（2007）《中國(guó)居民膳食指南》（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定）第二部分 特定人群膳食指南u

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。

老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則

（1）安全

由于老年人體力和協(xié)調(diào)功能衰退，視、聽(tīng)功能減弱，對(duì)外界的適應(yīng)能力下降，故參與運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要考慮安全，避免有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目和動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、幅度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單、舒緩。

（2）全面

盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能活動(dòng)全身的項(xiàng)目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，身體左右側(cè)對(duì)稱運(yùn)動(dòng)，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、腕、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，以及眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。

（3）自然

老年人運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)自然、簡(jiǎn)便，不宜做負(fù)重憋氣、過(guò)分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)有動(dòng)脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會(huì)使血液過(guò)多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會(huì)造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。

（4）適度

老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。最好堅(jiān)持每天鍛煉，至少每周鍛煉3～5次。每天戶外活動(dòng)時(shí)間至少半小時(shí)，最好1小時(shí)。老年人進(jìn)行健康鍛煉一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺(jué)舒適為度。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時(shí)間是9：00～10：00 或16：00～18：00.

4.老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

（1）做全面身體檢查

通過(guò)檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。

（2）了解運(yùn)動(dòng)前后的脈搏

測(cè)量早晨起床時(shí)的基礎(chǔ)脈搏以及運(yùn)動(dòng)前后的脈搏變化，進(jìn)行自我檢測(cè)，必要時(shí)可測(cè)量血壓。

（3）鍛煉要循序漸進(jìn)

每次運(yùn)動(dòng)以前要做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，緩慢開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸增加。以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，開(kāi)始幾天可能會(huì)出現(xiàn)不適反應(yīng)，表現(xiàn)為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后再慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不要急于求成。

（4）活動(dòng)環(huán)境要好

要盡量選擇空氣清新、場(chǎng)地寬敞、設(shè)施齊全、鍛煉氣氛好的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表（DRIs）能量和蛋白質(zhì)的RNIs及脂肪供能比

責(zé)任編輯/劉穎