方宇

摘 要：體能包括與健康相關(guān)的體能和與運(yùn)動競技相關(guān)的體能兩類。與運(yùn)動競技相關(guān)的體能包括力量、速度、耐力、敏捷和柔韌等，籃球作為一項技能訓(xùn)練項目與體能訓(xùn)練密不可分，結(jié)合籃球技能訓(xùn)練來發(fā)展體能可使體能訓(xùn)練的趣味性、實效性更強(qiáng)，學(xué)生也更樂于參與其中。

關(guān)鍵詞：籃球；體能；教學(xué)；訓(xùn)練；應(yīng)用

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）11-0066-02

一、上肢力量

名稱：球上俯臥撐。

練習(xí)方法：學(xué)生雙腳位于球上方，雙臂伸直略寬于肩，挺胸收緊腰腹部，使頭、頸部、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖1-1），上體重心下降到胸部離地1拳左右位置，稍停（圖1-2），再集中胸大肌、三角肌、肱三頭肌力量快速推起。

作用：主要鍛煉學(xué)生的上肢力量、腰腹肌力量及身體的平衡能力。

二、腰腹力量

名稱：夾球兩頭起。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥于籃球支架底座上，身體呈“一”字型平行于地面（圖2-1），雙手持球。雙臂及雙腿同時向上抬起，雙手將球放于雙腳之間，身體成V字形（圖2-2），稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢，注意雙腳夾緊籃球（圖2-3），呼氣時坐起，吸氣時還原（如需降低難度，也可屈腿進(jìn)行練習(xí)）。15～20次為一組，反復(fù)進(jìn)行。

作用：主要鍛煉腰腹肌的力量及手腳協(xié)調(diào)配合的能力。

三、下肢力量

（1）單人打板接力

練習(xí)方法：學(xué)生持球面對籃板，先將球投向籃板（圖3-1），當(dāng)球觸及籃板后（圖3-2），練習(xí)者原地起跳在空中接球并將球投向籃板（圖3-3），重復(fù)練習(xí)此動作，15次為一組。

作用：主要鍛煉下肢的爆發(fā)力、腿部力量、起跳后的空中平衡控制能力及連續(xù)彈跳能力。

（2）阻抗運(yùn)球

練習(xí)方法：2人一組進(jìn)行練習(xí)，一人持球，另一人將彈力帶系于持球者腰部，并拉緊彈力帶（圖3-4），持球者做全場（28米）快速運(yùn)球練習(xí)，注意蹬地有力。

作用：主要鍛煉大腿肌肉的絕對力量，提高學(xué)生克服阻力的運(yùn)動能力。

四、速度

名稱：全場快速沖刺運(yùn)球。

練習(xí)方法：學(xué)生站在一側(cè)端線持球聽信號出發(fā)，教師可根據(jù)練習(xí)要求選擇（罰球線、中線、對側(cè)罰球線、對側(cè)端線）練習(xí)距離，學(xué)生從端線出發(fā)以最快速度運(yùn)球跑到指定地點，然后迅速運(yùn)回至端線，折返時必須單腳踩線（圖4-1）。

作用：主要鍛煉學(xué)生的快速啟動、加速能力及手腳協(xié)調(diào)配合能力。

五、耐力

（1）全場2人行進(jìn)間傳接球

練習(xí)方法：從籃球場的一側(cè)端線拿球開始進(jìn)行2人一組的行進(jìn)間傳接球練習(xí)，跑至對面端線后再返回（傳球者交換位置），傳球距離不小于5米（圖5-1，5-2）。2人一組，連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，組間休息時間控制在1分鐘左右，當(dāng)前一組同學(xué)跑過罰球線時后一組同學(xué)即開始練習(xí)，連續(xù)跑4～5分鐘，根據(jù)學(xué)生能力，合理安排訓(xùn)練量。

作用：主要鍛煉學(xué)生的無氧耐力，提高學(xué)生的乳酸耐受力及耐力水平，還可提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性。

（2）半場折返行進(jìn)間運(yùn)球上籃

練習(xí)方法：學(xué)生一腳或兩腳站在圓弧線（邊線與中線交叉點畫半圓?。?，測試者運(yùn)球上籃，無補(bǔ)籃，自搶籃板球后運(yùn)球到另外一側(cè)圓弧內(nèi)，然后折回運(yùn)球上籃，連續(xù)折返（圖5-3，5-4），1分鐘為一組，教師提出中籃數(shù)量要求，并根據(jù)學(xué)生能力，合理安排訓(xùn)練量。

作用：主要鍛煉學(xué)生的無氧耐力，提高學(xué)生的乳酸耐受力及耐力水平，還可提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性。

（3）計時自投自搶

練習(xí)方法：測試者在圓弧外（距離圓心4米為半徑）進(jìn)行跳投練習(xí)（圖5-5，5-6），自投自搶并運(yùn)球至弧線外再次投籃，連續(xù)進(jìn)行1分30秒～2分鐘為一組。教師提出中籃數(shù)量要求，并根據(jù)學(xué)生能力，合理安排訓(xùn)練量。

作用：主要鍛煉學(xué)生的耐力水平。

六、靈敏

名稱：移動拋接球。

練習(xí)方法：練習(xí)者站在兩球之間（兩球間距4～5米為宜），兩腿開立比肩稍寬，雙臂展開，重心下降，準(zhǔn)備向兩側(cè)滑步移動并接同伴傳球（圖6-1），拋球者手持兩球分別向兩側(cè)隨機(jī)滾拋球（或地滾球，圖6-2），當(dāng)練習(xí)者接到第一球時，立刻拋出第二球，練習(xí)者接到第一球后則立即將球傳回給拋球者，拋接20個球為一組。

作用：主要鍛煉學(xué)生的快速反應(yīng)及快速移動能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳月亮，王旋，趙玉華.體能概念研究綜述[J].體育科學(xué)研究，2009（04）：41-43.

[2]崔建強(qiáng).淺談如何制定青少年籃球體能訓(xùn)練方法[J].體育世界，2010（05）：84-85.