沈宇紅（常熟市滸浦高級(jí)中學(xué)，江蘇 常熟 215500）

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核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練在羽毛球教學(xué)中的應(yīng)用研究——以高一女生下手發(fā)高遠(yuǎn)球教學(xué)為例

沈宇紅
（常熟市滸浦高級(jí)中學(xué)，江蘇 常熟 215500）

摘 要：下手發(fā)高遠(yuǎn)球是羽毛球的基本技術(shù)之一。發(fā)高遠(yuǎn)球主要從球的運(yùn)行軌跡來(lái)判斷，也就是以球的高度和遠(yuǎn)度來(lái)衡量。從實(shí)際教學(xué)情況看，大部分女生下手發(fā)高遠(yuǎn)球發(fā)不到位，高度和遠(yuǎn)度都沒(méi)達(dá)到基本要求。為了讓學(xué)生在這方面有較大突破，在體育課堂上對(duì)學(xué)生開(kāi)展核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，旨在通過(guò)核心穩(wěn)定性力量練習(xí)提高學(xué)生下手發(fā)高遠(yuǎn)球水平。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練；下手發(fā)高遠(yuǎn)球；高中女生

投稿日期：2016-01-09

1 問(wèn)題的提出

關(guān)于人體“核心”的定義，在解剖學(xué)上，大部分研究將核心定義在腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位，認(rèn)為核心部分的頂部為膈肌，底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌，核心肌肉由原來(lái)的29塊增加到現(xiàn)在研究出的33對(duì)加1塊膈肌所構(gòu)成的人體核心肌群。核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力。核心力量是人體核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部從上到下的肌肉產(chǎn)生的力量，它是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中它還能夠主動(dòng)發(fā)力，其是人體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)主要“發(fā)力源”。通過(guò)近幾年專(zhuān)家的研究表明，核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練對(duì)全面均衡地發(fā)展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩(wěn)定性非常有效，是提高運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防損傷的有效手段。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練是國(guó)內(nèi)外競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)家和教練討論的熱點(diǎn)，在體育教學(xué)領(lǐng)域是一個(gè)新的研究課題。為了弄清在體育教學(xué)中運(yùn)用核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練效果如何，筆者做了實(shí)踐研究，把核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練作為教學(xué)內(nèi)容進(jìn)入高中體育課堂，通過(guò)核心穩(wěn)定性力量練習(xí)觀察學(xué)生的技術(shù)水平是否有較大的提高。

羽毛球是高中女生喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，很多女生在體育選修課中往往會(huì)選羽毛球進(jìn)行選修。高中階段女生經(jīng)過(guò)小學(xué)、初中的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，對(duì)羽毛球的性能、飛行軌跡等有所了解，具備一定的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，但是從發(fā)球效果看，很多女生發(fā)球時(shí)全身的力量沒(méi)有凝聚到一起，未能發(fā)出理想的飛行軌跡。針對(duì)這一問(wèn)題，筆者對(duì)學(xué)生采用核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練（以下簡(jiǎn)稱(chēng)為核心訓(xùn)練），加強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和力量，發(fā)揮核心部位的作用，使學(xué)生發(fā)出高質(zhì)量的球。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練在羽毛球教學(xué)中的應(yīng)用。

2.2 研究方法

以高一（5）、高一（6）女生共51人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，使其學(xué)習(xí)下手發(fā)高遠(yuǎn)球技術(shù)，測(cè)試成績(jī)；對(duì)學(xué)生進(jìn)行核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練干預(yù)，再次測(cè)試成績(jī)，研究學(xué)生通過(guò)核心訓(xùn)練對(duì)下手發(fā)高遠(yuǎn)球所產(chǎn)生的作用。實(shí)驗(yàn)的具體安排如下：第1階段（核心訓(xùn)練前）：學(xué)習(xí)下手發(fā)高遠(yuǎn)球技術(shù)，用時(shí)3周6課時(shí)，課時(shí)結(jié)束進(jìn)行發(fā)高遠(yuǎn)球考核，測(cè)量學(xué)生發(fā)球的高度和遠(yuǎn)度，將測(cè)量結(jié)果記錄下來(lái)。第2階段（核心訓(xùn)練后）：對(duì)原有學(xué)生進(jìn)行核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，用時(shí)2 周4課時(shí)，課時(shí)結(jié)束再次測(cè)試學(xué)生下手發(fā)高遠(yuǎn)球的高度和遠(yuǎn)度，將測(cè)試結(jié)果記錄下來(lái)。

