李劭淳

短跑運動員專項力量訓(xùn)練手段與方法的研究

李劭淳

本文通過文獻資料法、專家訪談法、比較法、數(shù)理統(tǒng)計法對如何提高短跑運動員專項力量水平的手段方法進行了研究發(fā)現(xiàn)，運動員在專項力量訓(xùn)練中應(yīng)從基礎(chǔ)力量、核心力量、核心穩(wěn)定到專項力量的順序，按階段和步驟循序漸進的完成訓(xùn)練內(nèi)容。運動員訓(xùn)練前應(yīng)重視熱身活動，訓(xùn)練后應(yīng)重視整理放松活動。運動員在力量訓(xùn)練后應(yīng)直接進行專項速度練習(xí)，這有助于運動員將力量能力轉(zhuǎn)化為專項能力。阻力橇、阻力傘、起跑訓(xùn)練器等輔助訓(xùn)練設(shè)備，不光能夠提升運動員的專項力量，也能提升運動員的專項競技能力。

短跑;專項力量;力量耐力;核心力量;核心穩(wěn)定

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.070

1. 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文以吉林省體育運動學(xué)校短跑隊男子運動員共計8人為主要研究對象，所研究對象均達到國家二級運動員水平，并具備4年以上的訓(xùn)練經(jīng)驗，能夠成為本研究提供適合的受試對象，具體情況見表1.

表1 吉林省體育運動學(xué)校短跑隊運動員基本情況

1.2 研究方法

本文使用文獻資料法、專家訪談法、實驗法和數(shù)理統(tǒng)計法對吉林省體育運動學(xué)校8名短跑運動員進行實驗性研究，并針對研究測試結(jié)果進行分析，找出運動員實驗前后專項成績的變化特點。

2. 研究結(jié)果與分析

短跑運動員主要的功能形式為磷酸原供能同時配合少量的糖酵解供能進行輔助，在日常訓(xùn)練中提高運動員的專項力量，主要應(yīng)從運動員的基礎(chǔ)力量、核心力量、核心穩(wěn)定性入手對運動員進行基礎(chǔ)能力的儲備，尤其是后鏈伸髖肌群它是短跑運動中主要的動力來源。其次，是帶有負(fù)荷的專項模仿訓(xùn)練，這樣有助于運動員改進跑動技術(shù)。最后，是將基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中積累的力量能力轉(zhuǎn)化為短跑的專項力量能力。這樣才能夠提升短跑運動員的專項競技能力。

2.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

短跑運動員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練通常是在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期進行，在本次為期3個月的訓(xùn)練中，共安排了6周的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，主要發(fā)展后鏈伸髖肌群的力量、全身的爆發(fā)力、下肢、上肢的力量水平以及核心力量和核心穩(wěn)定訓(xùn)練。

2.1.1 杠鈴力量訓(xùn)練

在為期6周的杠鈴力量訓(xùn)練中所采用的訓(xùn)練方式為，每周四次力量訓(xùn)練，前三周為每周三次肌肉耐力訓(xùn)練、一次肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練；后三周為每周兩次肌肉耐力訓(xùn)練、兩次肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練。具體訓(xùn)練計劃見表2.

表2 杠鈴力量訓(xùn)練中肌肉耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練方法

從表2中能夠看出，在整個六周的力量訓(xùn)練中，肌肉耐力訓(xùn)練組數(shù)為6組，次數(shù)為10次，采用80%的負(fù)重，這樣能夠顯著提升運動員的肌肉耐力。而在肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中采用75%-100%的負(fù)荷，進行6組的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)從8次逐步遞減至1次，能夠幫助運動員有效提高肌肉的爆發(fā)力。具體肌肉耐力和爆發(fā)力變化見圖1.

通過圖1能夠看出，運動員在杠鈴深蹲這項訓(xùn)練中肌肉耐力提高了15kg，肌肉爆發(fā)力提高了20kg。這說明基礎(chǔ)訓(xùn)練期訓(xùn)練效果顯著。

2.1.2 核心訓(xùn)練

核心訓(xùn)練主要包括核心穩(wěn)定訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練中通過核心穩(wěn)定訓(xùn)練來增強運動員對身體的控制能力，用核心力量訓(xùn)練來提升核心肌群的發(fā)力和力量傳導(dǎo)能力。具體的訓(xùn)練方法為：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，主要可以通過各種平板支撐和腹式呼吸來實現(xiàn)，在訓(xùn)練時注重運動員的骨盆中立位，保證訓(xùn)練質(zhì)量。核心力量訓(xùn)練，一是通過抵抗運動員自身重力的動作訓(xùn)練，在這些訓(xùn)練達到一定水平以后可以采用TRX、瑞士球等輔助訓(xùn)練設(shè)備來增加訓(xùn)練難度。

2.1.3 徒手復(fù)合力量訓(xùn)練

徒手復(fù)合力量訓(xùn)練是指運動員在抵抗自身重力條件下，對自身進行的力量訓(xùn)練。在這種訓(xùn)練中可以選擇多種徒手動作訓(xùn)練模式任意組合進行練習(xí)，也可以選擇進行幾項簡單的徒手訓(xùn)練方法進行較長時間的訓(xùn)練，這些方式配合進行能夠有效提高短跑運動員的肌肉專項耐力水平，有助于運動員在專項比賽的后半程保持充足的肌肉耐力水平。具體的訓(xùn)練模式見表3.

