薄彧

眾所周知，在我們?nèi)粘５纳罨蛘哂?xùn)練中，我們?yōu)榱隋憻捄蛷?qiáng)化腹部肌肉特別是腹直肌更多的采用卷腹、仰臥起坐和仰臥抬腿這樣的方式。

腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。這些肌肉主要作用是驅(qū)動(dòng)軀干的彎曲、旋轉(zhuǎn)以及保持骨盆穩(wěn)定性。當(dāng)我們的腹部肌肉存在問(wèn)題時(shí)將會(huì)引起骨盆前傾和腰椎生理彎曲，同時(shí)可能會(huì)加大腰部或者背部傷痛的概率。所以當(dāng)我們希望擁有強(qiáng)健的腹部肌肉時(shí)，我們就需要參考以下的訓(xùn)練！

健身球卷腹：

訓(xùn)練者平躺在健身球上，大腿與上體平行，膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿與雙腳向下平放地上，雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。保持這樣的姿勢(shì)，做深呼吸。腹部發(fā)力開(kāi)始動(dòng)作，上體上抬至45度并保持120S；之后恢復(fù)到起始動(dòng)作。如果在動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)微微的抖動(dòng)，可以將雙腳略微分開(kāi)。

卷腹：

訓(xùn)練者仰臥與地面或者墊子上，背部靠緊地面或者墊子。雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。下肢放松平置于地面保持穩(wěn)定即可。保持這樣的姿勢(shì)，做深呼吸，之后呼氣并發(fā)力上體上抬，同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面，動(dòng)作保持3S左右，之后恢復(fù)到起始動(dòng)作。

舉腿卷腹：

訓(xùn)練者仰臥在地面或者墊子上，背部靠緊地面或者墊子。雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。保持這樣的姿勢(shì)，做深呼吸，之后呼氣并發(fā)力上體上抬，同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面，動(dòng)作保持3S左右，之后恢復(fù)到起始動(dòng)作。在動(dòng)作過(guò)程中要注意含胸。

空中蹬車(chē)：

訓(xùn)練者仰臥在地面或者墊子上，背部靠緊地面或者墊子。雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

根據(jù)表面肌電圖（sEMG）顯示可以看出，空中蹬車(chē)這個(gè)動(dòng)作是最有效的強(qiáng)化腹直肌的練習(xí)，其次是舉腿卷腹。研究表明，當(dāng)某些訓(xùn)練一方面要求腹部穩(wěn)定性另一方面需要進(jìn)行身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，這樣的動(dòng)作能保證腹部肌肉會(huì)被最大程度的刺激到。由于在這樣的動(dòng)作中腹部肌肉需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下保持穩(wěn)定性和平衡性，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，通過(guò)進(jìn)行空中蹬車(chē)和健身球卷腹能夠比傳統(tǒng)卷腹在肌肉收縮和控制方面得到更好的效果。

同時(shí)，我們?cè)谶M(jìn)行這些訓(xùn)練中也需要注意的就是在這些訓(xùn)練的過(guò)程中可能產(chǎn)生的問(wèn)題。

卷腹：研究顯示，在訓(xùn)練人群中運(yùn)用最多的仰臥起坐，其對(duì)于腹部肌肉的訓(xùn)練和強(qiáng)化效果并不顯著，同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中有可能導(dǎo)致脊柱損傷和病痛，有資料研究表明——經(jīng)常性的進(jìn)行仰臥起坐可能會(huì)導(dǎo)致背部傷病，同時(shí)伴隨著因壓迫脊髓而引發(fā)的神經(jīng)或者肌肉疼痛。正因?yàn)槿绱?，在大部分的美?guó)軍隊(duì)的日常體能訓(xùn)練中已經(jīng)已經(jīng)將仰臥起坐去除或者通過(guò)其他的動(dòng)作取而代之。與之進(jìn)行對(duì)比，我們發(fā)現(xiàn)卷腹（Crunch）更為科學(xué)更為實(shí)用。

目標(biāo)部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.全身放松平躺仰臥與地面或者墊子上，膝蓋彎曲呈直角，此時(shí)背部肌肉放松使得背部能夠津貼地面，雙腿以及雙腳放松平方與地面。

2.上體保持不動(dòng)，腹部開(kāi)始發(fā)力慢慢將腹部上抬。與此同時(shí)，背部盡量放松緊貼地面特別注意腰部以及臀部不能離開(kāi)地面，雙臂伸展觸碰腿部，在這些動(dòng)作完成之后恢復(fù)其實(shí)動(dòng)作，放松停頓之后開(kāi)始重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1.首先我們要了解卷腹與仰臥起坐之間的不同點(diǎn)和側(cè)重點(diǎn)：在身體進(jìn)行上抬時(shí)，仰臥起坐這一動(dòng)作要求訓(xùn)練者臀部不能離開(kāi)地面，而在進(jìn)行卷腹時(shí)要求下背部特別是腰部和臀部必須觸地，這樣就造成卷腹的動(dòng)作幅度小于仰臥起坐，并且提升了訓(xùn)練的安全性。眾所周知，在機(jī)體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中抬起角度超過(guò)30時(shí)，腹部肌肉開(kāi)始減少發(fā)力，所以通過(guò)卷腹能夠更長(zhǎng)時(shí)間的刺激腹部肌肉，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