3 結(jié)果與分析

3.1 核心訓(xùn)練前、后學(xué)生下手發(fā)高遠(yuǎn)球有效率比較結(jié)果

教師在第1階段用6課時(shí)傳授技能，第2階段用4課時(shí)核心訓(xùn)練，每個(gè)階段結(jié)束都對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)高遠(yuǎn)球考核，考核方法和標(biāo)準(zhǔn)是一樣的，考核采用的球拍和球是一樣的。發(fā)球位置始終固定在距離前發(fā)球線(xiàn)1m處，對(duì)角線(xiàn)發(fā)球，每位學(xué)生發(fā)10個(gè)球，左、右半?yún)^(qū)各發(fā)5個(gè)。發(fā)在有效區(qū)域內(nèi)（單打場(chǎng)地）的球?yàn)橛行?，有效球個(gè)數(shù)占發(fā)球總數(shù)的百分比為發(fā)球有效率。

由表1可知，核心訓(xùn)練后發(fā)球有效率較訓(xùn)練前有明顯提高，檢驗(yàn)結(jié)果顯示有顯著性差異，有效球個(gè)數(shù)從406個(gè)提高到471個(gè)，發(fā)球有效率提高了12.8%，這說(shuō)明通過(guò)核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，核心肌群發(fā)生了作用，有效控制了發(fā)球肌肉的準(zhǔn)確性，加強(qiáng)了發(fā)球技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

3.2 核心訓(xùn)練前、后下手發(fā)高遠(yuǎn)球成績(jī)比較結(jié)果

為了更好地研究核心訓(xùn)練前、后的發(fā)球成績(jī)變化，測(cè)試時(shí)把高度分成2個(gè)層次，以3m高度作為分界點(diǎn)，在場(chǎng)地中間設(shè)置了3m高的橫桿，目測(cè)球的飛行軌跡有無(wú)越過(guò)橫桿。在遠(yuǎn)度上接發(fā)球場(chǎng)區(qū)設(shè)置3個(gè)區(qū)域，從單打前發(fā)球線(xiàn)到底線(xiàn)平均三等分，分別為前場(chǎng)、中場(chǎng)、后場(chǎng)，場(chǎng)地上貼上標(biāo)志線(xiàn)，以球越過(guò)球網(wǎng)上空后的落點(diǎn)為準(zhǔn)，每發(fā)1個(gè)球及時(shí)記錄高度和遠(yuǎn)度的位置，考核采用的球拍和球在核心訓(xùn)練前、后是一樣的。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的課堂教學(xué)，學(xué)生的變化比較明顯。由圖1可知，核心訓(xùn)練前、后發(fā)球質(zhì)量有顯著性差異。從球的高度看，核心訓(xùn)練后發(fā)3m及以上高度的人數(shù)與訓(xùn)練前的人數(shù)相比，提高幅度較大，達(dá)13.3%，發(fā)球高度提升了；從球的遠(yuǎn)度看，核心訓(xùn)練后，發(fā)中后場(chǎng)的人數(shù)明顯多于訓(xùn)練前的人數(shù)，由訓(xùn)練前的275人增加到訓(xùn)練后的400人，中后場(chǎng)人數(shù)提高了24.5個(gè)百分點(diǎn)；從質(zhì)量最高的3m及以上高度的后場(chǎng)球來(lái)看，上升人數(shù)最多，達(dá)46人。這說(shuō)明核心訓(xùn)練對(duì)下手發(fā)高遠(yuǎn)球的成績(jī)有明顯的促進(jìn)作用。

4 實(shí)驗(yàn)中所采用的核心訓(xùn)練方法及要求

教師在發(fā)球教學(xué)中，針對(duì)學(xué)生發(fā)球飛行軌跡不夠理想的問(wèn)題，有意識(shí)地進(jìn)行核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。教師精心選擇訓(xùn)練內(nèi)容、合理安排運(yùn)動(dòng)量、嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度。通過(guò)訓(xùn)練，加強(qiáng)學(xué)生核心肌群的穩(wěn)定性和力量，更好地把下肢力量傳遞到上肢，整合全身力量，發(fā)出高質(zhì)量的高遠(yuǎn)球。（表2）

