范志紅

經(jīng)常會有人問：我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會不會有什么互相沖突的地方呢？也有很多人會問：為什么我喝了雜糧粥，感覺不舒服，腸道還有脹氣情況呢？實際上，各種糧食之間并未發(fā)現(xiàn)有什么沖突之處，但它們配合在一起是否適合某個人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。

成年人喝雜糧粥的主要目標有幾個：身體虛弱或胃腸不好的人喝粥，主要是想照顧消化功能，增加營養(yǎng)供應(yīng)；減肥的人主要是想增大食物體積，減少干物質(zhì)攝入，又不容易饑餓；三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維，控制血糖和血脂。

？茭身體虛弱和消化不良的人，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一，而且要煮軟一點。如果有嚴重脹氣、腹瀉或便溏的情況，不宜用全麥粒、大麥、燕麥等，而宜多用對腸道刺激非常小的糙米、大黃米、小米、山藥、粘高粱等容易消化的食材，還可以加點白糯米來增稠。烹調(diào)之前最好經(jīng)過8小時以上的充分浸泡，用電壓力鍋來烹調(diào)，這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟，容易消化。

？茭以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人，如果沒有糖尿病問題，可以循序漸進，先把一部分煮粥食材換成雜糧，仍然放一多半白米。然后適應(yīng)了，再慢慢減少大米的量。至于很多人喝粥之后感覺脹氣，一方面是因為日常飲食當中精白細軟習(xí)慣了，腸道微生物還不太適應(yīng)較多的膳食纖維，需要循序漸進；另一方面是因為消化能力低下的緣故。

？茭糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥格外要注意。為了嚴格控制餐后血糖反應(yīng)，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷，以及蓮子、百合、芡實等淀粉種子，也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感。

？茭減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當中，讓粥的質(zhì)地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。