覃光林

男人四十，事業(yè)有所成但還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總?cè)敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強(qiáng)壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢？

STEP1 體能測(cè)試不可少

從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理功能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%～2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140～280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6～13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。

據(jù)專(zhuān)業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專(zhuān)業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制訂一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常坐辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉；開(kāi)車(chē)一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟功能方面要多加注意；飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差，免疫力下降）。

STEP2 遵循個(gè)人訓(xùn)練處方

個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2～3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個(gè)月后就有明顯效果。

1. 熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

2. 力量鍛煉

根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加訓(xùn)練。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。

3. 柔韌性鍛煉

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。

腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 。

利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，塑造腹部的完美線條。

4. 心肺鍛煉

增加內(nèi)臟功能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下3種方式完成。

心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士；對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的慢跑即可。

動(dòng)感單車(chē)：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

5. 整理運(yùn)動(dòng)

突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。

STEP3 堅(jiān)持鍛煉才見(jiàn)效

健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉3個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。