4.1 第1課時(shí)：四足爬行+靜態(tài)相撲深蹲+脊柱扭轉(zhuǎn)+健身球啞鈴臥推

循環(huán)練習(xí)3組，每組四足爬行交替重復(fù)練習(xí)20次，靜態(tài)相撲深蹲每組30s，脊柱扭轉(zhuǎn)向左右側(cè)各完成3次扭轉(zhuǎn)，健身球啞鈴臥推10～12次。練習(xí)間隙時(shí)間1～2min，組間休息2～3min。

4.2 第2課時(shí)：橋型支撐+剪刀腿+懸吊仰臥拉起+啞鈴?fù)婆e

每個(gè)練習(xí)反復(fù)做3組，完成后再做下一個(gè)練習(xí)，每組橋型支撐保持30s，重復(fù)完成動(dòng)作2次，剪刀腿每條腿重復(fù)練習(xí)10次，每次保持姿勢(shì)5s，懸吊仰臥拉起重復(fù)完成10次，啞鈴?fù)婆e12～15次。組間休息1～2min，練習(xí)間隙時(shí)間2～3min。

4.3 第3課時(shí)，側(cè)臥髖部外展+坐式俄羅斯扭轉(zhuǎn)+懸吊俯臥撐+杠鈴前屈體

每個(gè)練習(xí)反復(fù)做3組，完成后再做下一個(gè)練習(xí)，每組側(cè)臥髖部外展保持30s，重復(fù)2次換另一側(cè)重復(fù)，坐式俄羅斯扭轉(zhuǎn)重復(fù)20次，懸吊俯臥撐10～12次，杠鈴前屈體10～12次。組間休息1～2min，練習(xí)間隙時(shí)間2～3min。

4.4 第4課時(shí)，側(cè)向平板支撐+球靠墻屈膝靜蹲+實(shí)心球練習(xí)+啞鈴俯身硬拉

循環(huán)練習(xí)3組，每組側(cè)向平板支撐保持姿勢(shì)30s，球靠墻屈膝靜蹲保持60s，實(shí)心球練習(xí)完成順時(shí)針、逆時(shí)針各20次的圓周運(yùn)動(dòng)，啞鈴俯身硬拉15次。練習(xí)間隙時(shí)間1～2min，組間休息2～3min。

表1 核心訓(xùn)練前、后下手發(fā)高遠(yuǎn)球有效率情況比較表

圖1　核心訓(xùn)練前、后下手發(fā)高遠(yuǎn)球成績(jī)比較結(jié)果

表2 核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

5 高中體育教學(xué)中運(yùn)用核心訓(xùn)練原則、要求和注意事項(xiàng)

5.1 運(yùn)用核心訓(xùn)練原則

運(yùn)用核心訓(xùn)練應(yīng)遵循由易到難逐漸增加難度的訓(xùn)練原則，并根據(jù)各自的具體情況來(lái)設(shè)定練習(xí)難度。訓(xùn)練難度應(yīng)遵循由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、由徒手到負(fù)重的順序遞增。

5.2 運(yùn)用核心訓(xùn)練要求

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下練習(xí)；逐漸增加動(dòng)作的維度和速度；根據(jù)動(dòng)作難易，每個(gè)練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行30～60S；練習(xí)時(shí)間與間隙時(shí)間之比為1：2；通過(guò)視覺(jué)反饋糾正動(dòng)作。

5.3 運(yùn)用核心訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

剛開(kāi)始訓(xùn)練核心肌群的時(shí)候，強(qiáng)度不宜過(guò)大，講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，否則容易損傷脊椎。每次訓(xùn)練前必要的熱身運(yùn)動(dòng)或拉伸運(yùn)動(dòng)不可少。除腹肌外的其他肌群需要休息滿(mǎn)48h再進(jìn)行訓(xùn)練。

6 核心訓(xùn)練對(duì)高中體育課堂教學(xué)的促進(jìn)作用

6.1 激發(fā)學(xué)習(xí)興趣，促進(jìn)教學(xué)效果

學(xué)生是課堂教學(xué)的主體，所有教學(xué)內(nèi)

