徐雙玉（廣東農(nóng)工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院　廣東廣州　510507）

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論健美操運(yùn)動(dòng)中肌肉放松訓(xùn)練的重要性及其生理學(xué)意義①

徐雙玉
（廣東農(nóng)工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院廣東廣州510507）

摘 要：健美操運(yùn)動(dòng)普及范圍越來越廣泛，受到廣大人民群眾的喜愛。本文對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)進(jìn)行簡(jiǎn)單闡述，提出肌肉對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的影響。肌肉處于緊張狀態(tài)，會(huì)造成動(dòng)作僵化，甚至出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。肌肉放松能力越強(qiáng)，利于降低大腦皮層的負(fù)擔(dān)。肌肉放松利于增加動(dòng)作力量與頻率，強(qiáng)化人體柔韌性，增強(qiáng)動(dòng)作節(jié)奏感，提高運(yùn)動(dòng)者耐力，培養(yǎng)其技術(shù)意識(shí)等。最后針對(duì)肌肉放松訓(xùn)練進(jìn)行分析，本文所闡述的放松訓(xùn)練包括按摩式放松、伸拉式放松以及其他放松方法。

關(guān)鍵詞：健美操運(yùn)動(dòng)肌肉放松收縮協(xié)調(diào)節(jié)奏

健美操利于塑造和保持健美體形，其普及范圍越來越廣泛。健美操對(duì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)者的身心健康，提高自信心，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志等具有積極意義。發(fā)揮健美操積極意義的基礎(chǔ)是，肌肉放松與收縮的交替。我們需要著眼于未來，重視肌肉放松訓(xùn)練，充分挖掘自身的運(yùn)動(dòng)潛能。

1　健美操運(yùn)動(dòng)闡述

2　肌肉對(duì)健美操的影響

健美操運(yùn)動(dòng)過程可以分為泛化、分化、固化與自動(dòng)化四個(gè)過程。如果肌肉在隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技能形成過程中處于緊張狀態(tài)，則會(huì)造成動(dòng)作僵化、不協(xié)調(diào)、不具有節(jié)奏感等，甚至?xí)霈F(xiàn)抽筋的情形。緊張的肌肉導(dǎo)致“泛化”階段時(shí)間的延長(zhǎng)，削弱“分化”階段。如果肌肉處于適度的放松狀態(tài)，自身放松與收縮轉(zhuǎn)換速度快，則可以實(shí)現(xiàn)各小肌群之間的協(xié)調(diào)，減少肌肉緊張所產(chǎn)生的阻力，促使健美操動(dòng)作更加協(xié)調(diào)與自然，縮短泛化階段的時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)員分化能力，進(jìn)而利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員形成良好的運(yùn)動(dòng)技能。

富有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)容易達(dá)到協(xié)調(diào)、自然的狀態(tài)，促進(jìn)健美操動(dòng)作趨于自動(dòng)化，肌肉收縮與放松處于交替運(yùn)作中，利于運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作更具美感、自然。肌肉能夠及時(shí)放松、及時(shí)收縮是健美運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的基礎(chǔ)。尤其在健美操跳躍動(dòng)作過程中，肌肉放松與收縮及時(shí)交替表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員起跳速度、起跳高度、動(dòng)作幅度 、動(dòng)作節(jié)奏等。肌肉對(duì)動(dòng)作節(jié)奏、加速等產(chǎn)生的影響已經(jīng)被諸多學(xué)者所證明。以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)為例，助跑依賴加速與節(jié)奏，助跑質(zhì)量與跳遠(yuǎn)成績(jī)有著直接關(guān)系。取得好成績(jī)的前提是快速助跑速度、良好的助跑節(jié)奏、良好的跳躍能力，這些都與肌肉張弛有度密切相關(guān)。健美操運(yùn)用衡量技術(shù)好壞的標(biāo)準(zhǔn)，包括動(dòng)作是否自然放松、是否充滿力量、是否協(xié)調(diào)舒展、是否富有節(jié)奏感等。健美操運(yùn)動(dòng)的美學(xué)創(chuàng)造與肌肉放松密切相關(guān)。

3　肌肉放松的生理機(jī)制與意義

3.1肌肉放松的生理機(jī)制

肌肉具有較好的放松能力，利于與中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)算速度保持一致。放松能力好，利于減輕神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，提高運(yùn)動(dòng)者的動(dòng)作頻率。

3.2肌肉放松的意義

（1）肌肉放松利于增加肌肉收縮力量

肌肉放松能力與肌肉中肌纖維數(shù)量、肌纖維收縮力以及肌肉收縮前的初長(zhǎng)度等息息相關(guān)。肌肉放松能力較差的人，在健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)，只會(huì)有60％的肌纖維參與人體活動(dòng)，處于工作狀態(tài)中。肌肉放松能力較強(qiáng)的人，則會(huì)有90％的肌纖維參與健美操運(yùn)動(dòng)。放松肌肉，利于增加肌肉初長(zhǎng)度的拉長(zhǎng)范圍，從而提高收縮力量。如果肌肉經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，則其初長(zhǎng)度難以實(shí)現(xiàn)拉長(zhǎng)，降低肌肉收縮力量，造成健美操運(yùn)動(dòng)缺乏力量美感。

