謝素奎

（廣東省惠州市博羅縣華僑中學(xué) 廣東惠州 516100）

2014年7月,國家教育部印發(fā)了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》文件,旨在加強我國在校學(xué)生體育鍛煉,增進身體健康。廣東省教育廳等單位也聯(lián)合發(fā)文要求所屬學(xué)校重視學(xué)生體質(zhì)健康,并明確規(guī)定了相應(yīng)的鍛煉時間與標(biāo)準(zhǔn)。文件規(guī)定,“中小學(xué)每節(jié)體育課必須安排5～8min身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容”。筆者認(rèn)為,核心力量素質(zhì)練習(xí)對學(xué)生整體身體素質(zhì)提高有著良好促進作用。為此,在筆者所在學(xué)校,進行了教學(xué)實驗并取得較好效果。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

廣東省惠州市博羅縣華僑中學(xué)高二年級隨機抽取24人,其中男生12人,女生12人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國期刊網(wǎng)網(wǎng)上檢索,以及相關(guān)文獻、書籍查閱,廣泛研讀有關(guān)資料,對核心力量研究現(xiàn)狀及發(fā)展情況有較為深刻的了解。

1.2.2 實驗法

按擬定的訓(xùn)練方法對研究對象進行為期三個月的訓(xùn)練,收集相應(yīng)數(shù)據(jù)。

1.2.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

對實驗前后所得數(shù)據(jù)使用spss17.0軟件進行配對T檢驗分析。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 核心力量

核心力量訓(xùn)練目前在我國競技訓(xùn)練中得到廣泛應(yīng)用。所謂核心,通常指我們所說的身體中間區(qū)域,包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群,該環(huán)節(jié)包括32塊或?qū)∪?這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌,在人體運動中起到穩(wěn)定平衡、傳導(dǎo)力量、環(huán)節(jié)發(fā)力等作用,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌,是四塊腹肌中最深層的肌肉,其肌肉纖維是橫向的,所以當(dāng)它收縮時,作用類似腰帶,壓縮內(nèi)臟,給予背部支持,對于預(yù)防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要作用。以外,骨盆底部肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆底部,由多層肌肉交錯構(gòu)成,收緊這些肌肉時,可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌,從而起到穩(wěn)定身體的作用。

青少年正處于身體發(fā)育階段,在體育課上進行核心力量練習(xí),可以促進身體正確姿態(tài)形成,避免運動及日常生活中的肌肉損傷,同時掌握了練習(xí)方法對于其今后發(fā)展身體健康,終身體育觀的形成均有積極的良性促進作用。

2.2 中學(xué)體育課上核心力量教學(xué)意義

2014年11月,廣東省教育廳等單位聯(lián)合發(fā)文《廣東省學(xué)校體育三年行動計劃》(2015—2017年),粵教體[2014]2號,要求確保全省學(xué)?！秶覍W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試數(shù)據(jù)上報率達98%,測試優(yōu)良率:小學(xué)80%以上、初中75%以上、普通高中及中等職業(yè)學(xué)校70%以上。文件同時規(guī)定,“中小學(xué)每節(jié)體育課必須安排5～8min身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容……”[1]

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項目包括:50m跑,1000m跑(男),800m跑(女),引體向上(男),仰臥起坐(女),擲實心球,立定跳遠等男女各五項。在跑類與跳類項目中,核心力量對于運動中人體平衡、下肢力量充分發(fā)揮帶動身體起著至關(guān)重要的作用。投擲類項目,如果沒有強有力的核心肌肉,下肢力量難以傳導(dǎo)至投擲臂,沒有軀干及下肢的穩(wěn)定支撐,器械難以投遠且投擲者也易出現(xiàn)腰部損傷。引體向上主動肌群雖然是上肢及肩帶肌群,但腰腹部肌肉的穩(wěn)定收縮,能夠使身體穩(wěn)定加大腹壓從而使上肢更易于發(fā)力。至于女子的仰臥起坐,則完全是核心肌肉力量體現(xiàn)。因此,在中學(xué)體育課程教學(xué)中對學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練,對于提高學(xué)生體質(zhì)測試達標(biāo)率具有決定性的作用與重要意義。

2.3 博羅縣華僑中學(xué)體育課核心力量教學(xué)實驗分析

廣東省惠州市博羅縣華僑中學(xué)隨機抽取24人(男女生各半)進行核心力量教學(xué)實驗,男子指標(biāo)為:擲實心球、50m跑、立定跳遠、1000m跑、引體向上。女子指標(biāo)為:擲實心球、50m跑、立定跳遠、800m跑。學(xué)生在實驗前進行測試并記錄起始測試指標(biāo)成績。經(jīng)過三個月教學(xué)實驗后進行復(fù)測,并將測試指標(biāo)成績與其起始測試指標(biāo)成績進行統(tǒng)計學(xué)數(shù)據(jù)處理。