2.我們?cè)谟?xùn)練中卷腹這一動(dòng)作有很多的形式和種類，我們?cè)谟?xùn)練之前需要做的就是選擇適合自己的，或依次進(jìn)行一方面保持肌肉力量的繼續(xù)提升另一方面保持對(duì)訓(xùn)練的興趣和持久性。

（1）斜臥卷腹：因?yàn)閯?dòng)作的特殊性和難度，在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，需要訓(xùn)練者有比較強(qiáng)的腹部力量。特別是腹外斜肌和腹橫肌的力量必須足夠。

（2）健身球卷腹：在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，特別需要注意的就是在進(jìn)行球上運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腹部力量的平衡和穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作的核心和關(guān)鍵點(diǎn)就是對(duì)于腹部核心力量的精細(xì)控制和腹部力量保持能力。

（3）舉腿卷腹：動(dòng)作的難度很小，適合大多數(shù)人進(jìn)行。

（4）空中蹬車(chē)：該動(dòng)作難度不大，但是進(jìn)行過(guò)程中的不僅僅需要很強(qiáng)的腹部力量，也要求腿部伸肌群的力量。在身體平躺與地面時(shí)，腿部的屈伸運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵點(diǎn)就在于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。在髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定的情況下，膝關(guān)節(jié)在大腿屈伸肌群的牽動(dòng)下開(kāi)始進(jìn)行動(dòng)作。

從上可知，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的選取至關(guān)重要。相對(duì)于仰臥起坐而言，卷腹能夠取得更好的效果。在鍛煉、刺激到更多肌肉的同時(shí)還能夠避免背部傷病的產(chǎn)生。所以，我們需要更多的采取卷腹進(jìn)行日常訓(xùn)練和健身鍛煉。

為了得到最佳鍛煉效果，本文建議男性更多地、有規(guī)律地進(jìn)行多重訓(xùn)練組合，通過(guò)多重組合訓(xùn)練能夠練習(xí)和刺激到各個(gè)部位的肌肉并且不會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期訓(xùn)練產(chǎn)生肌肉疲勞或者心理厭倦。所以不管您采取何種訓(xùn)練模式，進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練都需要一定的訓(xùn)練期間并保持耐心。

另一方面，我們需要注意的問(wèn)題就是在此過(guò)程中出現(xiàn)一系列腰背部損傷和疾病。例如腰背部脊柱肌肉、神經(jīng)疼痛以及可能出現(xiàn)的腰方肌、背闊肌能力下降引起的駝背等等。

在現(xiàn)在的日常生活中，隨著生活習(xí)慣以及工作性質(zhì)的要求，人們較大部分的時(shí)間都不再處于正常的站立姿態(tài)，人們大多數(shù)時(shí)間都坐著或者彎腰進(jìn)行工作。不同于站姿，這樣的姿勢(shì)在長(zhǎng)時(shí)間之后很容易造成腰背部肌肉乏力、損傷并進(jìn)而引起背部脊柱彎曲、駝背等。我們?cè)谌粘Ｉ钪兴?tīng)聞的腰肌勞損或者背部肌肉刺痛、強(qiáng)制性脊柱炎等等都是由于腰背部的肌肉力量下降或者長(zhǎng)期疲勞而引起的。那么在我們上面所提及的卷腹練習(xí)中，是否會(huì)產(chǎn)生相似的問(wèn)題？

在正常的站立姿態(tài)時(shí)，我們的脊柱呈S型，這樣技能保證軀干的直立也能讓上體靈活主動(dòng)的前傾、后倒。而在坐姿或者彎腰時(shí)，原來(lái)上體的重量全部積累在了腰背部中間特別是腹橫機(jī)和腰方肌之間。此時(shí)腰背部肌肉就需要承受更大的壓力，而且隨著時(shí)間的推移，這些肌肉的力量逐漸下降就造成人們的形態(tài)的改變——在長(zhǎng)時(shí)間坐的時(shí)候，人們的上體逐漸彎曲，背部向后突出。在我們進(jìn)行卷腹練習(xí)時(shí)，上體上抬，同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面。這樣的動(dòng)作很明顯能夠很好的提升腹部肌肉能力，但是我們也不能忽略背部肌肉的練習(xí)。

在卷腹這個(gè)動(dòng)作中，我們只需要改變一下就能將鍛煉腹部、背部肌肉集合起來(lái)。在卷腹過(guò)程中，訓(xùn)練者在預(yù)備姿勢(shì)完成之后開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)將背部肌肉發(fā)力將背保持平直，而且在整個(gè)過(guò)程中都要保持背部這樣的狀態(tài)。

在這種情況下，訓(xùn)練者就不僅僅需要腹部發(fā)力，背部也需要很好的力量。這樣的話不僅能鍛煉到腹部肌肉也能很好的避免因此而引起的背肌力量下降和背部彎曲，強(qiáng)化背部降低損傷。要做到這些還需要訓(xùn)練者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中學(xué)會(huì)憋氣，這樣能保持胸腔的穩(wěn)定性，更有利于動(dòng)作的完成。（作者單位：西安體育學(xué)院研究生部）