（2）肌肉放松利于加快動(dòng)作速度

動(dòng)作速度取決于動(dòng)作頻率與幅度，頻率加快與大腦皮質(zhì)層運(yùn)動(dòng)中樞行興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換息息相關(guān)，同時(shí)與肌肉放松、收縮能力密切相關(guān)。對(duì)抗肌的充分放松，增加關(guān)節(jié)柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作幅度。健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、動(dòng)作難度越高越需要注意肌肉放松。做一些適當(dāng)?shù)募∪饫斓确潘蓜?dòng)作。

在中國革命、建設(shè)和改革的歷史進(jìn)程中，馬克思主義中國化實(shí)現(xiàn)了兩次歷史性飛躍。每一次的歷史飛躍都是依據(jù)當(dāng)時(shí)社會(huì)發(fā)展的實(shí)際情況，將中國實(shí)際與馬克思主義相結(jié)合，是在對(duì)特定時(shí)代的中國社會(huì)主義發(fā)展道路不斷摸索與探索中形成的，是紅色文化的經(jīng)典理論。在新時(shí)代的今天，黨的十八大提出了社會(huì)主義核心價(jià)值觀的理論，社會(huì)主義核心價(jià)值觀更專注于社會(huì)發(fā)展、國民素質(zhì)發(fā)展、致力于效率與公平之間的矛盾消解，這也是中國共產(chǎn)黨用馬克思主義思想根據(jù)中國實(shí)際所提出的國家政策，因此，從本質(zhì)上看與紅色文化是一致的。

（3）肌肉放松利于增強(qiáng)動(dòng)作節(jié)奏感

節(jié)奏是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)條件。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)就節(jié)奏在運(yùn)動(dòng)中的作用也進(jìn)行了闡述，認(rèn)為節(jié)奏知覺在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮了重要的作用，富有節(jié)奏的活動(dòng)利于實(shí)現(xiàn)最適宜的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動(dòng)過程中人體能量消耗。在健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，經(jīng)常遇到通過掌握時(shí)間，提高動(dòng)作節(jié)奏感進(jìn)而充分展現(xiàn)動(dòng)作效果的情形。肌肉放松，提升關(guān)節(jié)靈活性，利于運(yùn)動(dòng)員能夠根據(jù)要求作出一系列考驗(yàn)柔韌素質(zhì)的復(fù)雜動(dòng)作。肌肉放松，又是肌肉快速發(fā)力的基礎(chǔ)，利于運(yùn)動(dòng)員及時(shí)跟進(jìn)節(jié)奏轉(zhuǎn)換動(dòng)作。

（4）肌肉放松利于強(qiáng)化關(guān)節(jié)柔韌性

健美操運(yùn)動(dòng)包括跳躍運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)等，一般情況下，需要運(yùn)動(dòng)員保持較大的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，才能保持健美操動(dòng)作的美感與渲染力。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度指的是運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)圍繞著某一個(gè)運(yùn)動(dòng)軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)的最大活動(dòng)范圍。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度是反映人體柔韌素質(zhì)的重要標(biāo)志之一。如果運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度較小，則無法正常發(fā)揮肌肉的作用。反之，肌肉放松利于增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性的提高，提高人體關(guān)節(jié)靈活性。

（5）肌肉放松利于提高運(yùn)動(dòng)員耐力

耐力是健美操運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行的基礎(chǔ)。在節(jié)奏較快的健美操運(yùn)動(dòng)中，肌肉需要快速收縮，其所需的能量來源于三磷酸腺苷的分解。肌肉中現(xiàn)成的三磷酸腺苷數(shù)量較少，只能提供較短時(shí)間的能量，一旦缺乏能量，健美操運(yùn)動(dòng)員則無法跟上音樂節(jié)奏，為了避免出現(xiàn)這種情況，需要肌肉在兩次收縮之間的放松時(shí)間內(nèi)繼續(xù)合成三磷酸腺苷。在有氧供給環(huán)境下，三磷酸腺苷的合成速度會(huì)迅速提高。提高肌肉的放松速度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全身的血液循環(huán)，能夠在短時(shí)間內(nèi)向肌肉供輸足量的氧氣，形成良性循環(huán)。

（6）肌肉放松利于培養(yǎng)技術(shù)意識(shí)

建立運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的形成。人體神經(jīng)系統(tǒng)支配著肌肉的放松收縮的時(shí)間間隔，縮短時(shí)間間隔促使運(yùn)動(dòng)員作出節(jié)奏較快的動(dòng)作，合適控制肌肉放松與收縮的時(shí)間，確保隊(duì)員動(dòng)作符合技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)與要求。肌肉放松能力與人體協(xié)調(diào)能力成正比，協(xié)調(diào)能力越強(qiáng)，泛化階段持續(xù)時(shí)間便越短，利于縮短運(yùn)動(dòng)技能形成時(shí)間?？梢娺\(yùn)動(dòng)放松在培養(yǎng)技術(shù)意識(shí)方面發(fā)揮著重要作用。

