王雷（沈陽市和平區(qū)少年兒童業(yè)余體育學?！∵|寧沈陽　110000）

青少年短跑運動員爆發(fā)力提高研究

王雷
（沈陽市和平區(qū)少年兒童業(yè)余體育學校遼寧沈陽110000）

摘要：隨著體育事業(yè)的不斷發(fā)展，青少年體育事業(yè)也獲得了很大的進步與發(fā)展。短跑項目是競技體育中一項重要的項目，歷來受到很大的重視。對于青少年短跑運動員來說，速度力量是最為典型以及最為重要的力量，其外在的表現(xiàn)形式就是爆發(fā)力。在速度力量訓練中，爆發(fā)力是最為核心的部分。青少年短跑運動員要想提高競技速度，就要在提升爆發(fā)力上下功夫。在現(xiàn)實中提升爆發(fā)力的方式有多種，對于青少年來說，要根據(jù)其生理心理特點來選用提升爆發(fā)力的方式是非常重要的。該文擬對青少年短跑運動員提升爆發(fā)力的手段進行綜合研究，以便能夠最大程度的提升運動員的競技水平。

關(guān)鍵詞：青少年短跑運動員爆發(fā)力提升手段

在眾多體育項目中，短跑類項目是典型的體能主導型速度力量型項目，它要求運動員在規(guī)定的最短時間內(nèi)，用最快的速度跑完規(guī)定的距離。這類體育項目是人體的各個器官在極度缺氧的情況下完成的項目，隸屬于無氧代謝運動項目。因此，在田徑比賽中，它最受人矚目。短跑類項目需要速度力量，而其核心是爆發(fā)力的培養(yǎng)與提升。速度力量關(guān)乎著運動員的成績好壞與否。青少年由于本身特有的生理心理特征，為了提升其爆發(fā)力，需要根據(jù)實際情況來選擇合適的方式。

1　青少年短跑運動員的身心特征

對于青少年短跑運動員來說，要想提升其速度力量，提高爆發(fā)力，就必須先對其生理與心理特點進行分析。

1.1生理特征

青少年正處在骨骼系統(tǒng)發(fā)育的良好時期，在這個階段，骨組織中的水分以及膠質(zhì)比較多，鈣質(zhì)則比較少，并且骨密質(zhì)也比較薄，因此，骨頭的彈性與韌性都比較好，很容易發(fā)生彎曲變形。15～16歲時，骨頭中的水分與膠質(zhì)雖然減少了很多，鈣質(zhì)也增加了，但是其堅固性仍然比較差。這個階段訓練爆發(fā)力時，要注意訓練的強度應(yīng)該適中，如果強度負荷比較大，那么就會給青少年的骨骼生長帶來影響。青少年進入青春期之后，肌肉骨骼的發(fā)育比較快，但是心肺功能還是難以承受高強度的訓練，此時爆發(fā)力的訓練負荷量與強度都應(yīng)該保持在合理的范圍之內(nèi)。另外，青少年神經(jīng)興奮過程比較長，抑制能力偏弱，所以不能長久地進行單一的運動。他們的神經(jīng)系統(tǒng)對負荷的反應(yīng)也比較敏感，在訓練的時候，雖然容易出現(xiàn)疲勞的感覺，但由于新陳代謝旺盛，能夠及時地恢復體能。

1.2心理特征

處于青少年時期，其心理遠未達到成熟的地步，因此，在日常的生活中，常常表現(xiàn)出爭強好勝、天真直爽的特征，并且對于自己的能力估計的過高，遇到挫折容易產(chǎn)生退卻的心理。由于生理的局限，其自信心與意志力也不夠穩(wěn)定，容易反復無常，就體育項目來說，對新鮮的項目比較感興趣，對單調(diào)的事物容易出現(xiàn)煩躁的情緒。在爆發(fā)力訓練中，由于好奇心的驅(qū)使，對于一些新穎的訓練方式興趣濃厚，時間一長，就出現(xiàn)了厭煩心理，并且一旦遇到困難，就容易退縮。比賽時若遭遇到實力較強的對手，很容易出現(xiàn)緊張恐懼的心理狀態(tài)。

2　青少年短跑運動員爆發(fā)力訓練的基本要求

對于青少年短跑運動員來說，其爆發(fā)力是速度力量的外在表現(xiàn)形式，因此，在進行速度力量訓練時，應(yīng)該特別注意以下幾點要求。

2.1加強對訓練負荷的管控

爆發(fā)力訓練的時候，既需要發(fā)展主動肌肉力量，還需要發(fā)展其對抗肌群以及協(xié)同肌的力量，因此，不同的負荷所訓練出來的效果也大不一樣。在訓練的時候要分別對待，科學合理的控制好訓練負荷。輕負荷與中等負荷的訓練固然對體能的訓練有好處，但大負荷的訓練所起的作用也是不能忽視的。大負荷訓練對速度力量的積極意義在于能夠最大程度地提升速度力量。沒有最大力量也就沒有速度力量，也就無法談爆發(fā)力的提升。為了能夠調(diào)節(jié)最大力量完成動作時的神經(jīng)以及肌肉的協(xié)調(diào)能力，在訓練的時候，可以使用超大負荷進行相應(yīng)的練習，這對于培養(yǎng)青少年短跑運動員的爆發(fā)力是有積極意義的。對于水平比較高的運動員來說，這種超大負荷的方式是適用的，在訓練的時候，要注意做到集中注意力，盡量地做到瞬間快速的爆發(fā)用力。

2.2有針對性的進行訓練調(diào)節(jié)

