李磊磊　呂青

摘要：學生在學習標槍技術過程中應該適當的增加必要的身體姿態(tài)糾正練習，以便學生更有效地掌握正確技術動作。本文通過對標槍技術所需要的身體姿態(tài)特點進行分析，進而探究身體姿態(tài)糾正的訓練方法。

關鍵詞：身體姿態(tài)；糾正；標槍；教學

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）06-0070-03

一、標槍技術學習過程中常見的不良姿態(tài)

標槍技術主要包括握持槍、助跑、最后用力、標槍出手后的維持身體平衡的緩沖。在整個教學過程中由于學生身體素質的不同，有些學生力量雖大，但是在學習標槍過程中總是發(fā)不上力，即使在教師指導下進行技術動作的糾正，也依然發(fā)不上力；反之一些力量不是很大的學生在做投擲動作時，卻能夠很好地將力量用在標槍上，其實這不單純是技術動作的不正確造成的，更因為對身體姿態(tài)的控制能力不同，導致動力傳導的能量泄露。所以即使擁有很大爆發(fā)力的學生也不一定能夠投出好成績，這種現(xiàn)象在常規(guī)標槍教學中很常見。同時發(fā)現(xiàn)常規(guī)的標槍教學過程中，很少涉及姿態(tài)糾正訓練，而過多關注心肺系統(tǒng)的訓練和大肌肉群的練習，更很少涉及深層肌肉的練習。而往往深層肌肉擁有保持身體良好姿態(tài)和控制身體穩(wěn)定性的功能，所以大部分學生都存在不良的身體姿態(tài)的情況。

常見的不良姿態(tài)包括：（1）肩部的內扣、聳肩。學生在做標槍引槍動作時，經常會出現(xiàn)拉槍和肩帶用不上力的情況。（2）髖部不能保持中立位。在做交叉步時髖關節(jié)跟隨軀干一起后撤，這一現(xiàn)象導致最后用力呈超越姿態(tài)下難以完全發(fā)揮轉髖的力量。（3）軀干的不穩(wěn)定。學生在做最后用力動作時常出現(xiàn)明顯的晃動，很難保持身體平衡，不能讓身體在動態(tài)下保持相對穩(wěn)定，這樣學生在投擲時很難完全將力量傳導到標槍上，嚴重影響投擲成績。（4）膝關節(jié)內扣。長時間膝關節(jié)內扣會造成膝關節(jié)損傷，同時也影響臀肌的發(fā)力，影響運動成績。

所以根據標槍教學過程中存在的身體姿態(tài)的問題，我們可以通過不同的姿態(tài)糾正訓練，進行姿態(tài)糾正。以下是部分基本姿態(tài)糾正練習方法，針對不同身體姿態(tài)進行糾正。這些練習動作可以穿插在每節(jié)課的熱身活動中進行練習。

二、肩部的姿態(tài)糾正練習

肩部的內扣、聳肩，這些不良的身體姿態(tài)都是因為過多的用胸肌、斜方肌上束這些肌肉，而相對而言肩袖肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌這些姿勢肌肉較弱，在做技術動作時很少被動員，從而導致肩部不能保持一個正確的身體姿態(tài)，引起代償動作?？梢酝ㄟ^以下方法進行糾正。

1.肩部肌肉的激活練習

動作要領：站立姿，下沉肩胛骨同時肩胛骨后縮，迷你帶放于手腕處，保持一定的張力，然后單側手臂不動，另一側手臂畫圓，然后交替練習（圖1、圖2）。

動作目的：激活肩部肌肉，充分動員肩部肌肉參與糾正訓練。

2.站立姿肩胛骨后縮并且抬起手臂練習

動作要領：站立姿，保持肩胛骨后縮、下沉，始終保持這個姿態(tài)，然后雙手握拳拇指朝上，直臂上抬至與身體成90°，重復此動作（圖3、圖4）。

動作目的：保持肩部正確的姿態(tài)，同時加強菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習和動員。

5.滑墻練習

動作要領：離墻15cm站立，骶骨、中背部和頭貼墻，兩臂側平舉到90°，然后手臂向上滑動并保持正確的姿勢（沉肩，肩胛骨收緊，背部始終貼緊墻面）

（圖5、圖6）。

動作目的：保持肩部正確的姿態(tài)，同時加強菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習和動員。

4.主動胸椎旋轉練習

動作要領：坐在腳后跟上，一側手臂屈肘放于身體前側中線位置，對側手輕輕地放在頭后或者后背用中背部旋轉，當旋轉到最大位置停頓保持，盡可能地再去向最大位置旋轉。但要保證不是肩部在旋轉而是整個胸椎旋轉，重復此動作進行練習（圖7、圖8）。

動作目的：盡可能打開胸廓，改善胸椎的活動度。這對于肩部姿態(tài)糾正有很大作用。

5.靜力性的肩關節(jié)內外旋抗阻練習

動作要領：站立姿，肩胛骨下沉后縮，一側肘關節(jié)屈90°，腋窩下放個毛巾或者書本，同時手持彈力帶，保證彈力帶與前臂同樣高度，然后側向移動，增加彈力帶的張力，并且保持圖9和圖10的姿勢再向回撤，然后向后轉，做同樣的動作。

