【摘 要】現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)競(jìng)爭(zhēng)的核心是速度，速度耐力是基礎(chǔ)，而力量耐力則是速度競(jìng)爭(zhēng)力的保障。因此，加強(qiáng)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的探討，是廣大從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一線體育教師、教練員以及從事中長(zhǎng)跑項(xiàng)目研究的科研人員所面臨的重要課題，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)可以更好的為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練提供理論依據(jù)和訓(xùn)練實(shí)踐。

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑;力量耐力;訓(xùn)練;探討

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練一般分為早期訓(xùn)練、初期訓(xùn)練、中期訓(xùn)練、后期訓(xùn)練等不同階段的訓(xùn)練時(shí)期，不同訓(xùn)練時(shí)期有不同的訓(xùn)練內(nèi)容、次數(shù)、距離、時(shí)間、負(fù)重量等要求，同時(shí)還要根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，個(gè)體差異循序漸進(jìn)的提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力素質(zhì)。力量耐力訓(xùn)練前要做充分的熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后做好放松活動(dòng)，防止中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中受傷、訓(xùn)練后生產(chǎn)肌肉酸痛和疲勞感。接下來(lái)就談?wù)勚虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法、手段，寫出來(lái)與大家一起分享和探討，希望能起到拋磚引玉的作用。

首先是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員早期時(shí)力量耐力訓(xùn)練練初時(shí)期是運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)期，所以訓(xùn)練的內(nèi)容少、負(fù)荷小、強(qiáng)度小、次數(shù)少、時(shí)間短等要求，還要結(jié)合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際、學(xué)校場(chǎng)地設(shè)備等做好按排。

早期的力量耐力訓(xùn)練一般常采用的訓(xùn)練的方法如下：①原地高抬腿，10～15秒/次，4～5次/組/人，1～2分鐘/組;②原地收腹跳，15～20個(gè)/次，4～5次/組/人，1～2分鐘/組;③10米進(jìn)行間高抬腿+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組;④30米后蹬跑+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組;⑤20米單腿跑+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組。以上訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)增強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)員的腿部力量、擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌性，特別對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大小腿的肌肉力量、速度力量增加有較好的作用。

結(jié)論：力量耐力訓(xùn)練早期訓(xùn)練強(qiáng)度較小、訓(xùn)練次數(shù)少、訓(xùn)練方式靈活，讓中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在快樂(lè)中訓(xùn)練力量耐力的基本素質(zhì)，體現(xiàn)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的趣味性、快樂(lè)性。

第二是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員初期時(shí)力量耐力訓(xùn)練是在早期訓(xùn)練后的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有了早期訓(xùn)練力量耐力作為基礎(chǔ)，接著訓(xùn)練的內(nèi)容、負(fù)荷、強(qiáng)度、次數(shù)等適當(dāng)?shù)脑黾?，此階段是力量耐力訓(xùn)練的提高期，為以后的力量耐力訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

第三是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的中期時(shí)的力量耐力訓(xùn)練一般從專項(xiàng)力量入手

中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要包括最大力量訓(xùn)練和速度力量訓(xùn)練;發(fā)展專項(xiàng)力量對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其重要，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的是為速度和耐力打好基礎(chǔ)，良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)是發(fā)展速度與速度耐力的前提，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。

（一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時(shí)克服最大內(nèi)外力的能力[2]。最大力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，發(fā)展最大力量有助于提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和力量耐力水平，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般采用負(fù)重練習(xí)來(lái)發(fā)展最大力量。通過(guò)最大力量的練習(xí)，來(lái)提高肌肉纖維參加工作的數(shù)量，也提高了肌肉的協(xié)調(diào)性，增加肌肉的力量，這樣對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度是非常有益的。最大力量訓(xùn)練中要依據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力，自然逐步提高力量訓(xùn)練練習(xí)次數(shù)和練習(xí)強(qiáng)度。結(jié)論：最大力量訓(xùn)練可以增大運(yùn)動(dòng)員肌肉的體積，來(lái)增運(yùn)動(dòng)員的加肌肉的力量。肌肉的最大力量與肌肉的體積成正比，肌肉的體積越大肌肉的力量也就越大。

（二）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練中速度力量訓(xùn)練

速度力量也叫快速力量，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出的肌肉力量的能力[1]。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中要想獲得對(duì)手無(wú)法超越的速度，就必須擁有強(qiáng)大的有氧運(yùn)動(dòng)能力，而這種能力的獲得需要采用速度力量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練不是越大越好，必須合理、均衡、按照一定的負(fù)荷有步驟、有計(jì)劃的進(jìn)行。第四是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力后期訓(xùn)練的主要從專項(xiàng)耐力訓(xùn)練入手（也就是速度耐力訓(xùn)練），速度耐力是指人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)中保持速度的能力。速度耐力練習(xí)也稱作無(wú)氧練習(xí)，無(wú)氧耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)[1]。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有了力量素質(zhì)之后，這個(gè)時(shí)期就要進(jìn)行專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練主要是以速度耐力訓(xùn)練為主，速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持最快速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，速度耐力常用的訓(xùn)練的方法是重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練法。

（一）重復(fù)訓(xùn)練法：重復(fù)訓(xùn)練法是指不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和外部負(fù)荷表面數(shù)據(jù)，在相對(duì)固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。

重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力的提高非常有效，重復(fù)訓(xùn)練不一般常采用的方法如下：①200～300米加速跑，3～5次/組，2～3組/人，3～5分鐘/組;②400～600米快速跑，2～3次/組，2～3組/人，4～6分鐘/組;③400～800米拖輪胎跑，2～3次/組，2～3組/人，4～6分鐘/組;④800～1000米快速跑，2～3次/組，2～3組/人，3～5分鐘/組。以上訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的的速度耐力起較好的作用，完成這些內(nèi)容的訓(xùn)練，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力素質(zhì)在訓(xùn)練中期基本上已達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)。

（二）間歇訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練法是指在一次（或一組）訓(xùn)練之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完成恢復(fù)的情況下從事下一次（或一組）練習(xí)的方法。間歇訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。

間歇訓(xùn)練法一般常采常用訓(xùn)練的方法如下：①200米拖輪胎跑，100%速度，6～8次/人，3～4分鐘/次;②400米拖輪胎跑，100%速度，4～6次/人，4～5分鐘/次;③800米拖輪胎跑，90%速度，4～6次/人，5～6分鐘/次;④1000米跑，90%速度，2～4次/人，6～8分鐘/次。以上訓(xùn)練內(nèi)容可使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力達(dá)到頂峰，為賽前做好最后的沖刺，訓(xùn)練時(shí)一般達(dá)到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的極限即可，訓(xùn)練后要做好放松活動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞和肌肉酸痛。

結(jié)論：間歇訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員乳酸系統(tǒng)的供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高，使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心率脈搏輸出量和耗氧量達(dá)到最大值，最有利于心肺功能地提高，為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽前做最后的鋪墊。