表3 徒手復(fù)合力量訓(xùn)練手段方法

2.2 專項力量訓(xùn)練

短跑的專項力量是指，在短跑的專項訓(xùn)練中符合短跑專項技術(shù)特點、專項發(fā)力方式、專項供能特點的專項力量訓(xùn)練方式。其中可以選擇氣阻訓(xùn)練、阻力橇、阻力傘等，這些訓(xùn)練形式對于短跑的專項力量提高具有較大幫助。

2.3 專項力量訓(xùn)練與專項競技能力結(jié)合

對短跑運動員進行專項力量訓(xùn)練的目的就是在于提高運動員的專項競技能力，因此，如何能夠?qū)⒒A(chǔ)力量、核心力量、專項力量轉(zhuǎn)化為專項競技能力，就成為提高訓(xùn)練效率決定因素。有研究表明，短跑運動員進行大負(fù)荷力量訓(xùn)練后直接進行專項速度練習(xí)與休息后在進行專項速度練習(xí)相比，大負(fù)荷力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為專項能力的比例提高75%。由此可見，在各種力量訓(xùn)練后應(yīng)該增加專項速度練習(xí)，而且速度練習(xí)不能僅簡單進行一些加速跑訓(xùn)練，應(yīng)該進行90%-95%的絕對速度訓(xùn)練，這樣才能更有助于運動員的力量能力轉(zhuǎn)化。

表4 運動員專項力量訓(xùn)練前中后專項競技能力變化

2.4 運動員競技能力的變化

經(jīng)過為期三個月的專項力量訓(xùn)練，使運動員在基礎(chǔ)力量方面、核心力量方面、核心穩(wěn)定性方面、專項力量方面、專項力量與專項競技能力轉(zhuǎn)化方面均有較大提高。運動員具體變化情況見表4.

通過表4能夠看出，經(jīng)過為期三個月的專項力量訓(xùn)練，運動員在專項競技能力發(fā)面表現(xiàn)出了明顯的提高，能夠看出訓(xùn)練中期運動員由于沒有進行專項訓(xùn)練，只是進行了傳統(tǒng)的杠鈴力量訓(xùn)練，因此，運動員并沒能很好的將訓(xùn)練增加的力量轉(zhuǎn)化為專項能力。但是，到了后期隨著專項力量的加入和增加了力量訓(xùn)練后結(jié)合專項速度訓(xùn)練的練習(xí)手段，使得運動員成績提高幅度增大，基本達到個人的歷史最好成績。

3. 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 運動員在進行專項力量訓(xùn)練之前，應(yīng)該具備一定的基礎(chǔ)力量水平和爆發(fā)力水平，這樣在進行下一步訓(xùn)練時，才能充分保障訓(xùn)練能夠合理有效完成。

3.1.2 短跑運動員的專項力量訓(xùn)練，應(yīng)該在一定的訓(xùn)練規(guī)劃內(nèi)，根據(jù)不同階段、不同訓(xùn)練重點，循序漸進的完成訓(xùn)練計劃，這樣才能夠保證運動員訓(xùn)練的系統(tǒng)提高。

3.1.3 運動員在進行基礎(chǔ)杠鈴力量訓(xùn)練和其他力量訓(xùn)練時，應(yīng)保證運動員動作的準(zhǔn)確和到位，這樣能夠有效避免由力量訓(xùn)練造成的傷病。同時，在力量訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的熱身，在訓(xùn)練完成后應(yīng)做好整理放松活動。

3.2 建議

3.2.1 運動員在任何力量訓(xùn)練后，都應(yīng)該進行一定的專項速度訓(xùn)練，這有助于運動員將力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量能力轉(zhuǎn)化為速度能力。

3.2.2 阻力橇、阻力傘、起跑訓(xùn)練器等專項力量訓(xùn)練輔助設(shè)備，不僅能夠幫助運動員提高專項力量水平，也能夠輔助提高運動員的專項競技能力。

3.2.3 運動員在階段訓(xùn)練中，應(yīng)該定期進行一定規(guī)模的訓(xùn)練測試或比賽，這有助于運動員更加重視日常訓(xùn)練，能夠有效檢驗運動員階段訓(xùn)練成果，有助于運動員樹立信心和及時發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問題。

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李劭淳(1982.11-)，男，北京人，研究方向：運動訓(xùn)練理論與實踐，吉林體育學(xué)院在讀研究生。