2.3.1 博羅縣華僑中學(xué)體育課核心力量教學(xué)手段及方法

筆者在學(xué)生體育課教學(xué)中,因時間器材限制等因素,選取了仰臥起坐、平板支撐、懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉(zhuǎn)體等四個練習(xí)手段對學(xué)生核心肌肉進行力量訓(xùn)練。仰臥起坐動作要求以《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試要求為準(zhǔn)。平板支撐動作要求,在墊上學(xué)生身體進入俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐墊上,肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。用腳趾和前臂支撐自身體重。軀干伸直,頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。該練習(xí)分組進行,每組30s。隨著學(xué)生提高逐漸增加練習(xí)時間,每次3～5組。該練習(xí)采用靜力力量練習(xí),發(fā)展腰腹及背部力量。由于肌肉持續(xù)收縮,可以動員腰腹部更多肌肉組織,對腰腹部肌群有良好的刺激作用。

懸垂肋木舉腿,兩手反握肋木與肩同寬,手臂承擔(dān)身體重量呈直臂懸垂,兩腿伸直依靠腹部肌群發(fā)力將雙腿舉到水平位以上,周期性重復(fù)。該練習(xí)主要刺激人體下腹部肌肉,同時對上腹部肌群也有良好的刺激作用。部分身體素質(zhì)能力不足的學(xué)生(特別是女同學(xué))改為屈膝上抬膝關(guān)節(jié)至胸口。隨著腰腹及腿部力量提高后轉(zhuǎn)為標(biāo)準(zhǔn)動作。該練習(xí)每組練習(xí)8～10次,重復(fù)3～5組,隨著身體素質(zhì)提高逐漸增加每組次數(shù)。

持杠鈴片邁步轉(zhuǎn)體,雙手持杠鈴片(男子10kg,女子5kg)置于胸前行進間弓箭步走,同時腰腹部發(fā)力轉(zhuǎn)體雙手將杠鈴片移至前支撐腿異側(cè)腰部位置,行進距離20m,每次3～5組,隨著學(xué)生身體素質(zhì)能力的提高逐漸增加行進距離。該練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌,同時對上肢及肩帶部肌群、正腹部肌群、背部肌群也有刺激作用。

2.3.2 博羅縣華僑中學(xué)體育課核心力量教學(xué)效果

在體育課上,安排仰臥起坐、平板支撐、懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉(zhuǎn)體等四個練習(xí)手段對實驗對象進行核心力量訓(xùn)練,每次課選取兩個動作,練習(xí)時間為8～10min。經(jīng)過三個月的訓(xùn)練,對學(xué)生進行身體素質(zhì)達標(biāo)項目測試并進行配對T檢驗處理。因核心力量訓(xùn)練與腰腹肌力量提高顯著相關(guān),為保證實驗結(jié)果的說服力及可信性,在女生測試統(tǒng)計學(xué)處理中,剔除了仰臥起坐項目。實驗發(fā)現(xiàn),男生在擲實心球、50m跑、1000m項目上T檢驗P值均小于0.01水平,均顯示統(tǒng)計學(xué)意義上的非常顯著性差異。立定跳遠與引體向項目上T檢驗p值為0.01,呈顯著性差異。

女生在擲實心球、50m跑、立定跳遠、800mT檢驗P值均小于0.01水平,顯示統(tǒng)計學(xué)意義上的非常顯著性差異。其中,立定跳遠與男生情況不同,提高情況優(yōu)于男生。分析認(rèn)為,女生相對平時大肌群運動少,腿部力量起始狀況較差。在核心力量練習(xí)時,懸垂肋木舉腿、持杠鈴片邁步轉(zhuǎn)體兩個練習(xí)方法對于女生腿部力量有較好的刺激作用,作用情況優(yōu)于男生,腿部力量與腰腹力量提高的疊加效應(yīng),致使女生在立定跳遠項目上提升幅度好于男生。

2.4 訓(xùn)練效果分析

由實驗結(jié)果可見,在擲實心球項目上無論男生還是女生,均顯示為非常顯著性差異。擲實心球項目,在手臂將實心球后引至腦后位置時,身體向側(cè)后方拉長呈弓形,之后雙腿發(fā)力蹬地,腹部收縮,雙手以“鞭打”式用力將球擲出。在這個過程中,腰腹部在力量的傳導(dǎo)中起到一個承上啟下的作用,在下肢力量傳到至上體時,不會出現(xiàn)腰部晃動使力量分散。之后快速的腰腹肌收縮,又能夠?qū)⒀共考巴炔苛α刊B加傳導(dǎo)致上肢,形成整體發(fā)力將實心球投出。這表明,在擲實心球項目上,腰腹力量的提高,對成績提高有著顯著性的效果。

