□吉 喆（綏化學(xué)院體育系黑龍江綏化152061）

女性運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)策略探析

□吉 喆（綏化學(xué)院體育系黑龍江綏化152061）

運(yùn)動(dòng)員關(guān)心運(yùn)動(dòng)中特殊的營(yíng)養(yǎng)需求，但是需要選擇一個(gè)既滿足這些需求又能達(dá)到基本的健康要求和長(zhǎng)期的良好身體狀態(tài)的飲食計(jì)劃。然而有時(shí)也需要考慮些其他方面的問(wèn)題，既包括運(yùn)動(dòng)人群的特別營(yíng)養(yǎng)需要，也有非運(yùn)動(dòng)人群的特別營(yíng)養(yǎng)需要；包括不同年齡、性別、現(xiàn)在所處狀態(tài)或飲食限制等方面。本文將探討女性運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)觀念和膳食策略。

女運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)策略不同人群

過(guò)去幾十年，女性參與運(yùn)動(dòng)的比例和水平明顯上升。女性已經(jīng)進(jìn)入到很多新興的娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)中了。在最高水平的比賽中，女性運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)化程度已可與男子運(yùn)動(dòng)員媲美。因此，很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同性別運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的差距已經(jīng)很小了。不得不提，現(xiàn)在只有大量的涉及到男性運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的研究，因?yàn)榕栽谶\(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)并不是所有情況下都和男性一樣的。我們通常能看到最新的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南，開始涉及到一些女性運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題了，但能考慮到兩性具體的差別的營(yíng)養(yǎng)指南較少，本文將從兩性差別角度探討女性運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)觀念和膳食策略。

1、女性運(yùn)動(dòng)員與男運(yùn)動(dòng)員能量攝入上的差別

女性運(yùn)動(dòng)員和同項(xiàng)目的男運(yùn)動(dòng)員相比明顯的差別是她們的體型小、肌肉含量少，因此能量的需求更低。此外，在很多項(xiàng)目中為了達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)來(lái)保持較輕和瘦的體型對(duì)女運(yùn)動(dòng)員更為困難。畢竟青春期后的女性，體脂含量天生就比男性高，此外女性通常對(duì)她們的體型不會(huì)滿意，女性為了達(dá)到理想的瘦度，不得不掙扎的面對(duì)著高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。抽樣調(diào)查發(fā)現(xiàn)很多女運(yùn)動(dòng)員都在擔(dān)憂她們的體重和體脂，并正通過(guò)節(jié)食來(lái)降低體脂水平。膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)進(jìn)行相似身體活動(dòng)計(jì)劃的女性運(yùn)動(dòng)員與男運(yùn)動(dòng)員相比能量攝入比預(yù)想的要低，除了低能量攝入、節(jié)食外，女運(yùn)動(dòng)員也進(jìn)行其他的容易致病的控體重方法，如快速減重、脫水的辦法、使用利尿劑和瀉藥等。許多研究報(bào)道發(fā)現(xiàn)，與一般人群或?qū)φ战M相比，女性運(yùn)動(dòng)員有更高的飲食節(jié)律紊亂和引起飲食紊亂的行為表現(xiàn)，導(dǎo)致身體瘦體重和體脂含量發(fā)生問(wèn)題。想確定運(yùn)動(dòng)員真正的飲食趨勢(shì)很困難，報(bào)道稱運(yùn)動(dòng)引起飲食紊亂的結(jié)果從少于1%到50%均存在，這根據(jù)包括運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)人群，評(píng)估他們的飲食習(xí)慣，最終確定飲食紊亂癥狀。不能確定是否在運(yùn)動(dòng)中、或者某種特定形式的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致更瘦，以提出一個(gè)引起飲食紊亂的危險(xiǎn)因素。畢竟，心理因素與好的賽場(chǎng)表現(xiàn)有密切關(guān)系（如，執(zhí)著精神、完美主義、能抗壓的意志品質(zhì)等），但這些也會(huì)引起飲食紊亂。

膳食營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為對(duì)于女運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)允許她們攝入糖和足夠多的能量，或在訓(xùn)練過(guò)程中保持很好的能量供給。這一結(jié)果通常帶來(lái)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)真正提高和好的比賽成績(jī)，盡管這樣做不利于她們達(dá)到良好的體型，甚至導(dǎo)致體重的增長(zhǎng)。即使如此，想使女運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的糖和蛋白質(zhì)，達(dá)到傳統(tǒng)觀念上的運(yùn)動(dòng)中消耗的能量的目標(biāo)也并不容易。許多女運(yùn)動(dòng)員攝入食物會(huì)優(yōu)先考慮她們的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)；在比賽日或關(guān)鍵的日子，比賽成績(jī)目標(biāo)的提出，要求她們達(dá)到糖的攝入目標(biāo)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體恢復(fù)。與此同時(shí)，大量的訓(xùn)練計(jì)劃卻著眼于限制能量的攝入，達(dá)到并保持更低的體脂水平。在保證熱量需求的同時(shí)完成降體脂的一些方法，此外，為了滿足微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，女運(yùn)動(dòng)員必須從更低的能量攝入食物中獲得達(dá)到需求量的維生素和礦物質(zhì)，而男運(yùn)動(dòng)員卻可以吃的更多。

