李 劼 王海芳
現(xiàn)在人怕胖、怕油,越來(lái)越多人擔(dān)心攝入油脂太多,從而喜歡將原來(lái)的炒青菜改為“燙青菜”,認(rèn)為這樣清淡,對(duì)身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優(yōu)缺點(diǎn)都體現(xiàn)在哪里?青菜怎樣吃才是真正的營(yíng)養(yǎng)與健康?我們請(qǐng)來(lái)中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員陳超剛,他將從烹調(diào)方法和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值兩方面去分析。
蔬菜為人體帶來(lái)“三寶”,又稱為“三素”,包括維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素。然而維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強(qiáng)或者高溫時(shí)容易被破壞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),因而無(wú)論是燙、煮、炒,都容易造成這些營(yíng)養(yǎng)素的流失。
陳超剛談到,蔬菜在烹煮之后,所保留的營(yíng)養(yǎng)成分多少,與烹調(diào)方式有關(guān)。當(dāng)加熱越久、烹調(diào)所用水量過(guò)多,營(yíng)養(yǎng)素流失越多。
焯燙蔬菜好處多多。比如用油少,身體攝入的熱量會(huì)相應(yīng)較低;一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用開水焯一下,可以避免草酸在人體內(nèi)與鈣結(jié)合形成腎結(jié)石;還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。
但大家有所不知,燙蔬菜并非是一種最營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的烹飪方式。陳超剛說(shuō),蔬菜焯過(guò)后,其中的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)受到損失,比如對(duì)人體有益的維生素C、B族維生素、胡蘿卜素等,都會(huì)流失。
但如果改為生食,人體將無(wú)法完全吸收其營(yíng)養(yǎng)素,所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。
◎汆燙青菜:水滾后加入蔬菜煮3分鐘
汆燙和水煮不一樣,時(shí)間掌握好是關(guān)鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧:水滾之后加入蔬菜,大約煮3分鐘即可。
◎炒青菜:油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也會(huì)更少地減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。但炒菜畢竟溫度較高,維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時(shí),易受到破壞。
炒菜減少營(yíng)養(yǎng)素丟失和破壞的方法有以下幾種:
勿待油冒煙了才放菜 等到油鍋冒煙,這時(shí)的油溫往往特別高,容易導(dǎo)致蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素被破壞。正確的做法是,在油尚未冒煙時(shí),把食材下鍋。
炒素菜勿加過(guò)多的油 無(wú)論是哪種油,脂肪含量都在98%以上。合理的做法是每道素菜放油量不超過(guò)一湯匙,怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜,保證菜受熱均勻。
炒菜勿放過(guò)多調(diào)料 醬油中含鹽量為15%~20%,雞精中含鹽10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調(diào)味品,就要減少用鹽的量,否則極易造成鈉超標(biāo)。正確做法是炒菜只放一點(diǎn)鹽或海鮮醬油,雞精味精也少用或不用,可以多用蔥、姜、蒜或花椒等調(diào)味,這樣炒出的菜清淡可口,保留了食材的原汁原味。