曲科宇 張 軍 佟 崗

(1.齊齊哈爾大學(xué) 體育學(xué)院，黑龍江 齊齊哈爾 161006；2.燕山大學(xué) 體育學(xué)院，河北 秦皇島 066044；3.北京體育大學(xué) 研究生院，北京 100084)

基于Prehabilitation的肌肉功能訓(xùn)練的方法和發(fā)展動向

曲科宇1張 軍2佟 崗3

(1.齊齊哈爾大學(xué) 體育學(xué)院，黑龍江 齊齊哈爾 161006；2.燕山大學(xué) 體育學(xué)院，河北 秦皇島 066044；3.北京體育大學(xué) 研究生院，北京 100084)

采用文獻資料法和邏輯分析法闡述新的康復(fù)理論“Prehabilitation”，主要從靜力性力量訓(xùn)練、動力力量訓(xùn)練、離心性力量以及plyometric練習(xí)幾個方面論述基于Prehabilitation發(fā)展力量的方法手段，重點從Prehabilitation視角下闡明肌肉力量訓(xùn)練的方法、作用，以及在國內(nèi)外的發(fā)展與動向，豐富肌肉功能訓(xùn)練的方法，包括懸吊訓(xùn)練法(S-E-T)、超等長練習(xí)(Plyometric)、核心力量訓(xùn)練(Core Strength Training)等，Prehabilitation的性肌肉功能訓(xùn)練在運動實踐中能起到預(yù)防運動損傷的積極作用。

Prehabilitation；肌肉功能訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

1 前言

隨著競技體育的發(fā)展，在訓(xùn)練過程中,運動員為了取得更好的成績,進行大負荷高難度的訓(xùn)練,不斷挑戰(zhàn)自己的極限,以求突破自己,但隨之帶來的是一系列的運動損傷,為了降低運動損傷的發(fā)生率，國外的一些學(xué)者在傳統(tǒng)康復(fù)(rehabilitation)的基礎(chǔ)上，提出了一個新的概念——prehabilitation[1],即在運動員受傷之前做的功能性訓(xùn)練、使其不再受傷或少受傷，在日常身體訓(xùn)練過程中，為預(yù)防運動中出現(xiàn)損傷，針對身體容易受傷的部位進行的練習(xí)?！癙rehabilitation”這個近年來國際上新衍生的康復(fù)名詞指出競技體育運動應(yīng)該和傳統(tǒng)體育康復(fù)定義相區(qū)別，它提出不要等到運動損傷后再進行被動的康復(fù)訓(xùn)練，而應(yīng)該通過有針對性的功能練習(xí)去減少和避免運動損傷[2]，改變以前出現(xiàn)損傷后再恢復(fù)的模式，變成了“有傷康復(fù)，無傷防護”的新理念，不但減少了運動員的傷痛，還可以提高訓(xùn)練的效率。

本文在前人研究成果的基礎(chǔ)上，結(jié)合傳統(tǒng)康復(fù)、力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練等理論對Prehabilitation視角下的肌肉功能訓(xùn)練的方法和發(fā)展動向進行文獻綜述，以期豐富康復(fù)理論和訓(xùn)練實踐。

2 Rehabilitation和Prehabilitation的比較

概念不同：Rehabilitation指的是傳統(tǒng)意義上的康復(fù)，既參加運動的個體在出現(xiàn)疾病、運動損傷之后而采取的康復(fù)手段，是一種被動的康復(fù)手段；Prehabilitation是理療和康復(fù)領(lǐng)域新興的一個康復(fù)名詞，它和傳統(tǒng)的康復(fù)有所區(qū)別，指在人們可能出現(xiàn)運動損傷以前，有針對性的通過一些功能性的訓(xùn)練，來達到不受傷或少受傷的目的；是一種積極的，主動的功能性鍛煉。

