朱瑞欣 范志紅

減肥期間應該如何規(guī)劃飲食？大部分人會回答：我會強迫自己盡可能少吃東西，甚至是一餐根本不吃飯。但是，對節(jié)食減肥人士來說，生活中最讓人痛苦的事情就是經(jīng)常感覺饑餓。

那么，是否能尋找到一種既不用餓肚子，又能自然少吃，從而慢慢減肥的飲食方法呢？

韓國科學家的一項研究給了我們一個有益的提示。

他們考慮到亞洲人習慣以米飯作為主食，只要少吃米飯，就會覺得自己在節(jié)食，而且不容易感覺饑餓。于是，他們想出了一個辦法，那就是在米飯里“摻點水分”——將新鮮的蘿卜纓之類蔬菜切碎后，和大米混合在一起做成菜飯。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與吃普通米飯相比，吃同樣重量的菜飯，午餐的總熱量攝入減少了，可是受試者并沒有覺得饑餓，甚至還感覺吃得更飽了，而且這種作用還能持續(xù)到下一餐——晚上的飯量也明顯小了。

為什么將菜葉混入米飯中烹調，就有這么大的作用呢?

可能是因為蔬菜含有大量的水分，其能量密度(單位重量或者單位體積所含的熱量)比米飯要低得多，而降低能量攝入有利于控制體重。

也許你會說，把菜切碎混入米飯?zhí)闊┝?，吃米飯的時候，同時吃一些炒菜，不行嗎？答案是，后者的效果可能不如前者來得明顯。

韓國科學家發(fā)現(xiàn)，在以米飯為主食的飲食中，一餐中總能量的攝入取決于米飯的能量密度。

換句話說，很多人習慣于以“吃了多少米飯”來判斷自己有沒有吃夠。如果只把蔬菜作為配菜吃，而沒有和米飯混在一起吃的話，就不能得到少吃米飯而不餓的效果，也很難得到下一餐食欲下降、熱量攝入減少的效果。

因此將蔬菜特別是纖維比較多的綠葉菜混入米飯中一起煮飯吃，可能是一種讓你在減肥過程中享受食物的飽感，同時又能控制體重的簡便飲食方法。

當然，實驗中所用的蘿卜纓子也可以根據(jù)個人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜葉、芥藍葉、小白菜等。如果加點蘑菇丁、海帶碎等，不僅能提供可溶性的膳食纖維，還能增加鮮味。

總之，可通過聰明而健康的飲食方式，照顧身體的感受和營養(yǎng)需求，自然而然地控制食欲，同時也能不知不覺地減肥。