楊伯明

摘 要：平衡是人體的一項重要功能，也是體能要素之一，在日常生活和體育運動中都非常重要，它與力量（尤其是核心力量）、力量耐力、協(xié)調(diào)性等密切相關(guān)。針對體育課堂教學中不少學生因核心力量差，維持平衡能力欠缺而導致對自身身體穩(wěn)定性把握能力普遍不強的現(xiàn)象，本文提出了在技巧課中，除一般的熱身活動以及專門性的準備活動之外，采用一些基礎(chǔ)的、靜力性的身體姿勢平衡練習以及結(jié)合簡單器械的非衡性力量練習方法，簡單發(fā)展學生核心力量，提高對身體姿勢及肌肉控制的穩(wěn)定性，以提高身體穩(wěn)定性和平衡能力。

關(guān)鍵詞：技巧課；平衡能力；核心力量；訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）08-0072-02

一、身體姿勢平衡訓練

1.身體遠端支撐姿勢下的練習

（1）Plank（平板支撐）

圖1

圖2

動作目的：重點鍛煉腹部肌群力量。

動作方法：前臂和足尖支撐于墊上，身體后部（頭、頸、肩、背、臀、腿）成一直線，前臂與上臂、上臂與軀干呈90度，收緊腹部肌肉（圖1）?？商鹨粭l腿（膝關(guān)節(jié)伸直）以增加難度（圖2）。

動作要求：保持身體后部的直線性，不塌腰撅臀，此姿勢下作靜力支撐30秒（時間隨著練習程度加深而延長，下同）。

（2）俯臥支撐平衡

圖3

圖4

動作目的：重點鍛煉腰、腹及臀部肌群肌肉力量。

動作方法：以俯臥撐姿勢開始，身體后部成一直線，前伸一側(cè)手臂，同時抬起異側(cè)腿（膝關(guān)節(jié)伸直），使身體后部與地面保持平行（圖3、4）。

動作要求：保持身體后部的直線性，此姿勢下作靜力支撐15～20秒，隨后交換到另一側(cè)。

（3）仰臥支撐平衡

圖5

圖6

動作目的：重點鍛煉背及臀部肌群肌肉力量。

動作方法：兩手后撐于地上，以手掌、足后跟支撐地面，腳后跟并攏，身體后部成一直線（圖5），可抬起一側(cè)腿以增加難度（圖6）。

動作要求：此姿勢下作靜力支撐30秒。

（4）側(cè)身支撐平衡

圖7

圖8

動作目的：重點鍛煉腹部外側(cè)肌群力量。

動作方法：此為Plank的變化版。身體軀干成一直線，以前臂和同側(cè)腳踝支撐于墊上，上臂與前臂夾角呈90度（圖7），可抬起異側(cè)腿以增加難度（圖8）。

動作要求：此姿勢下作靜力支撐15～20秒。

2.軀干支撐姿勢下的練習

（1）仰臥收腹練習

圖9

圖10

動作目的：重點鍛煉腹直肌、腹內(nèi)橫肌、腹外斜肌等肌肉力量。

動作方法：從仰臥起坐起始姿勢（雙腿屈膝并攏，腳掌著地，兩手交叉置于頭后）開始，抬起頭和肩部，使腰、背部著墊，收緊腹部（圖9）。還可以采用單側(cè)軀干和異側(cè)腿向身體中心靠攏靜力收縮的方式（圖10）。

動作要求：此姿勢下靜力30秒。

（2）仰臥挺髖練習

圖11

圖12

動作目的：重點發(fā)展腰、腹、臀大肌力量。

動作方法：仰臥于墊上，以頭、頸、肩以及雙腳掌著墊，兩手臂自然放松置于體側(cè)，舉髖提臀（圖11）。

動作要求：腰、腹、臀部保持緊張，靜力支撐20～30秒。

（3）仰臥收腹舉腿練習

動作目的：重點發(fā)展腹直肌。

動作方法：仰臥于墊上，以頭、頸、肩、背著墊，兩手臂自然放松置于體側(cè)，兩腳尖并攏（圖12）。

動作要求：膝蓋伸直，兩腿與地面呈45度角，靜力支撐20～30秒。

（4）墊上尾骨支撐平衡

圖13

圖14

動作目的：重點鍛煉腹部肌肉力量。

動作方法：坐于體操墊上，用臀部著墊，雙手撐于體側(cè)，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腳慢慢抬起，隨后，兩手離墊，懸空置于體側(cè)（圖13）。還可以在平衡墊上進行練習，增加難度（圖14）。

動作要求：兩腳抬起與地面約成30度，腰、腹肌肉收緊，腰背伸直，盡量保持身體平衡，不抖動，靜力10～15秒。

二、運用簡單器械非衡性平衡訓練

1.平衡墊練習

（1）平衡墊單腿站立

圖15 圖16

動作目的：重點鍛煉腰腹核心力量以及平衡感。

動作方法：單腿立于平衡墊上，兩手自然下落置于體側(cè)（圖15），進一步的，還可以將眼睛閉上以增強本體感受神經(jīng)的刺激，加大平衡能力挑戰(zhàn)難度（圖16）。

動作要求：保持身體正直、穩(wěn)定，避免抖動與搖晃，靜力10～15秒。

（2）平衡墊單腿半蹲

圖17 圖18

動作目的：重點鍛煉臀、大腿部肌群力量。

動作方法：單腿站于平衡墊上，支撐腳全腳掌著地，兩臂前平舉，上體稍前傾，屈膝向下半蹲（圖17）?？梢栽黾硬环€(wěn)定因素，站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作（圖17、18）。

動作要求：膝關(guān)節(jié)垂直投影點不要超過腳尖，靜力5～10秒后換另一只腳。

（3）平衡墊雙腿蹲

圖19

動作目的、方法與要求同單腿蹲（圖19）。

2.瑞士球練習

（1）前撐瑞士球俯臥撐

圖20 圖21

動作目的：重點鍛煉胸、肩背以及腹部肌肉力量。

動作方法：雙手撐于瑞士球上，雙腳并攏，呈俯臥撐姿勢。下落時，胸部不要碰到球，撐起時，肘關(guān)節(jié)可以不完全伸直（圖20）?？刹捎们氨壑卧谇蛏匣騼赡_適當分開的方式降低難度（圖21）。

動作要求：身體后部成一條直線，腹部要收緊，不要塌腰，以10～15個為一組，做2～3組。

（2）后撐瑞士球俯撐

圖22

圖23

動作目的：重點鍛煉腹部肌肉力量。

動作方法：兩手撐于墊上，雙腿并攏，雙踝置于瑞士球上，呈俯撐平衡姿勢（圖22）。進一步增強動作難度，可以采用單手支撐的方式（圖23）。

動作要求：手臂與身體呈90度，軀干與地面保持平行，控制身體不改變?nèi)魏螉A角，收緊腹部，不要塌腰，保持靜力30秒（圖22）

（3）后撐瑞士球仰撐

圖24

動作目的：重點鍛煉腰背、臀部肌群。

動作方法與要求：仰撐姿勢，其余同后撐瑞士球俯撐練習（圖24）。

（4）仰臥遠撐球擺腿

圖25

圖26

動作目的：重點鍛煉腹外側(cè)肌肉力量。

動作方法：上體仰臥平躺于墊上，手臂放松置于體側(cè)，雙踝置于瑞士球上支撐。抬起一側(cè)腿，經(jīng)身體外側(cè)向內(nèi)側(cè)擺腿后收回（圖25、26），重復練習。

動作要求：動作幅度要大，動作要慢，手臂在整個過程中不能用力，單側(cè)練習20次后交換。