目的不同：Rehabilitation指盡可能改善由疾病或外傷所引起的生理或心靈的損傷，不論在軀體上還是在精神上都能最大限度地使患者提升個人的能力，使其功能逐漸恢復(fù)，重返家庭和社會。為了能夠使患者回歸社會，康復(fù)不只是單純醫(yī)學(xué)方面的康復(fù)，而且還應(yīng)包括心理的、社會的、經(jīng)濟的、職業(yè)的、教育的等多方面的康復(fù)；Prehabilitation是指通過有針對的訓(xùn)練來增強人體相對較弱的運動部位的肌肉力量、耐力、協(xié)調(diào)等能力，提高練習(xí)者的身體素質(zhì)，起到預(yù)防和減少損傷的發(fā)生、提高運動能力；當(dāng)運動員運動能力下降、出現(xiàn)傷病時，通過檢查、診斷、評估等一系列的措施找出問題、有針對的解決問題。

方法不同：Rehabilitation過程中常用的治療方法有：物理治療、作業(yè)治療、言語治療、心理輔導(dǎo)與治療、文體治療、中國傳統(tǒng)治療、康復(fù)工程、康復(fù)護理、社會服務(wù)；Prehabilitation過程中應(yīng)用的訓(xùn)練方法有：懸吊訓(xùn)練法(S-E-T)、超等長練習(xí)(Plyometric)、核心力量訓(xùn)練(Core Strength Training)等。

3 核心力量訓(xùn)練

從2003年開始，在NSCA(美國國家體能協(xié)會)的體能訓(xùn)練雜志上，每年都有研究核心力量訓(xùn)練方法的文章發(fā)表，核心力量訓(xùn)練已成為運動訓(xùn)練的一個熱點，它對全面均衡地發(fā)展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩(wěn)定性非常有效，在預(yù)防運動損傷方面也有積極作用。核心力量訓(xùn)練早期主要應(yīng)用在運動員軀干受傷之后康復(fù)訓(xùn)練中，是近些年一些歐美學(xué)者從康復(fù)和健身領(lǐng)域引入到競技體育的一種力量練習(xí)方法，它是新興起的一種增強核心區(qū)肌肉力量的訓(xùn)練方法。

從運動解剖學(xué)的角度出發(fā)，人體的“核心”指人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域，這部分區(qū)域的肌肉群叫做核心肌群[3]，包括的肌肉主要有腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、背肌、下背肌等[3，4]。

核心力量指一種以穩(wěn)定人體核心部位以及控制重心的同時，傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量包括：核心穩(wěn)定性力量和核心動力性力量兩個部分[5]。

核心力量訓(xùn)練的意義與作用：

① 增加核心區(qū)域穩(wěn)定性[5，6]。人體的核心區(qū)域如同連接上下肢的橋梁，通過有效的核心力量練習(xí)使核心區(qū)域穩(wěn)定性提高，在運動中肢體動作會更加協(xié)調(diào)、穩(wěn)定。

② 改善傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足[7]。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面一直存在著不足，進行核心力量訓(xùn)練能有效的改善傳統(tǒng)力量練習(xí)方面的不足。

③ 預(yù)防運動損傷[7，8 ]。核心力量的提高可以使人體核心區(qū)域的薄弱環(huán)節(jié)肌群得到有效的鍛煉，增強其功能，起到保護作用[9]。運動員在進行快速發(fā)力的過程中，核心肌群的能力強則可以使運動員的肢體保持在正確的位置上，起到保護作用，預(yù)防損傷的發(fā)生。

4 Prehabilitation視角下的肌肉力量訓(xùn)練方法

Prehabilitation視角下的肌肉力量訓(xùn)練方法是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合目前新興起的一些訓(xùn)練方法而形成的，它是汲取傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的長處，以及當(dāng)今力量訓(xùn)練方法的優(yōu)點，形成具有鍛煉、訓(xùn)練、康復(fù)、預(yù)防損傷等功能的訓(xùn)練方法。本文主要從靜力性力量訓(xùn)練、動力性力量訓(xùn)練、離心性力量以及plyometric練習(xí)幾個方面論述發(fā)展力量的一些方法手段。