4　健美操運(yùn)動(dòng)中肌肉損傷的原因分析

不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)造成不完全相同的損傷，健美操運(yùn)動(dòng)損傷主要包括關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷、軟組織損傷及肌肉損傷，以及腳踝、膝關(guān)節(jié)其他各類炎癥。健美操具有節(jié)奏強(qiáng)勁有力、旋律優(yōu)美等特點(diǎn)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中容易受到音樂與周圍氛圍的感染，產(chǎn)生高昂的情緒，從而實(shí)現(xiàn)身心鍛煉的結(jié)果。不少人沒有進(jìn)行熱身或者未充分熱身，就加入令人激昂的運(yùn)動(dòng)中，導(dǎo)致出現(xiàn)很多的運(yùn)動(dòng)損傷，例如大腿拉傷、抽筋等。練習(xí)者沒有把握正確的緩沖技術(shù)，無法承受運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)人體下肢造成的沖擊，而出現(xiàn)肌肉損害等情況。尤其對(duì)于競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)而言，其運(yùn)動(dòng)類型趨向于多樣化、高難度的發(fā)展。各種高難度動(dòng)作對(duì)身體局部的沖擊力更是強(qiáng)烈，如果運(yùn)動(dòng)員存在技術(shù)不規(guī)范的情形，那么出現(xiàn)損傷就是必然的。

5　肌肉放松的訓(xùn)練方法

5.1按摩式的放松

健美操運(yùn)動(dòng)后的肌肉往往處于緊繃狀態(tài)，如果不及時(shí)進(jìn)行肌肉放松，則不利于塑造優(yōu)美的體形。緊繃中的肌肉中蘊(yùn)含大量的乳酸，通過按摩促進(jìn)乳酸及時(shí)轉(zhuǎn)化或者排除，消除運(yùn)動(dòng)者的疲勞感。按摩式放松手法較為簡(jiǎn)單普通，包括揉捏、推搓、叩打等。進(jìn)行按摩運(yùn)動(dòng)前，確保運(yùn)動(dòng)者需處于完全放松的狀態(tài)，且身體溫度降至運(yùn)動(dòng)前的溫度，心率已穩(wěn)定。以叩打法為例：此法適用于大肌肉群放松。手半握拳，用適當(dāng)力度叩打按摩部位，減輕酸痛感，減緩肌肉疲勞感。叩打力度需均勻，控制適宜的節(jié)奏，實(shí)現(xiàn)肌肉放松。

5.2伸拉式的放松

伸拉式放松方法簡(jiǎn)單，具有較強(qiáng)的可操作性，使用范圍較為廣泛。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)拉伸的觀念已經(jīng)深入人心。通過緩慢持續(xù)拉伸肌肉，激發(fā)體內(nèi)抑制反應(yīng)，降低肌肉張力，使肌肉處于放松狀態(tài)，同時(shí)又可以拉伸肌肉長(zhǎng)度，塑造優(yōu)美的體形，達(dá)到美化肌肉線條的目標(biāo)。伸拉式放松方法不僅適用于運(yùn)動(dòng)后，可以單獨(dú)運(yùn)用。拉伸時(shí)需注意，低強(qiáng)度拉伸時(shí)間應(yīng)優(yōu)于高強(qiáng)度短時(shí)間的拉伸，拉伸部位包括四肢、后背等。不同拉伸動(dòng)作需持續(xù)15秒-20秒，也可以達(dá)到30秒，肌肉拉伸方向與肌肉緊張方向相反，拉長(zhǎng)肌肉長(zhǎng)度，美化肌肉線條。

5.3其他輔助恢復(fù)方法

其他輔助方法包括心理學(xué)放松法、膳食營(yíng)養(yǎng)輔助法等。運(yùn)動(dòng)者在經(jīng)過大量健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，容易產(chǎn)生厭倦心理。心理學(xué)放松法則可以緩解運(yùn)動(dòng)者的緊張情緒，利于消除疲勞，緩解精神疲勞。膳食營(yíng)養(yǎng)輔助法也較為常用，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，提高身體素質(zhì)。

6　結(jié)論

健美操運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏美、形體美、速度美、柔韌美等與肌肉放松密切相關(guān)。我們了解肌肉放松的意義后，需要提高肌肉放松意識(shí)，做好肌肉放松訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小或者運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇適宜的肌肉放松方法，緩解肌肉疲勞，同時(shí)又可以有效地防止機(jī)體損傷的發(fā)生，達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者體育素質(zhì)的目的。

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作者簡(jiǎn)介：①徐雙玉，性別：女，出生：1981-10，籍貫：江西九江，學(xué)歷：碩士研究生，部門：體育教研室，職稱：講師，研究方向：教育學(xué)。

中圖分類號(hào)：G831

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813(2015)03(C)-0000-00