編輯/毛永紅　文/孫艷格 主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬?gòu)?fù)興醫(yī)院月壇社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

孕期媽媽好睡眠

編輯/毛永紅文/孫艷格 主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬?gòu)?fù)興醫(yī)院月壇社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

一提到孕婦睡眠，相信反映到大家腦海中的最多的字眼是“左側(cè)臥位”。不能否認(rèn)，孕婦采取左側(cè)臥位睡眠，對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育和孕婦身體健康都有益處。但是，孕婦睡眠問(wèn)題不是一個(gè)“左側(cè)臥位”就能完全解決的。在懷孕的不同階段，孕媽媽面臨的睡眠問(wèn)題不同。下面筆者分不同階段介紹一下孕媽媽的睡眠問(wèn)題及對(duì)策。

孕早期

懷孕早期出現(xiàn)最多的是兩個(gè)問(wèn)題，首先因?yàn)榧に厮降淖兓?，孕婦會(huì)覺(jué)得非常困倦，總想睡覺(jué)；同時(shí)，因?yàn)樽訉m的增大會(huì)壓迫膀胱，導(dǎo)致晚上上廁所次數(shù)增多，這樣就會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致白天困倦情況加重，嚴(yán)重者形成一個(gè)惡性循環(huán)。

以上睡眠問(wèn)題是孕婦本身的生理特點(diǎn)導(dǎo)致的，沒(méi)有辦法從根本上解決，我們能做的就是順應(yīng)自己身體的需要，想睡就睡，白天可以利用中午時(shí)間睡一小覺(jué)，晚上適當(dāng)增加睡眠時(shí)間；同時(shí)為了減少晚上上廁所的次數(shù)，可以在白天多喝些水，晚上不喝或少喝水，這樣晚上睡眠質(zhì)量就會(huì)較好，從而減輕白天的倦怠。

另外，需要注意的是，白天也不能睡得太多，否則會(huì)影響晚上的睡眠。現(xiàn)在，隨著先兆流產(chǎn)和胎停育的增多，很多孕媽媽發(fā)現(xiàn)懷孕以后就在家臥床休息、保胎，建議這些孕媽媽

即使臥床保胎，作息時(shí)間也要規(guī)律，該睡

覺(jué)時(shí)睡覺(jué)，該起床時(shí)起床，否則會(huì)出現(xiàn)該

睡時(shí)睡不著，該清醒時(shí)覺(jué)得困倦的狀態(tài)。

懷孕早期也是養(yǎng)成自己睡眠姿勢(shì)的好時(shí)間，可以有意識(shí)地左側(cè)臥位，越早習(xí)慣這個(gè)睡眠姿勢(shì)，將來(lái)肚子更大時(shí)就能睡得越好。

孕中期和孕晚期

隨著妊娠周數(shù)的增加，子宮逐漸增大，尤其是懷孕5個(gè)月開(kāi)始，子宮增大迅速，同時(shí)因?yàn)楦骨蛔髠?cè)被乙狀結(jié)腸占據(jù)，大部分子宮右旋，這時(shí)不同體位對(duì)身體的影響不同。當(dāng)孕婦采取仰臥位時(shí)，增大的子宮壓迫腹主動(dòng)脈和下腔靜脈，導(dǎo)致子宮胎盤血流灌注量減少，回心血量、心血輸出量減少，嚴(yán)重者會(huì)引起仰臥位低血壓綜合征；當(dāng)孕婦采取右側(cè)臥位時(shí)，子宮進(jìn)一步右旋，子宮血管受到的牽拉或扭曲加重，子宮胎盤供血減少。所以，孕中期和孕晚期盡量采取左側(cè)臥位，使右旋的子宮得到緩解，減少增大的子宮對(duì)腹主動(dòng)脈及下腔靜脈和輸尿管的壓迫。增加子宮胎盤血流的灌注量和腎血流量，可以使回心血量增加，對(duì)孕婦和胎兒都有利。

雖然建議左側(cè)臥位睡眠，但是并不是必須采取左側(cè)臥位，孕媽媽一定要記住，睡姿只是影響胎兒生長(zhǎng)發(fā)育和孕婦健康很小的因素，任何人都不可能、也不需要一整夜保持一個(gè)睡眠姿勢(shì)，如果因?yàn)樗藛?wèn)題擔(dān)憂、焦慮，降低了睡眠質(zhì)量，那就得不償失了。

睡姿技巧

首先，躺下休息時(shí)，盡可能采取左側(cè)臥位。

第二，如果醒來(lái)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有采取左側(cè)臥位時(shí)，就改成左側(cè)臥位；如果左側(cè)臥位感到不舒服，就采取能讓自己舒服的體位。

第三，感到舒服的睡姿是最好的姿勢(shì)，我們不要因?yàn)椴荒鼙３肿髠?cè)臥位而煩惱。每個(gè)人都有自我保護(hù)能力，孕婦也一樣。

應(yīng)對(duì)失眠

除了睡姿問(wèn)題，困擾孕媽媽的還有失眠問(wèn)題，

相信很多孕媽媽尤其是孕晚期的孕媽媽都受到過(guò)失眠的困擾。孕媽媽失眠的原因很多，比如腹部變形和體重增加，導(dǎo)致腰酸背疼，翻身吃力，容易蘇醒；比如孕期心臟負(fù)擔(dān)加重，心率增快，感覺(jué)不適，夜間容易醒來(lái)；比如缺鈣或受涼引起腿部抽筋，會(huì)導(dǎo)致從睡眠中醒來(lái)；另外，心理壓力也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，比如有的孕婦信心不足，擔(dān)心不能順利生產(chǎn)、寶寶不健康及以后難以撫養(yǎng)等等。

以上很多原因都可能會(huì)引起失眠，一些因素是我們可以改變的，比如孕期適當(dāng)補(bǔ)鈣可以緩解因?yàn)槿扁}引起的腿部抽筋，可以通過(guò)心理調(diào)節(jié)改變因?yàn)榫o張導(dǎo)致的失眠，但是也有一些原因是我們無(wú)法改變的，對(duì)此可以采取一些方法改善睡眠，減少失眠。比如睡前用熱水泡腳，比如左側(cè)臥位睡眠時(shí)在腰背部放一個(gè)枕頭，可以緩解睡眠時(shí)的不適。

刺激控制療法：被失眠困擾的孕婦也可以試試刺激控制療法，該療法包括以下步驟：

·有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)。

·不要在床上進(jìn)行除睡覺(jué)及性愛(ài)以外的活動(dòng)。

·如果上床20分鐘還未入睡，起床到另外一光線暗的房間，做些單調(diào)的事情或看看報(bào)紙，有睡意才再上床睡覺(jué)。如果上床20分鐘還未入睡，重復(fù)。

·無(wú)論夜間睡眠好壞，每天早上按時(shí)起床。刺激控制療法有助于治療失眠。

總之，孕媽媽要知道，懷孕不是一件容易的事情，要順應(yīng)身體的需要，放松心情，坦然面對(duì)孕期睡眠問(wèn)題，相信每個(gè)孕媽媽都能克服困難，順利度過(guò)孕期。