4.1 靜力性力量訓(xùn)練

靜力性收縮是指在肌肉工作時產(chǎn)生的張力與阻力相等，張力不能克服阻力，環(huán)節(jié)不運動的一種肌肉收縮方式[10，11](靜力是指張力受阻，靜止不動的意思)，如：人體維持單腳平衡站立，人們在嘗試搬運一個無法移動的物體時所表現(xiàn)出的靜止姿勢。靜力性力量練習(xí)具有用力時間長、逐漸緊張、角度固定、練習(xí)簡單、放松補償?shù)茸饔?。趙佳[12]在其研究中指出進行靜力性力量練習(xí)，可以起到改善穩(wěn)定肌群、動員慢肌，發(fā)展深層的、單關(guān)節(jié)的、短小的肌群的力量效果。在國內(nèi)，靜力性力量練習(xí)被很多競技健美操教練員所青睞，將靜力性力量練習(xí)視為一個重要的練習(xí)環(huán)節(jié)。

靜力性力量練習(xí)的方法有很多，瑜伽是核心區(qū)靜力練習(xí)的一種，瑜伽不同于其他靜力練習(xí)方式，它是以獨有的靜感來達到個體的健身、塑形和提高身體機能的效果，許多參加過瑜伽練習(xí)的人都會有不同程度的體會，經(jīng)過瑜伽運動中呼吸法、體位法、冥想和調(diào)息等練習(xí)，可達到舒展筋骨、健美體形、輕松身心的獨特效果。

陳小英[13]經(jīng)過認真的考察瑜伽練習(xí)的動作、形式，發(fā)現(xiàn)瑜伽姿勢可以提高核心部位肌肉的力量和肌肉的協(xié)調(diào)，從而起到鍛煉身體，增進身體健康的目的。瑜伽練習(xí)還可以在器械訓(xùn)練之后進行，使緊張的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉；同時使身體變得更勻稱、線條優(yōu)美；還有安靜神經(jīng)的功效，有利于減少疲勞感。寥玫[14]、田麗萍[15]的研究表明，經(jīng)過有針對性的瑜伽練習(xí)，在提高柔韌性、肌肉力量、肌肉間的協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運動損傷方面有良好的效果。

懸吊訓(xùn)練(sling-exercise-training)，簡稱S-E-T，是近年來新興的一種發(fā)展核心力量、提高肌肉控制能力、肌肉功能性康復(fù)的方法，懸吊訓(xùn)練一直主要應(yīng)用在競技體育領(lǐng)域，當(dāng)前在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域也得到廣泛的應(yīng)用。懸吊訓(xùn)練特點是要求非穩(wěn)定狀態(tài)支撐下的自由力量練習(xí)，懸吊訓(xùn)練法的功效主要表現(xiàn)在[16，17]：提高人體核心力量以及核心穩(wěn)定性、改善控制能力(包括：肌肉的控制能力、平衡能力)、使關(guān)節(jié)活動度增加、有效地預(yù)防運動損傷、有針對性的解決“弱連接”問題、豐富健身模式、運動康復(fù)等。懸吊訓(xùn)練的訓(xùn)練方式是把人體的一定部位用懸吊繩懸吊起來，可以使用輔助器械，主要有瑞士球、懸吊繩、橡膠平衡墊等。

