影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法研究①

彭育藝

(廣州市財(cái)經(jīng)職業(yè)學(xué)校 廣東廣州 510540)

摘 要:為獲得良好的短跑放松技術(shù),從分析影響短跑運(yùn)動員比賽成績的決定因素入手,運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法對影響短跑運(yùn)動員的放松能力的因素進(jìn)行了系統(tǒng)和多角度的研究,結(jié)果認(rèn)為影響短跑運(yùn)動員放松能力的因素在于技術(shù)動作的高度自動化、機(jī)體各部分肌肉組織的協(xié)調(diào)發(fā)展、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性以及心理狀態(tài)的穩(wěn)定性,并在此基礎(chǔ)上從運(yùn)動學(xué)、生理學(xué)以及心理學(xué)方面提出了相應(yīng)訓(xùn)練方法和手段,以期為提高短跑運(yùn)動員的放松能力及競技水平提供參考和幫助。

關(guān)鍵詞:短跑運(yùn)動員 肌肉 放松能力 心理 訓(xùn)練

作者簡介:①彭育藝(1972—),男,漢,廣東羅定人,大學(xué)本科,體育中級講師,研究方向:體育教學(xué)訓(xùn)練。

中圖分類號:G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2015)08(c)-0055-02

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.24.055

短跑運(yùn)動員的比賽成績是由很多方面決定的,其中速度和速度耐力是最重要的兩個因素。從生理角度來講,運(yùn)動員的速度與速度耐力主要靠肌肉系統(tǒng)的快速收縮力量和大腦皮層中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高度興奮與抑制相互轉(zhuǎn)換的靈活性來體現(xiàn)。研究表明:肌肉放松能增強(qiáng)肌肉收縮力量,增加運(yùn)動幅度和步長;提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活柔韌性,增大運(yùn)動幅度;節(jié)省能量;增強(qiáng)技術(shù)動作的節(jié)奏感,以及防止肌肉拉傷等。鑒于此,分析影響短跑運(yùn)動員放松能力的因素以及怎樣消除這些不良外界因素的干擾對于提高短跑運(yùn)動員的放松能力及運(yùn)動成績均具有積極的作用,值得我們深入的研究。

1　影響短跑放松的因素

1.1生理因素

1.1.1技術(shù)動作的高度自動化能力是放松的前提

運(yùn)動技能就是人體在運(yùn)動過程中通過學(xué)習(xí)而獲得的運(yùn)動方式。即運(yùn)動技能是“通過學(xué)習(xí)而獲得的”一種行為,其生理的本質(zhì)是建立運(yùn)動條件反射的過程。而在這個過程中勢必都要經(jīng)過泛化、分化、鞏固、動作自動化等幾個階段,在運(yùn)動技能的泛化與分化階段,機(jī)體對于只初步的了解運(yùn)動技能的內(nèi)在規(guī)律,在完成動作時(shí)還會出現(xiàn)一些多于和不協(xié)調(diào)的動作,且消耗能量也大。通過進(jìn)一步的反復(fù)練習(xí),技能練習(xí)進(jìn)入鞏固階段之后,運(yùn)動條件反射形成,此時(shí),不僅動作優(yōu)美、準(zhǔn)確,而且某些動作還會出現(xiàn)自動化,同時(shí),由于動作與內(nèi)臟器官的活動配合協(xié)調(diào),完成練習(xí)時(shí)也感到輕松自然和省力?？梢哉f,技術(shù)動作的高度自動化是放松能力的前提。

1.1.2機(jī)體自身肌肉力量的均衡發(fā)展是放松的物質(zhì)基礎(chǔ)

