李 劼 王海芳

現(xiàn)在人怕胖、怕油，越來(lái)越多人擔(dān)心攝入油脂太多，從而喜歡將原來(lái)的炒青菜改為“燙青菜”，認(rèn)為這樣清淡，對(duì)身體好。真是這樣嗎？燙青菜的優(yōu)缺點(diǎn)都體現(xiàn)在哪里？青菜怎樣吃才是真正的營(yíng)養(yǎng)與健康？我們請(qǐng)來(lái)中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員陳超剛，他將從烹調(diào)方法和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值兩方面去分析。

1.青菜加熱，維生素C、B族維生素易流失

蔬菜為人體帶來(lái)“三寶”，又稱為“三素”，包括維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素。然而維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強(qiáng)或者高溫時(shí)容易被破壞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因而無(wú)論是燙、煮、炒，都容易造成這些營(yíng)養(yǎng)素的流失。

陳超剛談到，蔬菜在烹煮之后，所保留的營(yíng)養(yǎng)成分多少，與烹調(diào)方式有關(guān)。當(dāng)加熱越久、烹調(diào)所用水量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)素流失越多。

2.焯燙不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)降低

焯燙蔬菜好處多多。比如用油少，身體攝入的熱量會(huì)相應(yīng)較低；一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用開水焯一下，可以避免草酸在人體內(nèi)與鈣結(jié)合形成腎結(jié)石；還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。

但大家有所不知，燙蔬菜并非是一種最營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的烹飪方式。陳超剛說(shuō)，蔬菜焯過(guò)后，其中的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)受到損失，比如對(duì)人體有益的維生素C、B族維生素、胡蘿卜素等，都會(huì)流失。

但如果改為生食，人體將無(wú)法完全吸收其營(yíng)養(yǎng)素，所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

3.哪種烹調(diào)方式更健康？

◎汆燙青菜：水滾后加入蔬菜煮3分鐘

汆燙和水煮不一樣，時(shí)間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧：水滾之后加入蔬菜，大約煮3分鐘即可。

◎炒青菜：油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會(huì)更少地減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時(shí)，易受到破壞。

炒菜減少營(yíng)養(yǎng)素丟失和破壞的方法有以下幾種：

勿待油冒煙了才放菜 等到油鍋冒煙，這時(shí)的油溫往往特別高，容易導(dǎo)致蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時(shí)，把食材下鍋。

炒素菜勿加過(guò)多的油 無(wú)論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。合理的做法是每道素菜放油量不超過(guò)一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜，保證菜受熱均勻。

炒菜勿放過(guò)多調(diào)料 醬油中含鹽量為15%～20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調(diào)味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標(biāo)。正確做法是炒菜只放一點(diǎn)鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，可以多用蔥、姜、蒜或花椒等調(diào)味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材的原汁原味。