沈建新　高　斌（.江蘇省昆山市少年兒童業(yè)余體育學校 江蘇蘇州 5300；.江蘇省張家港市少年業(yè)余體校 江蘇蘇州 5600）

提高青少年短跑運動員放松能力探析①

沈建新1高斌2
（1.江蘇省昆山市少年兒童業(yè)余體育學校 江蘇蘇州 215300；2.江蘇省張家港市少年業(yè)余體校 江蘇蘇州 215600）

摘 要：伴隨著人民生活水平的提高，群眾對于生活質(zhì)量的要求越來越高，因此國家對于體育以及藝術等其他方面的發(fā)展逐漸重視起來。為了提高我國人民身體素質(zhì)，為我國體育事業(yè)培養(yǎng)人才，國家開始從青少年著手，培養(yǎng)青少年體育運動人才。為了有效提高青少年運動員各方面的素質(zhì)和能力，讓他們不但能有扎實的基礎，并且能夠在這個基礎上促進成績的進步，該文將結(jié)合我國青少年短跑運動員的現(xiàn)狀，探討存在的問題，并對如何提高青少年短跑運動員的放松能力提出相應的措施。

關鍵詞：青少年 短跑運動員 放松能力 提高

因為我國人民體型的特點，在短跑運動上具有靈活以及步伐頻率比較快的特點，這些特點為我國在短跑運動上的成績做出了很大的貢獻。但是除了這些優(yōu)點，我國運動員在短跑訓練上還存在一些缺點，比如在對青少年短跑運行員進行訓練時，教練員普遍對他們技術的提高比較重視，因此忽視了對于他們基礎的培養(yǎng)，而對于運動員的放松能力，教練基本上都比較疏忽，這就導致我國青少年短跑運動員普遍存在因為不夠放松而造成的肌肉僵硬等問題，這些情況直接降低了運動員的步伐跨度，從而對提高短跑成績造成了很大的不利影響。因此想要提高我國短跑運動員的能力，就要從青少年運動員做起，重視對他們放松能力的訓練，這樣才能提高短跑運動員的步伐跨度，提高我國短跑運動員的成績。

1　放松能力概述以及對于短跑運動的影響

所謂的放松能力對我國青少年短跑運動員成績的提高究竟有什么影響和意義，該文將從幾個方面進行論述。

1.1放松能力概述

放松能力對于運動員的身體會產(chǎn)生一定的正面影響，因此對運動員進行放松能力的訓練可以有效提高運動員的短跑成績。因為人體在放松的情況下會使神經(jīng)系統(tǒng)以及大腦都能得到放松，而神經(jīng)系統(tǒng)支配著我們的日常行為活動，如果神經(jīng)系統(tǒng)處于放松的狀態(tài)，那么它就會具有更高的工作效率，從而提高運動員的步伐頻率［1］。青少年由于處于身體狀況非常良好并且神經(jīng)系統(tǒng)等各方面都在發(fā)育的時期，因此對青少年運動員進行放松訓練不僅能夠使他們的神經(jīng)系統(tǒng)得到良好的發(fā)育，還能夠使他們在短跑運動的生涯中始終受益。除此之外，因為在運動的時候人體的肌肉會產(chǎn)生乳酸，從而降低運動員的步伐頻率以及步伐跨度，因此如何減少乳酸的產(chǎn)生就成為提高運動員短跑成績的重點。進行放松訓練能夠有效加快血液的流動速度，從而能夠為運動員的大腦提供更多的能量，這就能減少短跑運動員腿部的乳酸積累的情況，并且還能夠避免因為腿部乳酸的積累導致的人體產(chǎn)生疲勞，這樣才能夠提高短跑運動員步伐的頻率以及跨度，對于運動員的靈活能力也不會造成影響。只有了解了人體這樣的調(diào)節(jié)機制，才能夠明白對于青少年短跑運動員應該進行怎樣的訓練和培養(yǎng)。

