林堅(jiān)

第一層：生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)

首先位于底層的是我們大量的生活形態(tài)的體能活動(dòng)，包括走路、爬樓梯、做家務(wù)、上下班等，這些活動(dòng)雖然強(qiáng)度較小，但積少成多，對(duì)于沒(méi)有鍛煉時(shí)間的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，這些活動(dòng)也是寶貴的鍛煉機(jī)會(huì)，比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家；時(shí)間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動(dòng)，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)

第二層的伸展運(yùn)動(dòng)最好每天都做，比如坐久了可以伸個(gè)懶腰，左右前后牽牽脖子，做做下肢的拉伸，這些都是伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，能練練太極、瑜伽，或者來(lái)一段“八段錦”，哪怕就練上一小會(huì)，健身的效果也會(huì)大大提高。

第三、四層：有氧運(yùn)動(dòng)、休閑運(yùn)動(dòng)、肌肉適能運(yùn)動(dòng)

僅僅做伸展運(yùn)動(dòng)還是不夠的，合理的運(yùn)動(dòng)構(gòu)成還少不了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)兩項(xiàng)。比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3～5天，每次持續(xù)30分鐘以上，再加上肌肉力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運(yùn)動(dòng)方法，選用合適的負(fù)荷量，每周鍛煉2～3天，兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當(dāng)加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，心肺能力差的多做做有氧運(yùn)動(dòng)，只要合理搭配，就能產(chǎn)生最好的鍛煉效果。

運(yùn)動(dòng)講究“葷素”搭配，不同運(yùn)動(dòng)形式的合理搭配非常重要，上述的伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)分別位于“運(yùn)動(dòng)金字塔”二到四層，合理安排三種形式的活動(dòng)就能對(duì)我們的健康產(chǎn)生積極的促進(jìn)作用。

第五層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)

位于頂端的是應(yīng)該在生活中占用時(shí)間最少的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，即坐辦公室、看電視、使用電腦、看手機(jī)等，身體在做這些活動(dòng)時(shí)處于疲勞負(fù)荷狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對(duì)身體不僅無(wú)益，如果長(zhǎng)時(shí)間維持靜態(tài)活動(dòng)還有不小的危害。那么，如果是公司的白領(lǐng)，無(wú)法避免長(zhǎng)時(shí)間伏案工作怎么辦呢？筆者建議大家，如果必須久坐，那么每半小時(shí)左右起身活動(dòng)一下，做做關(guān)節(jié)的拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環(huán)，可以緩解久坐帶來(lái)的危害。如果一天的工作結(jié)束感到腰酸背痛，就說(shuō)明你的肌肉韌帶已經(jīng)處于過(guò)度負(fù)荷狀態(tài)，身體已經(jīng)在提抗議了，你得趕緊進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)進(jìn)行緩解啦。

很多城市中工作繁忙的白領(lǐng)們總是抱怨沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)健身，其實(shí)運(yùn)動(dòng)健身并不都要占用大量的時(shí)間，只要有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”的日常生活，就能輕松擁有持久的身體健康。