運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

在朋友圈曬一曬健身館里揮汗如雨，或是若隱若現(xiàn)的馬甲線(xiàn)和平坦小腹，日漸成為都市生活新風(fēng)尚。如今，運(yùn)動(dòng)健身已成人們抵抗亞健康、追逐樂(lè)活身心狀態(tài)的有效方式，鉆研科學(xué)健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂(lè)趣。人們常說(shuō)“三分練，七分吃”，在運(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)注重科學(xué)的飲食安排顯得尤為重要。

文_楊桃

蛋白質(zhì)是維持機(jī)體健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)肌肉的蛋白質(zhì)合成速率高于降解速率時(shí)，肌肉組織便會(huì)一定程度地增加，也就是運(yùn)動(dòng)健身人群所追求的增肌。

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，共有20種，其中8種在體內(nèi)不能自行合成，需要從食物蛋白中或其他路徑獲取，因此，額外攝入適量的蛋白質(zhì)就顯得尤為必要。運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該選擇動(dòng)物蛋白還是植物蛋白來(lái)獲取全面的氨基酸和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充呢？

大豆蛋白

優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給

一種常見(jiàn)誤區(qū)是：大豆蛋白不如乳清蛋白能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，于是許多人選擇僅攝入乳清蛋白，而放棄了大豆蛋白。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志曾登載一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓兩組研究對(duì)象進(jìn)行為期12周的肌肉群重量訓(xùn)練，并分別攝取50克的大豆蛋白及等量的乳清蛋白。研究發(fā)現(xiàn)兩組對(duì)象的身體狀態(tài)沒(méi)有顯著差異。多項(xiàng)研究表明，若單純以增加肌肉組織量的論點(diǎn)來(lái)看，大豆蛋白與乳清蛋白同樣有效。

杜邦營(yíng)養(yǎng)與健康事業(yè)部的科學(xué)研究顯示，與乳清蛋白相比，大豆蛋白的谷氨酰胺含量高30%，精氨酸含量高300%。谷氨酰胺是人體重要的氨基酸，與機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有著密切的聯(lián)系，必須保證其額外且及時(shí)的補(bǔ)充，以防止肌肉蛋白的分解；精氨酸則能夠幫助調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

此外，德克薩斯大學(xué)加爾維斯頓醫(yī)學(xué)分部營(yíng)養(yǎng)和新陳代謝系教授拉斯穆森博士的研究表明，相較于乳清蛋白的單一攝入，食用組合蛋白質(zhì)能夠?yàn)槿梭w肌肉提供更持久的氨基酸供應(yīng)，是抗阻運(yùn)動(dòng)后的最佳選擇。對(duì)此，已在大豆蛋白食品應(yīng)用研究領(lǐng)域深耕60年的杜邦營(yíng)養(yǎng)與健康也有其獨(dú)到的見(jiàn)解，其所推行的大豆蛋白營(yíng)養(yǎng)理念中的“黃金蛋白比例”和“雙蛋白”概念即是以科學(xué)驗(yàn)證倡導(dǎo)蛋白質(zhì)平衡攝入，建議在健身飲食中搭配不同的蛋白質(zhì)，合理發(fā)揮各種蛋白質(zhì)的功效。

健康的身體狀態(tài)既是健身的目的，也是有效鍛煉的基礎(chǔ)。許多科學(xué)研究表明，與低膽固醇的飲食配合，攝入一定量的大豆蛋白可有效降低膽固醇并減少罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，這一結(jié)論也得到了美國(guó)食品與藥物管理局的認(rèn)可，其早在1999年就已正式批準(zhǔn)食品制造商可以在含有大豆蛋白的產(chǎn)品標(biāo)簽上標(biāo)注如下聲明：“每天食用含25克大豆蛋白且低膽固醇、低飽和脂肪酸的膳食，可通過(guò)降低血液中的膽固醇水平，減少冠心病發(fā)生的可能性。”大豆蛋白有助于降低膽固醇、控制血糖，還有益心臟健康，為運(yùn)動(dòng)健身人群提供持續(xù)不斷的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，對(duì)于想要纖體塑形的運(yùn)動(dòng)健身人士來(lái)說(shuō)，大豆蛋白不僅能夠增加飽腹感，還能維持肌肉狀態(tài)并減少腹部脂肪， 以達(dá)到控制體重的目標(biāo)。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訴求合理攝入蛋白質(zhì)

不同的運(yùn)動(dòng)群體有著不同的健體需求，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你應(yīng)該根據(jù)自身需求，有針對(duì)性地?cái)z入合適的蛋白質(zhì)。

A 專(zhuān)業(yè)健身者

專(zhuān)業(yè)健身者大多有著長(zhǎng)效增肌的需求，蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)高于普通人，尤其需要重視在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行蛋白質(zhì)的攝取，以促進(jìn)肌肉蛋白的合成。拉斯穆森博士通過(guò)同一研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白一般在攝入后3～5小時(shí)內(nèi)對(duì)肌肉蛋白合成發(fā)生作用，且相較于乳清蛋白，其效用更為持久。此外，經(jīng)科學(xué)研究證實(shí)，攝取不同消化與吸收速率的蛋白質(zhì)混合物，相較于單一種相同速率的蛋白質(zhì)能更有效地幫助肌肉群增長(zhǎng)。作為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的專(zhuān)家，除了提供豐富多樣的大豆蛋白產(chǎn)品，杜邦營(yíng)養(yǎng)與健康還通過(guò)積極探索向健身者傳遞運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)新理念，其所倡導(dǎo)的“黃金蛋白比例”均衡營(yíng)養(yǎng)的理念便是其中之一，即大豆蛋白、乳清蛋白和酪蛋白的合理搭配能為健身人群更大限度地增加肌肉。事實(shí)上，越來(lái)越多的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員和定期運(yùn)動(dòng)者開(kāi)始食用含大豆蛋白和乳清蛋白混合物的產(chǎn)品，以達(dá)到更好的健身效果。

B業(yè)余健身者

一些熱衷于鍛煉的業(yè)余健身者有著活動(dòng)量稍低的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如散步、慢跑、打高爾夫等。建議這類(lèi)人群將蛋白質(zhì)的攝取合理分布在日常生活飲食中，如果因?yàn)榉泵Φ墓ぷ鞴?jié)奏而無(wú)法保證一日三餐的均衡膳食，可選擇一些大眾消費(fèi)型的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，如含有大豆蛋白的碳水化合物飲品或營(yíng)養(yǎng)棒等。

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休閑運(yùn)動(dòng)者

還有一部分運(yùn)動(dòng)較少，卻又渴望健康形象，希望減掉身體各部位多余脂肪，讓衰老來(lái)得晚些的休閑運(yùn)動(dòng)者。大豆蛋白能夠提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，有助減少能量攝入，控制體重，還能緩慢釋放能量，保持精力充沛。