譚思潔

肌肉力量是衡量體質(zhì)健康的重要指標。中老年人肌肉工作能力下降是衰老的標志。美國學者對波士頓地區(qū)老年人肌肉減少的情況作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)進入更年期后活動很少的婦女平均每人每年要丟失500克肌肉，新增加1000克以上的脂肪。

有人認為，中老年人的力量訓練會引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷。其實，肌肉減少會致體力下降，脂肪增加意味著心血管等病患的發(fā)病率增高。特別明顯的是，中老年人由于下肢力量減弱，跌倒的危險增高，易導致骨折和其他損傷，進一步限制了肢體的活動，更加劇了骨骼機能的衰退，一些婦女還可能發(fā)生髖骨骨折。

正是因為衰老帶來的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松會給老年人的日常行動能力甚至身體健康造成直接威脅，才使得適當?shù)牧α坑柧殞夏耆擞葹橹匾?/p>

鍛煉手段是關(guān)鍵

抗阻力量練習應(yīng)該作為中老年人整體體質(zhì)改善和疾病預防的核心內(nèi)容。過去人們總是過分強調(diào)中老年人力量鍛煉的危險性，其實，老人在運動中所以出現(xiàn)某些問題，大都是因為鍛煉方法和呼吸方法不正確造成的。

建議中年人的肌肉力量練習注意選擇腰腹部周圍的肌肉力量和耐力的練習，因為人到中年以后，會出現(xiàn)一系列增齡性生理變化，如性腺分泌機能開始下降，血液中的性激素逐漸減少，開始出現(xiàn)瘦體重降低;此時最先發(fā)現(xiàn)的是腹部、腰部、臀部的脂肪堆積、臃腫，肌肉萎縮，體能下降，腰腹等軀干肌肉的萎縮還會造成脊柱椎間盤退行性的改變，使身長高縮短，這種現(xiàn)象在腦力工作者中更為突出。

老年人的肌肉力量訓練更應(yīng)關(guān)注的是下肢肌肉群的鍛煉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。下肢肌肉是人體的第二心臟，與年輕人相比，老年人的下肢肌力下降速度更為明顯。研究顯示，65歲以后老年人腿部肌力以每年1%～2%的速度下降，它意味著老年人有可能因此喪失活動能力，增加跌倒的風險。在各項日常生活所做的功能性活動當中，由坐到站曾被評為最重要的功能性動作。在65歲以上的美國老年人之中，有8%的人對離開椅子或床墊并站立起來感到困難。更有研究表明，5次反復坐下站起的時間與人的自理能力有著密切的關(guān)系。強壯的腿部肌肉有利于改善人體的血液循環(huán)，從而改善組織細胞的物質(zhì)代謝過程，使老年人機體的退化程度減輕，提高生活質(zhì)量。

老年人家庭肌肉力量

練習方法

1.上肢肌肉力量練習

（1）直體雙臂胸前彎舉

兩腳開立，兩臂持啞鈴下垂（伸直雙臂），握距同肩寬，掌心向前，然后屈臂將啞鈴彎舉至胸前，再緩緩還原，連續(xù)做8～15次，共做3組。進行此動作時身體不要前后擺動。

（2）推墻練習

兩手立掌撐墻，身體前傾斜向墻而立，屈肘用力推墻使身體直立，稍停后再屈肘進行第2次，連續(xù)做20～30次，共做3組。

（3）徒手空握

站或坐姿，身體正直，兩臂自然下垂，然后屈小臂，使小臂與大臂成直角，掌心向下，五指張開，然后用力握拳，連續(xù)做20～30次，共做3組。

2. 腰腹部肌肉練習

（1）椅上轉(zhuǎn)體

坐在椅前部，兩腿自然并攏，兩手置于大腿上。上體向左轉(zhuǎn)，同時眼看左側(cè)椅背，右手經(jīng)胸前握椅背的左側(cè)沿。稍停，還原。左右側(cè)交替做。連續(xù)做8～15次，共做3組。

（2）仰臥直舉腿

仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，兩手緊貼身體兩側(cè)，左右腿交替上舉至與身體成90度。連續(xù)做8～15次，共做3組。

（3）屈臂支撐

俯臥，握拳屈肘，大小臂成90度夾角，小臂在地面做支撐。兩腿伸直，用腳前掌撐地。身體抬離地面，讓肩、臀、腳后跟在一條直線上;持續(xù)40～60秒，共做3組。

3.下肢肌肉力量練習

（1）直體蹲

站立，兩腳分開與肩同寬，上體保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲后。起立，還原，連續(xù)做8～15次，共做3組。

（2）坐姿提踵

坐在小凳上，兩手握啞鈴并置于膝上，兩腳掌踏一木塊，提踵，連續(xù)做20～30次，共做3組。

中老年人的力量練習應(yīng)以提高肌肉力量為目的，不追求肌肉的健美。練習強度要適中，根據(jù)自己的體力循序漸進地進行，并且每次練習前一定要做好準備活動。