針對不同訓練階段的要求，要特別注意處理好速度與力量的比例關(guān)系，使其和專項技術(shù)特點相匹配。在降低速度的同時增加力量，或者在保持力量的同時提升速度，再或者同時提高力量和速度，無論在哪個方面，速度與力量的關(guān)系都必須處理好，使其形成相互配合的態(tài)勢。對于短跑運動員來說，他們有著比較強的絕對力量，因此在確保速度一定的情況下，不斷加強負荷，使得運動單位之間的節(jié)律同化，直到增加到最大負荷，這樣一來就可以實現(xiàn)訓練速度力量的目的。爆發(fā)力的提升也要遵循這個要求。

2.3掌握好訓練中的練習與間歇時間

短跑項目是無氧運動項目，他需要運動員依靠最大力量來完成，對于青少年短跑運動員來說也是如此。短跑項目比的就是力量和速度，也就是需要強大的爆發(fā)力。在訓練的時候，要消耗很高的能量。在日常的練習中，一次練習之后，需要較長的時間才能恢復體能，一般是3～4分鐘。這是因為在練習的時候，只有依靠中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率沖動才能實現(xiàn)最好的訓練效果，因此，為了能夠最大程度地保證爆發(fā)性用力的特點，要盡量地防止出現(xiàn)疲勞，保持體能。

2.4練習時要必須進行放松

短跑運動是速度力量的無氧代謝運動，強度比較大，因此在訓練的中間或者完成階段訓練之后，要注意使用多種方式進行放松性練習，以便能夠使得肌肉保持快速的收縮能力。主動肌收縮，對抗肌肉得到放松，確保動作保持協(xié)調(diào)，相互之間進行配合，同時使得主動肌收縮的阻力減小，這樣收縮的速度就大大的增加，最終身體上的有關(guān)聯(lián)的肌肉群就會得到很大的放松，這樣一來，就能夠為以后的訓練打下良好的基礎(chǔ)。

3　提升運動員爆發(fā)力的訓練方法

前面分析了爆發(fā)力訓練的基本要求，按照這些要求，只要再掌握好方法就可以有效地提升運動員得爆發(fā)力了。筆者根據(jù)自己的經(jīng)驗，并參考相關(guān)的文獻，特提出以下幾條訓練方法。

3.1通過杠鈴負重來進行訓練

在進行短跑爆發(fā)力訓練時，杠鈴負重類手段是非常重要的手段之一。通過查看相關(guān)的文獻資料，這種訓練方式是抓舉和連續(xù)抓舉練習為主，通常是以垂直方向為主。通過這種方式的訓練，能夠訓練運動員得蹬伸力量，對于起跑和提升起跑的能力有著非常良好的作用。若從短跑的特征方面來看的話，伸髖肌肉群得力量和協(xié)調(diào)能力對于髖關(guān)節(jié)后伸的幅度與跑步的步幅大小有著決定性的作用。在進行杠鈴負重練習時，抓舉時的發(fā)力環(huán)節(jié)就是充分地發(fā)揮了伸髖肌肉在瞬間爆發(fā)的收縮能力來完成的，因此，這種方式可以成為短跑運動員進行力量訓練的重要組成部分。

3.2通過超等長類進行訓練

超等長類的訓練手段包含多種，主要有跳深、跳欄架、立定三級跳以及多級單足跳等，這些超等長訓練手段的相同之處就在于運動肌肉首先進行退讓性收縮，從而讓肌肉進行預先拉伸，之后進行快速向心性收縮，從而展現(xiàn)出爆發(fā)式用力的特征。通過分析短跑項目的特點，在平時的力量訓練時，應(yīng)該選擇以髖為軸的擺動力量，同時掌趾與踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量為主的訓練方式，這種方式與關(guān)節(jié)的工作特點相吻合。在跳深、跳欄架以及單足跳等垂直方向的跳躍訓練中，膝關(guān)節(jié)的工作特征和在短跑中膝關(guān)節(jié)工作的特征非常的相近，同時所承受的負荷強度也更大。因此，通過超等長手段來進行訓練，能夠有效地增強短跑時支撐的力量，同時也能有效地增強膝關(guān)節(jié)的專項力量。

3.3通過短沖類方式進行訓練

所謂的短沖類項目，指的是30 m的沖刺跑。對于短跑運動來說，提升爆發(fā)力通過短沖類項目進行訓練是非常適合的，因為在短距離的沖刺跑中，其動作結(jié)構(gòu)、動作幅度、動作方向以及動作用力的特點與神經(jīng)沖動的形式都與短跑技術(shù)所要求的規(guī)范相一致。所以，運用這種方式能夠有效地提升短跑運動員的下肢反應(yīng)能力，進而提升運動員的爆發(fā)力。在短跑運動項目中，對于爆發(fā)力水平的評判，可以使用形式多種多樣的速度綜合測試來進行判定。與此同時，它也可以有效地訓練短跑運動眼的專項力量。短沖類項目對于神經(jīng)系統(tǒng)的要求比較高，因此，在訓練的時候，務(wù)必要確保神經(jīng)的興奮性保持在合理的程度，同時還要管控好恢復的時間，盡量做到既能及時地使能量得到恢復，又能確保神經(jīng)興奮性。

4　結(jié)語

綜上所述，短跑類運動項目是無氧代謝運動，需要速度力量，而速度力量的外在表現(xiàn)形式就是爆發(fā)力。只有爆發(fā)力足夠強大，才能在競技中取得好成績。對于青少年短跑運動員來說，要根據(jù)其生理和心理特點來制定提升爆發(fā)力的方法。該文先對青少年的生理心理特點進行了分析，之后分析了爆發(fā)力訓練時注意的要求，最后提出了幾項提升爆發(fā)力的訓練方法，期待該研究有助于我國青少年短跑運動員爆發(fā)力的提升。

參考文獻

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中圖分類號：G807

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）08（b）-0048-02