文/阮光鋒

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蔬菜生吃是否更好呢？

文/阮光鋒

都說吃蔬菜有益健康，不過，很多人經(jīng)常有疑慮：蔬菜生吃是不是更營養(yǎng)，看電視上外國人都是生吃蔬菜；還有不少人說，蔬菜加熱后會破壞營養(yǎng)，降低營養(yǎng)價值。

但，真的是這樣嗎？

烹調(diào)加熱會損失營養(yǎng)？

蔬菜加熱后某些營養(yǎng)素的確會降低，例如會破壞其中的維生素C。研究發(fā)現(xiàn)，在88℃下，番茄加熱2分鐘后維生素C的含量會降低10％，加熱半小時后維生素C的含量會降低29％。這是因為維生素C極不穩(wěn)定，在氧化、加熱（能增加維生素C與空氣中的氧發(fā)生反應(yīng)的速率）和水煮（維生素C溶于水）的過程中很容易降低。

不過，損失的這點維生素C并不用太惋惜。第一，雖然維生素C的含量有所損失，但是其他抗氧化物質(zhì)的含量卻可能有所升高，如番茄紅素。第二，維生素C在更多種類的水果和蔬菜中都是普遍存在的，例如：綠花椰菜、柑橘、花椰菜、甘藍和胡蘿卜，損失的這點維生素C完全可以通過多吃蔬菜來填補。而且，加熱也并非將維生素C完全破壞殆盡，實際上，加熱烹調(diào)后的蔬菜也會保留一部分的維生素C。

烹調(diào)加熱能提高蔬菜營養(yǎng)

盡管我們可能會聽到一些生食主義者們信誓旦旦地宣稱“烹調(diào)會破壞食物中的維生素和礦物質(zhì)，還會破壞有助于消化的酶”，但實際上，加熱烹調(diào)也不一定損失營養(yǎng)，有些營養(yǎng)素反而可能增加。

在生活中，有很多蔬菜在適當(dāng)加熱后都會給人提供更多的抗氧化物質(zhì)。研究顯示，加熱過的胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒和許多其他蔬菜，相比未加熱的，也能為人體提供更多的其他抗氧化劑，例如類胡蘿卜素和阿魏酸，加熱能增加胡蘿卜中β-胡蘿卜素的水平。β-胡蘿卜素屬于抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素中的一種，能賦予水果和蔬菜紅、黃和橙的色澤。人體能將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A在視力、生殖、骨骼生長和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)上有重要作用。

研究顯示，一些蔬菜包括綠花椰菜、蘿卜等，生食比加熱后食用更加健康。我們生活中愛吃的一些十字花科蔬菜，如花椰菜、蘿卜等，它們都有一種比較不好聞的味道，生吃很難吃。不過，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，加熱會破壞它們體內(nèi)的一種酶——黑芥子酶，而這種酶能將花椰菜中的硫代葡萄糖苷（葡萄糖和氨基酸的反應(yīng)產(chǎn)物）分解為蘿卜硫素，有些研究認(rèn)為蘿卜硫素可能具有抑制癌細胞增值和殺死早期癌細胞的作用。加熱還能促進十字花科的蔬菜（如綠花椰菜、花椰菜和卷心菜）生成一種有機化合物——吲哚，而吲哚有助于抑制癌細胞。

烹調(diào)好處多

烹調(diào)對飲食有非常重要的作用，蔬菜經(jīng)過烹調(diào)加熱處理還有很多好處。

1.加熱能促進消化。加熱能幫助我們更好地消化食物，而不需要消耗太多能量。它能軟化那些無法被我們的牙齒、頜骨和消化系統(tǒng)處理的食物，例如一些比較硬的蔬菜，如芥藍等。

2.加熱能保障安全。烹調(diào)加熱也可以讓我們吃得更安全。雖然多吃蔬菜有好處，但是，蔬菜如果處理不當(dāng)也會有一些安全風(fēng)險。最常見的就是一些致病菌和病毒，如腸出血性大腸桿菌、諾如病毒等，如果蔬菜被污染，后果將非常嚴(yán)重。歐盟每年有幾千人因腸出血性大腸桿菌而發(fā)生感染，德國曾經(jīng)發(fā)生2萬名學(xué)生疑因草莓污染導(dǎo)致諾如病毒中毒的事件。而原因均與生吃蔬菜有關(guān)。而烹調(diào)加熱就可以有效地殺死可能的致病菌和病毒，降低安全風(fēng)險。

除此之外，我們常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素。比如苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。很多豆類蔬菜，包括扁豆、四季豆、蕓豆、刀豆等含有凝集素，不宜生吃，因為凝集素具有紅細胞凝集作用，進入人體后發(fā)揮生物作用而致病，生吃會引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可致命。不過，預(yù)防菜豆中毒最有效的措施是燒熟煮透，無論是炒、燉、涼拌，都要加熱至菜豆失去原有的生綠色，食用時無豆腥味，不能貪圖色澤或脆嫩的口感而減少烹煮時間。

當(dāng)然話又說回來了，對于人們傳統(tǒng)認(rèn)知中的，如生菜、黃瓜、番茄等生吃不如煮熟美味的蔬菜，也可以采用生食的方式，但是在生食前，一定要進行洗凈消毒，以免常見病菌殘留在上面而引發(fā)健康問題。