楊磊 蘇勐

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-02

摘 要 隨著籃球運動的不斷發(fā)展，場上的技術(shù)要求更全面，打法更多變，戰(zhàn)術(shù)更靈活，對運動員的素質(zhì)需求也越來越高。運動員技術(shù)動作更靈活、起動更突然、傳投更精準、用力更協(xié)調(diào)、耐力更持久。因此，對運動員的體能要求達到了新的高度，特別是核心力量訓(xùn)練在籃球項目中引起了更多關(guān)注。本文結(jié)合實踐，運用文獻資料法、專家訪談法等研究方法闡明核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)ｍ椫械膽?yīng)用，并提出了相關(guān)訓(xùn)練理念和注意事項，歸納了核心訓(xùn)練基本思路，提出參考性意見。

關(guān)鍵詞 籃球運動員 核心訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

隨著籃球運動的不斷發(fā)展，比賽中的技術(shù)更全面、打法更多樣，運動員動作要求更加靈活，用力更加協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)換更加迅速。運動員的體能水平愈發(fā)成為限制競技表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。籃球運動員只有具備很高的體能水平，才能在高強度的比賽和訓(xùn)練中發(fā)揮出良好的競技水平，而核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練體系中不可或缺關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

核心力量訓(xùn)是力量訓(xùn)練的重要組成部分，也有人稱之為核心訓(xùn)練，但多數(shù)人未能理解核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和真諦，沒能更好地結(jié)合專項，沒能充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用。

本文通過對核心力量訓(xùn)練的厘定和解析，在把握籃球運動項目規(guī)律特點的基礎(chǔ)上，結(jié)合實踐，進一步把核心力量訓(xùn)練融入籃球?qū)ｍ棧浞职l(fā)揮核心力量訓(xùn)練在競技運動中的重要作用。

一、核心力量訓(xùn)練的釋義

（一）核心區(qū)的厘定

目前業(yè)界對核心區(qū)的定義依然存在不少差別。解剖學一般認為人體的核心區(qū)域是指脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆所構(gòu)成的區(qū)域，由此可見核心區(qū)泛指人體的軀干部位，對上下肢的銜接起到重要作用。目前業(yè)內(nèi)學者對核心區(qū)的理解還存在一定分歧。中華武術(shù)源遠流長，我們曾用“丹田”泛指人體重心周圍的區(qū)域。目前外國同行們更傾向于將“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”這一區(qū)域定義為人體的核心部位。

北京體育大學教授王衛(wèi)星是這樣定義核心區(qū)的：核心區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是指胸部以下大腿以上包括盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及附著在他周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼和呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)。核心區(qū)處于人體中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的橋梁、紐帶，核心力量如同汽車的發(fā)動機，為人體發(fā)力提供動力，核心力量直接影響運動的經(jīng)濟型和動作的效率。

（二）核心力量

核心力量的出現(xiàn)源于核心穩(wěn)定性這一概念的提出。在競技體育領(lǐng)域中核心穩(wěn)定性的應(yīng)用越來越廣，核心力量的概念也隨即產(chǎn)生。 “核心力量”一般是大多數(shù)美國同行的叫法， “軀干支撐力量”大多為歐洲學者所使用。有學者認為，核心力量可以穩(wěn)定重心，產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)力量和位移，包括穩(wěn)定性力量和動力性力量。李海肖認為，核心力量除具有傳導(dǎo)力量，穩(wěn)定重心之外，還可以主動發(fā)力。

過去人們從不同角度對核心力量進行了詮釋和解讀，但都沒能把核心力量與專項很好的結(jié)合起來，而是單單集中在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的問題上。這正是核心力量訓(xùn)練實踐中存在的問題，大多數(shù)人沒有抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)。正如木桶短板效應(yīng)，木桶裝水的多少取決于最短的那塊木板，核心力量訓(xùn)練也是，應(yīng)抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵，不能有短板。