2、女性運(yùn)動(dòng)員與男運(yùn)動(dòng)員在微量營(yíng)養(yǎng)素上的差別

在一些礦物質(zhì)的實(shí)際需要量(如鐵、鈣等)上，女性比男性的需要量更大，至少，因?yàn)樵陆?jīng)循環(huán)的原因，為了補(bǔ)充月經(jīng)時(shí)血液的流失，女性比男性需要更多的鐵。限制能量攝入和膳食來(lái)源不夠多樣化是影響鐵吸收的危險(xiǎn)因素。盡管認(rèn)為對(duì)女運(yùn)動(dòng)員，鐵的補(bǔ)充應(yīng)該是日常的一部分，但由于包括隊(duì)中的訓(xùn)練師和營(yíng)養(yǎng)師在內(nèi)的人員，總會(huì)選取專門的運(yùn)動(dòng)藥品給個(gè)體服用，這被認(rèn)為是可能導(dǎo)致她們出現(xiàn)鐵缺乏癥的最好的解釋。進(jìn)食特征的改變、總體營(yíng)養(yǎng)的不足，是出現(xiàn)鐵丟失引起缺乏癥的原因。

鈣的攝入對(duì)維持整個(gè)生命過(guò)程中健康的骨密度水平起重要作用。然而，因?yàn)榕泽w內(nèi)雌激素水平與骨健康關(guān)系密切，與月經(jīng)正常的女子相比，經(jīng)常發(fā)生月經(jīng)紊亂的女運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)骨密度低于正常水平。這些運(yùn)動(dòng)員很多也限制能量攝入或者是飲食不規(guī)律，這可能導(dǎo)致激素水平的不正常和攝入鈣量不足。限制能量攝入可能導(dǎo)致奶制品攝入不足，而鈣最大的日常膳食來(lái)源是奶類食品。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，增加鈣的攝入量，甚至僅僅超過(guò)每日推薦攝入量，就可以幫助治療和預(yù)防骨量下降，當(dāng)然基本的治療方案是糾正激素的失衡。因此，女運(yùn)動(dòng)員應(yīng)意識(shí)到攝入高鈣膳食的方法，特別是在攝入鈣的同時(shí)避免能量攝入的方法。

3、女性運(yùn)動(dòng)員與男運(yùn)動(dòng)員在代謝上的差別

針對(duì)女運(yùn)動(dòng)員一個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)角度是考慮不同性別在代謝上的不同。這一點(diǎn)可以影響訓(xùn)練中各種補(bǔ)充物的利用，在運(yùn)動(dòng)前、中、后采取多種不同的營(yíng)養(yǎng)策略，采用相同的人力或藥物（如咖啡因）方法兩性會(huì)有不同的反應(yīng)。女性雌激素會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充物的利用產(chǎn)生根本的影響，這意味著不僅是男女之間原料利用的差別，也是女性月經(jīng)循環(huán)中雌激素和孕激素水平的原因。有研究發(fā)現(xiàn)女運(yùn)動(dòng)員在次最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中脂肪氧化時(shí)能獲得更多的能量，與男性相比節(jié)省肌糖原和蛋白質(zhì)，這一點(diǎn)會(huì)隨著月經(jīng)循環(huán)的不同階段而改變。

根據(jù)之前的研究報(bào)道，可以推斷女性更適合于脂肪供能起重要作用的耐力和次耐力運(yùn)動(dòng)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練中對(duì)蛋白質(zhì)增加的需求比男性小。這也意味著女運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲食策略更少需要、或?qū)ρa(bǔ)糖反應(yīng)更小。有研究發(fā)現(xiàn)男女運(yùn)動(dòng)員相比，男運(yùn)動(dòng)員比女運(yùn)動(dòng)員高糖膳食受益更大，身體儲(chǔ)存的糖原量更多。然而，也有其他很好的研究數(shù)據(jù)反對(duì)這些發(fā)現(xiàn)。進(jìn)一步的證據(jù)把世界上現(xiàn)存的數(shù)據(jù)加到了一起，認(rèn)為女運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)因?yàn)橹救剂系脑黾佣谀承╉?xiàng)目上更優(yōu)秀（見(jiàn)表1）。從世界范圍內(nèi)收集的男女運(yùn)動(dòng)員在不同項(xiàng)目上最好的表現(xiàn)并不支持女性比男性在耐力項(xiàng)目上更有優(yōu)勢(shì)。

表1 在不同距離運(yùn)動(dòng)男子和女子的世界紀(jì)錄

的目的。由此可見(jiàn)，核心力量訓(xùn)練不僅對(duì)肥胖者鍛煉效果明顯，對(duì)普通正常體重的女大學(xué)生也可以達(dá)到身體形態(tài)重塑效果。

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