懸吊訓(xùn)練法在國外康復(fù)領(lǐng)域、健身領(lǐng)域和運動訓(xùn)練方面已經(jīng)得到廣泛的發(fā)展，特別是康復(fù)和基層健身領(lǐng)域應(yīng)用廣泛。在挪威，早在20世紀60年代就已經(jīng)把懸吊訓(xùn)練法應(yīng)用于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的損傷治療中。而在國內(nèi)，S-E-T的應(yīng)用還主要在競技體育領(lǐng)域，許巍[18]在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用懸吊訓(xùn)練的實驗說明在部分項目中應(yīng)用懸吊訓(xùn)練比傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的效果更好，特別是女生的核心力量和核心穩(wěn)定方面效果更好。李建臣等[19]在懸吊訓(xùn)練對技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性核心力量訓(xùn)練的實驗中證明懸吊訓(xùn)能有效提高運動員運動能力，特別是肌肉耐力和核心爆發(fā)力方面效果更為突出，為技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群項目提供了新的訓(xùn)練手段和理念。此外孫霞[20]把懸吊訓(xùn)練應(yīng)用在排球項目的試驗中也證明了懸吊訓(xùn)練對于排球運動員的靜態(tài)平衡力具有較好的改善效果，上述研究結(jié)果充分說明了懸吊訓(xùn)練在運動訓(xùn)練領(lǐng)域的優(yōu)越性。

4.2 動力性力量練習(xí)

動力性收縮是指肌肉工作時肌肉長度發(fā)生變化，使一個或多個關(guān)節(jié)發(fā)生運動[21，22]。動力性工作的方式有克制性工作方式、退讓性工作方式、等動性工作方式。動力性練習(xí)的作用：能夠有效地發(fā)展肌肉爆發(fā)力、能夠更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性、能有效地發(fā)展力量耐力和增大肌肉體積、可使全身各運動環(huán)節(jié)的動作幅度達到最大限度、可以產(chǎn)生綜合訓(xùn)練的效果、能使更多的肌群得到鍛煉。

健美運動(Body building)是動力性力量練習(xí)的一個突出例證。練習(xí)者經(jīng)過長期的健美運動練習(xí)在生理方面產(chǎn)生的良好作用有：

① 發(fā)達肌肉、增長力量。由于每次都是極限練習(xí)，所以對肌肉產(chǎn)生的刺激也很強烈，從而起到促進肌肉發(fā)達、豐滿的目的。

② 改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。在力量練習(xí)的影響下，可以使肌肉的粘滯性減低，力量增長，特別是小肌群的力量增長、肌肉增粗，使肌群間活動更協(xié)調(diào)。

③ 增強體質(zhì)、增進健康。經(jīng)過長時間的健美練習(xí)，可有效的提高練習(xí)者的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能。

④ 改善體形。健美練習(xí)可以使練習(xí)者的全身肌肉發(fā)達、豐滿、線條分明、勻稱。實踐證明，經(jīng)過有效的健美練習(xí)可以提高人體整體的運動能力，有效的發(fā)展肌肉的橫斷面積、提高運動成績和預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

在動力性力量練習(xí)中，常常與傳統(tǒng)方法相結(jié)合，強調(diào)動力性練習(xí)與穩(wěn)定性練習(xí)相結(jié)合，呼吸與動作相協(xié)調(diào)，全面發(fā)展。

4.3 離心性力量練習(xí)

離心收縮是指肌肉工作時產(chǎn)生張力的同時肌肉被拉長，使運動環(huán)節(jié)向肌肉拉力相反的方向運動的一種肌肉收縮形式，如：在下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制人體受重力的影響，減緩了身體的下蹲速度，起到緩沖的作用，由于離心收縮的這種制動作用，減緩了身體的下落速度，可以有效地預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

通過有效的離心力量練習(xí)，可使練習(xí)部位肌肉的橫截面面積增大，起到提高此部位肌肉力量的效果；提高肌群間的協(xié)調(diào)性，在此部位肌肉工作時更加協(xié)調(diào)；同時起到預(yù)防運動損傷等作用。離心力量練習(xí)在運動時間中并不常用，且離心力量練習(xí)產(chǎn)生的肌肉延遲性酸痛持續(xù)時間較長。

4.4 Plyometric練習(xí)

徐飛[23，24]綜合國內(nèi)對Plyometric的翻譯，認為Plyometric的中文翻譯應(yīng)從兩個方面進行翻譯，①在肌肉運動形式的角度進行翻譯：“超等長練習(xí)”、“彈簧式反彈練習(xí)”、“彈性力量訓(xùn)練”、“彈振式訓(xùn)練”等；②在構(gòu)詞法和運動訓(xùn)練中的效果來翻譯為：“增強式訓(xùn)練”、“超長力量收縮訓(xùn)練法”、“功率訓(xùn)練法”等。筆者通過查閱相關(guān)文獻發(fā)現(xiàn)在國內(nèi)較常用的翻譯為“超等長練習(xí)”。