短跑運(yùn)動員要做到協(xié)調(diào)放松地跑,從生理角度來講還需要機(jī)體自身肌肉力量的均衡發(fā)展。從現(xiàn)實(shí)情況來講,很多短跑運(yùn)動員都存在著上下肢力量發(fā)展不均衡的情況:這些運(yùn)動員大都股后肌群力量較弱,腿部的股四頭肌發(fā)達(dá)。這樣在跑動發(fā)力的過程中運(yùn)動員就會出現(xiàn)前擺有力后擺乏力的狀況,也就是俗稱的“坐著跑”的技術(shù)動作姿勢。另外,股后肌群力量較弱還會造成跑動過程中大小腿折疊不緊,形成后撩小腿的不良動作相關(guān),這些不良動作相關(guān)都會額外增加機(jī)體負(fù)擔(dān),加劇疲勞的產(chǎn)生,不利于肌肉的放松。

1.1.3中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)是控制和協(xié)調(diào)全身各種功能活動的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng)。人體各種動作的完成以及正常姿勢的維持,主要是由于骨骼肌收縮作用于骨骼的結(jié)果,而各組肌肉的精確配合都是在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進(jìn)行的。因此,中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性對于機(jī)體放松能力有很大的作用。所以,短跑運(yùn)動員需要通過后天的訓(xùn)練不斷強(qiáng)化條件反射的穩(wěn)固程度,以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,使大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時(shí)間和空間上更加集中和精確,可以使機(jī)體隨意收縮放松肌肉的能力得到加強(qiáng),以適應(yīng)復(fù)雜多變的競賽環(huán)境。

1.2心理因素

短跑運(yùn)動屬于閉合式的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)。運(yùn)動員參加比賽會隨著比賽的重要程度而產(chǎn)生相應(yīng)的心理波動,一般而言,比賽規(guī)格越高,運(yùn)動員的心理壓力就越大,而心理壓力過大將導(dǎo)致情緒過于緊張或者心情過于亢奮,會產(chǎn)生心率過快、呼吸困難、注意力下降、肌肉僵硬等一系列癥狀。進(jìn)而這些不良的心理反應(yīng)最終還將影響到短跑運(yùn)動員技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性,使運(yùn)動員的正常競技水平不能得到完全發(fā)揮,更談不上放松狀態(tài)時(shí)的超水平發(fā)揮了。

2　放松訓(xùn)練的對策

2.1運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)方法與手段

任何技術(shù)動作的熟練掌握都必須經(jīng)過千百次的反復(fù)練習(xí),采用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)手段進(jìn)行訓(xùn)練是提高短跑運(yùn)動員放松能力的重要方式。一般而言,我們可以采用小步跑、高抬腿練習(xí)、半高抬腿小步跑來讓運(yùn)動員體會技術(shù)動作中小腿放松,腳步落地柔和,兩臂屈肘協(xié)調(diào)擺動的感覺,進(jìn)而將這種放松的感覺延伸到整個跑動的過程中。此外,還可以采用變速波浪跑、放松大步跑、慣性跑、借助跑等訓(xùn)練方式來進(jìn)行練習(xí)。

2.2運(yùn)動生理學(xué)方法與手段

2.2.1加強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性訓(xùn)練

短跑運(yùn)動員放松能力的提高,除了采用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的方法和手段外,還需要加強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響肌肉力量可以通過兩種方式:其一是改變支配骨骼肌的運(yùn)動神經(jīng)沖動發(fā)放頻率;其二是改變參與工作的運(yùn)動單位的數(shù)量;。如果在完成同一動作時(shí),肌肉力量增加了,就意味著在同一運(yùn)動單位中,沖動的頻率增加了,或是有較多新的運(yùn)動單位參與工作。另外在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下,改善了對抗肌和支持肌、主動肌和協(xié)同肌之間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系,機(jī)體的放松能力也得到加強(qiáng)。

在短跑訓(xùn)練中,為加強(qiáng)運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,可以在條件反射基礎(chǔ)上,采用如躲閃跑、拉重物跑、變速跑、繞障礙物跑以及十秒支撐高抬腿跑、快速半高抬腿跑等與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合的訓(xùn)練手段,引導(dǎo)隊(duì)員訓(xùn)練,使大腦皮層興奮和抑制的交替分化能力通過這種生理刺激的方式逐漸趨于穩(wěn)定與加強(qiáng),靈活性提高,相應(yīng)肌肉收縮放松協(xié)調(diào)能力和收縮、放松的能力也會隨之得到提高。

