàn)出速度下降，動(dòng)作變形，然后導(dǎo)致頻頻失誤。這就是體能跟不上導(dǎo)致的問題。

3.如何解決一分鐘跳繩體能不支這個(gè)問題？我采用的方法還是強(qiáng)化訓(xùn)練，大致的方法有三種：（1）一分鐘計(jì)時(shí)跳繩3組，間歇休息30秒；（2）10秒計(jì)時(shí)跳繩，沒有間歇，連續(xù)6組，這樣既訓(xùn)練了速度，也訓(xùn)練了體能；（3）200次跳繩不計(jì)時(shí)，練習(xí)三組，間歇時(shí)間為3分鐘。這三種方法我屢試不爽，一節(jié)課可以只用一種，也可以搭配使用，一般六節(jié)體育課就會(huì)解決學(xué)生一分鐘跳繩的體能

問題。

以上就是我?guī)М厴I(yè)班訓(xùn)練自己總結(jié)出來的一些方法，個(gè)人覺得很有效果，今天分享出來，希望同行批評(píng)指正。

編輯 韓 曉