動作目的：保持肩部正確身體姿態(tài)，同時加強肩袖肌群的力量。

三、軀干及髖部的姿態(tài)糾正練習

軀干部分存在的大多問題是不能很好地控制身體姿態(tài)，身體在快速運動過程中，總出現(xiàn)失衡現(xiàn)象，其主要原因是軀干支柱力量較弱和深層肌肉較差，而深層肌肉可以很好地控制身體姿態(tài)，同時核心力量強的學生對于髖部靈活性的改善也有很大幫助，強大的核心力量可以很好地支配髖部的運動。所以加強學生軀干支柱力量練習和核心區(qū)域練習，對于身體控制能力的增強十分必要。接下來列舉以下訓練方法。

1.直膝抬腿練習

動作要領：仰臥姿，雙腿上舉，腹部始終收緊，背部緊貼著地面，雙手放于體側，然后一側腿下擺，另一條腿始終保持直立，膝關節(jié)保持伸直，勾腳尖，然后抬起下落的那條腿，交替進行練習（圖11、圖12）。

動作目的：學習和強化核心區(qū)對于髖關節(jié)的控制能力，同時動員股四頭肌和胭繩肌的協(xié)同發(fā)力。

2.DieBug練習

動作要領：仰臥姿，屈膝屈髖，雙臂上舉，手掌對立，然后左手右腳同時下擺，腹部始終收緊，在對側手腳下落的過程中，另一側手腳保持原來位置不變，背部始終不離開地面，然后交替練習（圖13、圖14）。

動作目的：學習和強化軀干支柱對四肢的控制能力。

5.Superman練習

動作要領：四點支撐，手臂、大腿與肩成90°，背部保持平直，腹部收緊，然后伸出左手右腳，保持身體穩(wěn)定，手臂和腿部盡量伸直，勾腳尖（圖15、圖16）。然后重復同樣的動作。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力。

4.BearCrawl練習

動作要領：四點支撐，手臂與身體成90°，同時膝部微曲，保持小腿與地面成90°，然后保持此動作45秒，重復練習（圖17）。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力。

5.俄羅斯式轉體練習

動作要領：屈膝屈髖，大小腿、髖部與軀干保持90°，然后保持此姿態(tài)，進行左右側身體旋轉，但保證身體整體穩(wěn)定，注意腹部收緊（圖18、圖19）。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力，同時增加腹外斜肌的力量練習。

四、下肢的姿態(tài)糾正練習

下肢部分存在問題主要是膝關節(jié)以及腳踝存在的不正確姿態(tài)。很多情況下，學生在做起跳、轉體、變向以及前后分腿動作時都會出現(xiàn)膝關節(jié)內扣現(xiàn)象，這種現(xiàn)象主要是因為學生不懂得運用臀肌力量、或者臀肌較弱造成的，如果在做標槍練習時，經常出現(xiàn)膝關節(jié)內扣現(xiàn)象，會很大程度上引起膝關節(jié)損傷，所以必須進行動作糾正。以下是下肢的姿態(tài)糾正練習。

1.迷你帶的側行移動

動作要領：迷你帶放于膝關節(jié)以上部位，屈膝屈髖，然后上體隨著身體重心的移動向側向移動，同時一側腳發(fā)力向一側蹬出，然后重復此動作（圖20、圖21）。

動作目的：激活臀肌，避免膝關節(jié)內扣現(xiàn)象發(fā)生，減輕膝關節(jié)承受的負荷，減免膝關節(jié)損傷。

2.貝殼練習

動作要領：起始動作為側撐，迷你帶放于膝關節(jié)上方，然后髖部向前上方頂出，膝關節(jié)盡量向上抬起，保持此動作（圖22）。

動作目的：激活臀肌，增加身體穩(wěn)定性練習。

3.單腿平衡性練習

動作要領：單腿站立，一側腿上抬，大小腿成90°，支撐側髖部上提，腿部收緊，腹部收緊，保持此動作45秒，同時也可以增加輕微的外力，增加不穩(wěn)定因素，進一步增加膝關節(jié)以及腳踝的穩(wěn)定性（圖23）。

動作目的：強化本體感覺能力，同時增加膝關節(jié)和腳踝的穩(wěn)定性。

4.單腿深蹲練習

動作要領：起始姿勢，坐在椅子上，一條腿支撐，另一條腿可以做一下輔助，然后單腿站起，保證屈髖身體重心放于腳后跟上，膝關節(jié)不要內扣。如果此動作過于簡單，可以做沒有輔助的單腿下蹲動作，但必須保證膝關節(jié)不要內扣（圖24、圖25）。

動作目的：增加膝關節(jié)穩(wěn)定性，以及膝關節(jié)周群肌肉力量。

5.單腿的標志物碰觸練習

動作要領：單腿站立，軀干部與地面幾乎平行，然后側屈身體用手去觸摸地上的標志物，然后交替練習，但是必須保證膝關節(jié)不要內扣（圖26、圖27）。

動作目的：增加膝關節(jié)穩(wěn)定性，以及身體的控制能力。

不良的身體姿態(tài)是影響標槍技術學習的一個主要因素，我們在進行標槍教學過程中不僅要讓學生掌握正確的動作，而且還要通過不同的姿態(tài)糾正訓練對學生進行身體姿態(tài)的調整，這樣可以提高標槍技術學習的效率，對于學生養(yǎng)成良好身體姿態(tài)有著重要的作用。