50m跑,屬于極限強度運動,在奔跑過程中人體上下肢肌肉做最大強度收縮,而腰腹部肌肉則屬強直收縮,避免快速擺臂引起上體晃動使向前行進力量分散維持軀干的穩(wěn)定性,同時為下肢快速高抬大腿提供穩(wěn)定的牽拉平臺。在后蹬階段,腹橫肌保持上體穩(wěn)定,腹外斜肌輔助腰部擰轉(zhuǎn)增大步幅,提高奔跑速度。這說明,本次核心力量訓(xùn)練實驗后,學(xué)生腰腹力量提高對短距離跑成績提高是有著顯著性作用的。

立定跳遠,實驗結(jié)果顯示呈顯著性差異。由腰腹肌在在立定跳遠整體技術(shù)環(huán)節(jié)作用中可以看到,在動作起始階段,腹肌由身體前屈時收縮狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)轵v起時主動拉長狀態(tài),通過收縮伸展帶動身體充分向前。落地階段,收縮腹肌舉腿,強有力的腹肌可以延緩腳部著地時間,增加跳躍距離。

800m及1000m項目,統(tǒng)計結(jié)果顯示顯著性差異。這是因為腰腹肌屬參與呼吸的肌群,核心力量訓(xùn)練,增強了這些部位的肌肉力量,在長距離跑中起到了增大通氣量的作用,從而使學(xué)生的長跑成績得到提高。

引體向上項目,屬于測試上肢相對力量指標(biāo),統(tǒng)計結(jié)果顯示顯著性差異。這可能與肋木懸垂舉腿練習(xí)和持杠鈴片邁步轉(zhuǎn)體練習(xí)對于肩部、手臂、胸部肌肉有一定的促進作用有關(guān),如果實驗時間延長或增加杠鈴片重量,可能會對上肢力量有進一步的促進作用。

由以上分析可見,核心力量訓(xùn)練對于身體素質(zhì)提高有著良好的促進作用。通過核心力量練習(xí)及講解,讓學(xué)生了解到核心力量練習(xí)的作用,通過練習(xí)使學(xué)生在離開學(xué)校后也能夠自行練習(xí),培養(yǎng)其“終身體育”習(xí)慣的養(yǎng)成,具有更為重要的社會學(xué)意義。

3 結(jié)語

(1)核心力量練習(xí),能夠促進青少年學(xué)生身體正確姿態(tài)形成,避免運動及日常生活中的肌肉損傷,同時掌握了練習(xí)方法對于其今后發(fā)展身體健康,終身體育觀的形成均有積極的良性促進作用。

(2)通過為期三個月核心力量教學(xué)實驗后發(fā)現(xiàn),男生在擲實心球、50m跑、1000m項目上成對T檢驗均顯示統(tǒng)計學(xué)意義上的非常顯著性差異。立定跳遠與引體向項目上顯示統(tǒng)計學(xué)意義上的顯著性差異。女生在擲實心球、50m跑、立定跳遠、800m成對T檢驗均顯示統(tǒng)計學(xué)意義上的非常顯著性差異。

(3)教學(xué)實驗證明,在體育課程中安排核心力量練習(xí),提高學(xué)生身體素質(zhì)機能,對于落實《廣東省學(xué)校體育三年行動計劃》具有重要現(xiàn)實意義。

(4)通過核心力量練習(xí)及講解介紹,使學(xué)生在離開學(xué)校后也能夠自行練習(xí),培養(yǎng)其“終身體育”習(xí)慣的養(yǎng)成,具有更為重要的社會學(xué)意義。

[1]廣東省學(xué)校體育三年行動計劃［EB/OL］.廣東省教育廳、廣東省發(fā)展和改革委員會、廣東省財政廳、廣東省體育局粵體教[2014]2號.

[2]郭廣越.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練的比較研究[D].河南大學(xué),2013.

[3]張春合,蔡端偉.功能性力量訓(xùn)練的理性思考——基于專項競技能力形成的視角[J],體育學(xué)刊,2013(1):98-103.

[4]季磊.功能性力量訓(xùn)練的實質(zhì)及其訓(xùn)練方法探析——基于懸吊訓(xùn)練、振動力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、本體感覺功能訓(xùn)練》[J],南京體育學(xué)院學(xué)報:自然科學(xué)版,2011(4):73-75.