在練習(xí)中，肌肉先進行離心收縮，然后進行向心收縮，是一種集合離心收縮與向心收縮的練習(xí)方式，也可以說Plyometric練習(xí)是一種把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的練習(xí)方式，是近些年新興的一種練習(xí)方法，特別是在爆發(fā)力練習(xí)、預(yù)防運動損傷方面受到眾多教練員和學(xué)者的贊譽，如：陳貞祥[25]在Plyometric練習(xí)對普通高校體操專業(yè)學(xué)生下肢爆發(fā)力的影響實驗中證明，Plyometric練習(xí)確實是一種在爆發(fā)力、下肢彈跳能力方面有效可行的練習(xí)方法，而且優(yōu)于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法。Hewett[26]在神經(jīng)肌肉訓(xùn)練中加入了Plyometric練習(xí)，結(jié)果顯示，這種練習(xí)可以減少導(dǎo)致十字韌帶損傷的生物力學(xué)因素，特別是減少女運動員的十字韌帶損傷的發(fā)生。

在相關(guān)的研究中發(fā)現(xiàn)Plyometric練習(xí)還適用在青少年的訓(xùn)練以及普通人的練習(xí)[27]。盡管關(guān)于Plyometric練習(xí)的研究早在上世紀80年代就已經(jīng)進行，但它主要應(yīng)用還只限于運動訓(xùn)練實踐中，在運動醫(yī)學(xué)和運動訓(xùn)練理論方面的研究還很少[28]。在康復(fù)醫(yī)學(xué)方面，學(xué)者也發(fā)現(xiàn)了Plyometric練習(xí)的作用，Plyometric練習(xí)將在運動訓(xùn)練和康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域受到廣泛的關(guān)注，將成為運動人體科學(xué)研究的熱點。

5 結(jié)語

核心力量練習(xí)在近年來我國競技體育領(lǐng)域持續(xù)受到關(guān)注，希望可以通過核心力量練習(xí)解決軀干小肌群的訓(xùn)練問題，以及解決傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。不過這一剛從康復(fù)和健身領(lǐng)域進入到競技體育領(lǐng)域的新力量訓(xùn)練方法在研究方面還有很多不足，有很多練習(xí)的作用和與其他部位協(xié)調(diào)問題沒有解決，這些都將成為將來學(xué)者努力的方向，以提高核心力量練習(xí)的科學(xué)性，豐富肌肉功能訓(xùn)練的方法，完善“Prehabilitation”康復(fù)理論，并在運動實踐中預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

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Muscle Function Training Methods and Development Trends on Prehabilitation Base

QU Ke-yu1, ZHANG Jun2, TONG Gang3

(1.College of Physical Training, Qiqihar University, Qiqihar 161006， Heilongjiang, China; 2. Physical Education College, Yanshan University, Qinhuangdao 066044， Hebei, China; 3.Graduate School, Beijing Sport University, Beijing 100084,China)

By literature material method and logic analysis,it addresses the new rehabilitation theory “Prehabilitation”， from static and dynamic strength train,centifuge and plyometric,to explain muscle strength training methods, function and the development from the perspective of Prehabilitation and the trend at home and abroad. There are abundant of muscle function training methods, such as S-E-T、plyometric training and core strength training.It plays a positive role to prevent sports injury in practice.

Prehabilitation; muscle function training; strength training

2015-01-19；

2015-04-10

曲科宇(1961-)，女，教授，研究方向：體育心理學(xué)及體育教學(xué)與訓(xùn)練。

?運動人體科學(xué)與應(yīng)用心理學(xué)

G819

A

1672-1365(2015)02-0077-04