2.2.2均衡發(fā)展機(jī)體各部位的肌肉

短跑運(yùn)動員肌肉放松的關(guān)鍵還在于機(jī)體肌組織肌力的協(xié)調(diào)發(fā)展。不科學(xué)的訓(xùn)練安排,往往會導(dǎo)致運(yùn)動員股后群肌和大腿前群肌,甚至左右肢、上肢和下肢發(fā)展比例嚴(yán)重失衡,阻礙進(jìn)一步提高運(yùn)動能力。因此,力量訓(xùn)練要根據(jù)專項(xiàng)競技的需要,在發(fā)展運(yùn)動員主要肌肉群和大肌肉群力量的同時(shí),也要十分重視遠(yuǎn)端肌肉群、深度肌肉群、小肌肉群的力量訓(xùn)練。此外,還應(yīng)充分考慮以髖為軸的高速擺動力量的訓(xùn)練,練習(xí)中要通過對肌肉收縮、放松節(jié)奏的訓(xùn)練,加強(qiáng)肌肉的放松能力,提高擺動力量。比如訓(xùn)練中我們可以通過練習(xí)快速抬、放大腿的練習(xí),來改善與提高大腿肌肉的擺動和放

2.3心理學(xué)訓(xùn)練方法與手段

2.3.1建立穩(wěn)固的賽前活動程序

運(yùn)動員的賽前活動程序包括賽前思維程序與賽前活動程序。賽前活動程序主要指賽前的不同時(shí)間段的具體安排內(nèi)容,即什么時(shí)間安排熱身運(yùn)動,什么時(shí)間安排心理訓(xùn)練,什么時(shí)間安排恢復(fù)與放松,什么時(shí)間休息等。思維程序如默念放松動作,考慮技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的安排,起跑前完整節(jié)奏表象訓(xùn)練、念動訓(xùn)練等等。如果上述活動內(nèi)容能邏輯且時(shí)序性地被安排成一定的程序,運(yùn)動員在賽前就可以有條不紊地進(jìn)行準(zhǔn)備,就不會出現(xiàn)焦躁不安的心理,比賽時(shí)肌肉系統(tǒng)也能達(dá)到最大程度的放松,進(jìn)而能發(fā)揮出自己正常的競技水平了。

2.3.2模擬訓(xùn)練法

模擬訓(xùn)練法是指模擬設(shè)置未來比賽中可能出現(xiàn)的條件進(jìn)行的訓(xùn)練。在模擬訓(xùn)練中,教練員或心理專家作為組織訓(xùn)練的主體,主要通過所制造的模擬條件對運(yùn)動員實(shí)施心理訓(xùn)練和控制。在模擬未來比賽的條件下進(jìn)行心理訓(xùn)練,即模擬心理訓(xùn)練,其可以鍛煉短跑運(yùn)動員對未來比賽的適應(yīng)能力,能使運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成優(yōu)勢現(xiàn)象并建立合理的定型結(jié)構(gòu)。

2.3.3自我暗示放松訓(xùn)練

從心理學(xué)來講,動作自動化即機(jī)體可以在低意識控制的情況下完成技術(shù)動作。但是動作自動化以后,仍會出現(xiàn)錯誤。因?yàn)樵诘鸵庾R控制的情況下第二信號系統(tǒng)對動作修正、控制很弱,主要是以第一信號系統(tǒng)活動為主完成動作。自我暗示放松訓(xùn)練即是通過加強(qiáng)第二信號系統(tǒng)的作用來調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮水平,使運(yùn)動員的機(jī)體維持正常的競技水平。在通過自我暗示放松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意一方面可以想象動作的完美過程;另一方面也可以用暗語自我激勵,取得心理調(diào)控與技術(shù)想象的雙重效果。另外,自我暗示放松訓(xùn)練一般可以選取在安靜、幽暗的環(huán)境下進(jìn)行,這種訓(xùn)練環(huán)境對于短跑運(yùn)動員建立放松跑的概念有著積極的作用。

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