1.2提高肌肉收縮能力

放松訓練除了對人體的神經(jīng)系統(tǒng)以及腿部神經(jīng)中樞產(chǎn)生影響之外，還能夠有效提高運動員腿部肌肉的各種力量。進行放松訓練能夠有效地提高肌肉的收縮能力，而肌肉的收縮能力則影響著運動員在短跑運動中是否能夠調(diào)整步伐頻率以及跨度，美國的短跑教練同樣認為短跑能夠幫助運動員提高運動成績和短跑的技術能力［2］。經(jīng)過對運動生理學的研究和實驗可以看出，肌肉的伸縮狀態(tài)與人體是否放松密切相關，如果肌肉比較容易放松，那么肌肉本身就會更加容易被拉長，從而能夠使肌肉產(chǎn)生更大的力量，還能夠提高運動員步伐的跨度，相反的，如果身體處于緊張狀態(tài)，那么肌肉就不會具備較大的能量，也會降低跨度。除此之外，放松能夠影響人體的神經(jīng)系統(tǒng)，而神經(jīng)系統(tǒng)可以增加參與運動的神經(jīng)元數(shù)量，這也可以提高肌肉的收縮能力。

1.3提高爆發(fā)力

如果運動員在比賽的過程中足夠放松，那么就很容易能夠?qū)﹂_跑的指令產(chǎn)生相應的反應，如果運動員過于緊張，那么就很可能會發(fā)生搶跑、慢跑等情況的發(fā)生，并且還會使運動員無法在開始的一瞬間產(chǎn)生爆發(fā)力，這些都會導致運動員無法提高短跑成績［3］。有效的放松訓練不僅能夠提高短跑運動員本身的爆發(fā)力，還能夠提高其肌肉的爆發(fā)力。幫助運動員掌握放松訓練能夠使運動員的肌肉保持在放松的狀態(tài)，從而減少肌肉在進行工作時的內(nèi)在阻力，因此能夠?qū)⑦\動員關節(jié)活動的幅度進行提高，運動員如果能在青少年時期就可以掌握放松的方法，還能夠提高運動員進行后蹬動作的力量和效果，從而得到技術的提高。

1.4能夠使運動員保持高速運動

因為我國短跑運動員普遍存在前期跑步速度很快，但是在接近終點時速度降低的問題，因此為了提高運動員的短跑成績，解決這個問題也是至關重要的。而提高青少年短跑運動員的放松能力，能夠有效改變這一現(xiàn)象的發(fā)生。進行放松訓練提高運動員的放松水平，能夠讓運動員養(yǎng)成在短跑時就進入放松狀態(tài)的習慣，并且運動員能夠?qū)㈤_始的速度保持下去。產(chǎn)生這種情況是因為放松狀態(tài)能夠使運動員消耗比較少的能量，因此可以延長肌肉中三磷酸腺苷的使用時間，從而能夠使運動員在短跑比賽中始終保持比賽前期的速度，提高運動員的耐力［4］。

1.5放松訓練對運動員心理素質(zhì)有很大影響

因為青少年短跑運動員年齡比較小，很容易受到壓力以及外界環(huán)境的影響，所以在比賽過程中很容易因為教練、家長或者是學校領導的期待，導致青少年運動員對比賽的結(jié)果過于執(zhí)著，因此在進行比賽的過程中會產(chǎn)生緊張情緒，使全身肌肉都處于緊繃的狀態(tài)，致使他們肌肉的爆發(fā)力、伸展力、韌性、步伐跨度和頻率產(chǎn)生大幅度的降低，從而導致比賽成績的不理想。但是如果短跑運動員具有較為放松的狀態(tài)，不僅他們的肌肉以及身體會較為輕松和舒適，這也會使他們的心理產(chǎn)生輕松的情緒，就不會因為精神過于緊張或者緊繃，而導致自亂陣腳，對比賽或者比賽成績產(chǎn)生恐懼，導致比賽結(jié)果的不理想。

2　如何對青少年短跑運行員進行放松訓練

針對我國短跑運動員存在的一些問題，結(jié)合放松狀態(tài)對運動員的有利影響，進行青少年短跑運動員的放松訓練可以利用以下幾種措施。

2.1提高青少年短跑運動員的心理素質(zhì)

要想讓青少年短跑運動員能夠真正意義上處于放松狀態(tài)，首先就要對他們的心理素質(zhì)進行培養(yǎng)，只有具備了強硬的心理素質(zhì)，才能控制壓力以及外部環(huán)境對自己產(chǎn)生的影響，從而達到心理放松的狀態(tài)［5］。教練在對青少年運動員進行訓練時，必須要讓學生們了解什么樣是真正的放松，放松并不是在進行比賽時產(chǎn)生懈怠的心理，也不是不用盡全力進行比賽，而是讓自己的心理和身體都處于比較輕松的狀態(tài)，而不是時刻保持緊繃。其次，教練不應該給學生太大的壓力，而是應該多對他們進行鼓勵，讓他們知道他們自己很努力也很厲害，教練期待他們有更加出色的表現(xiàn)，對于比賽結(jié)果而言，有沒有進步，能不能在比賽的過程中學到東西才是最重要的。這樣才能夠使他們不要過于執(zhí)著比賽的結(jié)果，只為比賽的過程進行努力，從而減輕青少年短跑運動員的心理壓力，使他們不會受結(jié)果以及目標的束縛，在比賽的過程中能夠充分發(fā)揮自己的優(yōu)勢和能力。

