粗糧飲食的誤區(qū)

粗雜糧是中國傳統(tǒng)上對糧食作物的劃分，是區(qū)別于大米、小麥等細糧作物，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天攝入50～150克全谷物和雜豆，但國人遠未達標。精細糧食吃太多，容易攝入過多易消化的淀粉，從而引起血糖上升加快，增加糖尿病、肥胖等的發(fā)病風險，還易導致攝入的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)不足。因此，從居民健康角度出發(fā)，應提倡食物多樣化，以谷物為主，多選擇有益健康的食物。

食用粗雜糧時，科學的食用方法也很重要。吃粗雜糧時別陷入以下誤區(qū)。

誤區(qū)一：用粗糧制品替代粗糧。速溶麥片、雜糧粉、全麥面包等打著粗糧旗號的食品琳瑯滿目，但其中很多都經(jīng)過精加工，含有大量糊精，比淀粉還容易消化吸收，升糖指數(shù)更高。一般來說，真正的粗糧制品口感并不太好，賣相也不好看。比如，有些全麥面包白白胖胖、油膩膩的，肯定不是真正的全谷物食品。

誤區(qū)二：品種吃得單一。報告顯示，國人吃粗糧的品種過于單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利于營養(yǎng)均衡，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。建議盡量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等制成雜糧粥早上喝；中午煮個玉米；晚上蒸個地瓜。

誤區(qū)三：所有人都適宜吃粗糧。事實上，老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃粗糧，以免引起腹脹、消化不良?？梢源旨Z細做，比如熬粥、蒸糕等。另外，要結(jié)合體質(zhì)選粗糧，比如，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類，消化功能不好的人可以吃小米粥，貧血的人適合吃黑米。

誤區(qū)四：粗糧不用控制食用量。粗糧的優(yōu)勢在于其纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。但如果頓頓只吃粗糧，就會影響消化、導致腹脹等問題。所以，食用粗糧要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

粗雜糧的烹調(diào)方法別太復雜，比較好的方法有：一是簡單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味，烹調(diào)時無需加太多糖、油等調(diào)料，蒸煮等簡單烹調(diào)反而最健康。二是與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護抗氧化成分。三是充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。

高峰（中國科學院教授、科普作家）