容都是圍繞教學(xué)主體展開(kāi)的，選擇適合學(xué)生的教學(xué)內(nèi)容是關(guān)鍵。高中學(xué)生是選項(xiàng)教學(xué)，學(xué)生是根據(jù)自己興趣選擇所學(xué)項(xiàng)目，所以高中體育課堂教學(xué)內(nèi)容要能激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。核心訓(xùn)練較傳統(tǒng)訓(xùn)練更增添了鮮活的因素，更新了訓(xùn)練理念，創(chuàng)新了訓(xùn)練方法和手段，個(gè)別訓(xùn)練手段（如平板支撐）已成為當(dāng)下流行的健身方式，高中學(xué)生喜歡流行的和新鮮的事物，而且樂(lè)于嘗試。這次實(shí)驗(yàn)安排的核心訓(xùn)練課程就起到了很好的效果，學(xué)生練習(xí)的積極性非常高，學(xué)習(xí)情緒高漲，很多同學(xué)練習(xí)結(jié)束了還主動(dòng)申請(qǐng)加練，充分激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。任何一堂課，只要學(xué)生積極參與，教學(xué)效果就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。

6.2 幫助掌握技術(shù)，實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)

體育課堂教學(xué)的主要任務(wù)之一是運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能傳授，主要目標(biāo)是使學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能。運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能除了教師傳授外，還要依靠自身的身體條件去完成，這就需要完善和加強(qiáng)自身身體條件。所有運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作都是以中心肌群為核心，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，加強(qiáng)自身身體條件之一就是要加強(qiáng)核心肌群，通過(guò)核心訓(xùn)練幫助提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性，再通過(guò)強(qiáng)有力的核心肌群幫助掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能，從而實(shí)現(xiàn)體育課堂的教學(xué)目標(biāo)，實(shí)驗(yàn)中發(fā)球有效率的提高就是有力的證明。

7 結(jié)論與建議

7.1 結(jié) 論

通過(guò)本次實(shí)踐研究證明，高一女生下手發(fā)高遠(yuǎn)球教學(xué)中運(yùn)用核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練成效顯著。主要體現(xiàn)在2個(gè)方面：其一是學(xué)生下手發(fā)高遠(yuǎn)球的有效率方面有明顯進(jìn)步；其二是下手發(fā)高遠(yuǎn)球的成績(jī)得到了大幅度的提升。高中體育教學(xué)中運(yùn)用核心訓(xùn)練要注意原則、要求和注意事項(xiàng)。核心訓(xùn)練對(duì)高中體育課堂教學(xué)有促進(jìn)作用。由此可見(jiàn)，核心訓(xùn)練不應(yīng)該僅僅運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面，在高中體育教學(xué)中也完全可以被廣泛實(shí)踐。

7.2 建 議

在體育課堂教學(xué)上選擇核心訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)遵循“簡(jiǎn)單、實(shí)用”這一基本方向，以是否適合教師教學(xué)的需要、是否促使教師達(dá)成教學(xué)效果為標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)選擇，而不是盲目使用。在課前，教師可依據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力選擇相應(yīng)的核心練習(xí)、練習(xí)時(shí)間；在課中，教師要特別強(qiáng)調(diào)核心練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范性，保質(zhì)保量，確保練習(xí)效果；在核心練習(xí)完成后要及時(shí)放松。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中需要應(yīng)用一些體育器材，如瑞士球、核心訓(xùn)練板、平衡板、懸吊器械、彈力拉繩等，有些簡(jiǎn)易的器械我們可以自己動(dòng)手制作，如本次實(shí)驗(yàn)中所采用的懸吊器械就是我們自己制作，在長(zhǎng)繩中間穿了一段軟皮，把長(zhǎng)繩固定在高處，一個(gè)簡(jiǎn)易的懸吊繩就產(chǎn)生了。

參考文獻(xiàn)：

[1]屈萍.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練[M].武漢：中國(guó)地質(zhì)大學(xué)出版社，2011.

[2]（美）霍利斯.蘭斯.利伯曼.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[M].楊溪，譯.北京：人民郵電出版社，2015.

作者簡(jiǎn)介：沈宇紅（1977～），中小學(xué)一級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.034

中圖分類(lèi)號(hào)：G847

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）02-062-03