2.2提高青少年短跑運動員的身體素質(zhì)

要想從根本上提高青少年運動員的短跑技術，讓放松訓練能夠產(chǎn)生作用，首先就要提高青少年短跑運動員的身體素質(zhì)，因為運動員的肌肉耐性、爆發(fā)力以及關節(jié)是否靈活，這些素質(zhì)對于青少年運動員放松能力的形成是十分重要的。因此教練可以通過長跑鍛煉學生和肌肉的耐久力，學會在運動中如何調(diào)整自己的呼吸；通過蹲跳訓練鍛煉學生肌肉的靈活性和伸展能力；通過坐位體前屈或者拉伸活動提高肌肉的韌性以及伸長度；還可以通過一些需要進行協(xié)調(diào)的運動提高運動員整體的協(xié)調(diào)能力。進行這些訓練不僅可以提高青少年短跑運動員的身體素質(zhì)，使他們能夠經(jīng)受得起強度較為高的訓練，還能夠提高青少年肌肉的靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性以及爆發(fā)力，從而使運動員在放松狀態(tài)下肌肉能夠具有更好的能力，這樣進行放松能力的培養(yǎng)才有意義并且也能夠為放松能力的訓練奠定基礎。

2.3通過一些特殊的訓練培養(yǎng)放松能力

教練可以通過一些特殊的訓練來進行青少年短跑運動員放松能力的培養(yǎng)，這些訓練通常有以下幾種，比如慣性跑、大步跑等，還可以通過改變助跑條件以及訓練后的放松訓練來培養(yǎng)學生的放松能力。第一，可以通過進行慣性跑來訓練青少年的放松能力，因為這種形式要求學生肌肉處于放松的狀態(tài)，讓學生在比較緩慢的跑步過程中體會放松是一種什么樣的感覺，幾組慣性跑下來，可以有效提高學生肌肉的放松能力。第二，進行大步跑可以使青少年運動員學習如何對于跑步的強度以及肌肉的用力程度進行控制，這種形式能夠?qū)W生的髖關節(jié)進行訓練，提高學生肌肉的舒展能力，從而能讓學生產(chǎn)生放松的感覺。第三，可以在對學生進行短跑訓練時改變助跑的條件，提高學生助跑的坡度，這種訓練能夠提高學生的后蹬能力，要求學生的跑步動作連貫并且協(xié)調(diào)，讓學生能夠在省力的狀態(tài)下進行短跑訓練，從而緩解學生的緊張程度，使學生在這個過程中可以學會如何進行放松，培養(yǎng)學生的放松能力。第四，在學生進行短跑訓練之后，要讓學生進行放松練習，因為這不僅能夠緩解學生進行短跑訓練的緊張情緒，還能夠有效緩解學生肌肉的緊張度，從而使學生的肌肉在訓練后能夠得到舒展和緩解。這種訓練可以包括兩種，一種是主動式的，能夠讓學生主動將肌肉保持一定姿勢然后進行舒展，利用緊張與放松轉(zhuǎn)換的方式達到放松的效果，另一種是被動的形式。

3　結(jié)語

要想提高我國短跑運動員的肌肉耐力、協(xié)調(diào)性以及伸展性，就要從青少年抓起，因為青少年時期是身體發(fā)育最重要的階段，對于技術和能力的形成非常重要。而在短跑運行中，放松能力的培養(yǎng)能夠有效提高短跑運動員各方面的能力和技術，因此對于青少年短跑運動員放松能力的培養(yǎng)刻不容緩，只有這樣才能夠有效提高我國青少年短跑運動員的技巧和肌肉能力，從而促進我國短跑體育事業(yè)的發(fā)展。

參考文獻

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中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0035-02

作者簡介：①沈建新（1974—），男，江蘇蘇州人，本科，研究方向：體育教育訓練學。