在對籃球運動的實踐中，我們嘗試著從訓(xùn)練中把核心力量訓(xùn)練與籃球?qū)ｍ椊Y(jié)合起來，積極發(fā)展運動員的核心專門性力量，同時不偏廢核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中更加突出和強調(diào)功能性力量和協(xié)調(diào)性力量，從而把核心力量與籃球技術(shù)特點結(jié)合起來，從而使核心力量訓(xùn)練的針對性和實效性得到增強。

1.核心穩(wěn)定性（力量）

核心穩(wěn)定性主要是通過一系列訓(xùn)練手段，使人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性得到增強，使上下肢力量能夠順利傳遞，構(gòu)建完整的運動鏈，創(chuàng)造支點。只有保持核心區(qū)域的穩(wěn)定才能使動作更加協(xié)調(diào)流暢。

2.核心專門性力量

核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵是核心專門性力量，它是在對運動項目規(guī)律和運動員個體特點充分了解、掌控下進行的專門性動作模式訓(xùn)練，強調(diào)核心肌群在人體運動中的功能性和協(xié)調(diào)性，突出與專項技術(shù)動作的結(jié)合和運動鏈的契合，強調(diào)多關(guān)節(jié)全身協(xié)調(diào)用力。

核心專門性力量不等同于專項力量和專項技術(shù)本身，它是指運動專項對核心力量的特殊需求，是高度契合項目技術(shù)動作的生理結(jié)構(gòu)需求、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作特點、能量代謝特點和心理適應(yīng)等的一種力量能力。

（三）核心力量訓(xùn)練的作用

所有運動項目對核心力量都有極大的需求，核心力量訓(xùn)練是其他高階訓(xùn)練方法的前提和基礎(chǔ)。強有力的核心力量能夠使身體保持正確的姿勢，在激烈復(fù)雜、瞬息萬變的競技場上保持正確的技術(shù)動作，能夠使動作更加經(jīng)濟、協(xié)調(diào)。通過全身多關(guān)節(jié)整體用力，構(gòu)建運動鏈，創(chuàng)造支點，形成正確專項動作模式。對上下肢協(xié)的銜接、力量的傳遞，起到了承上啟下的樞紐作用。

1.增強軀干的穩(wěn)定性，保持正確姿態(tài)

只有具備強大的核心力量，才能保持正確的身體姿態(tài)，保持人體核心部位的穩(wěn)定性。核心區(qū)影響四肢動作，從而影響運動員的運動表現(xiàn)。它就像帆船上的船桿，連接了船帆的上下，如果船桿不穩(wěn)則船帆也會搖搖晃晃。

2.構(gòu)建運動鏈，創(chuàng)造支點

競技體育中幾乎所有運動都是多關(guān)節(jié)參與的全身發(fā)力運動。在整個運動環(huán)節(jié)中，如何將人體運動鏈上的所有關(guān)節(jié)用力串聯(lián)起來，為末端四肢發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量訓(xùn)練起到至關(guān)重要的作用。與大肌肉群發(fā)力模式不同，核心區(qū)小肌肉的收縮為身體保持穩(wěn)定和形成正確姿勢提供了保證，為四肢運動創(chuàng)造支點，形成剛性連接。

3.減少能量損耗，提高動作效率

強大的核心力量可以使人體形成剛性連接。以強大的核心力量為基礎(chǔ)，人體軀干能得到穩(wěn)固支撐，四肢的承載負荷也隨即減小，技術(shù)動作能夠更加協(xié)調(diào)嫻熟的得到運用。能量損失就好比旋轉(zhuǎn)雞蛋的實驗，如果是熟雞蛋，由于雞蛋內(nèi)部是穩(wěn)固的剛性連接，旋轉(zhuǎn)時不會有能量損失，向外能夠高速旋轉(zhuǎn)，輸出功率大；如果是生雞蛋，由于雞蛋內(nèi)部的蛋黃蛋清分散，沒有形成統(tǒng)一剛性連接的整體，故生雞蛋整體的穩(wěn)定性就差，向外的旋轉(zhuǎn)速度也就慢，能量向外輸出時不斷損失。綜上所述，想要減少運動時的能量損耗，提高動作的效率，核心力量功不可沒。

4.預(yù)防運動損傷

核心力量的提高和核心部位的穩(wěn)定能夠使人體保持正確的姿勢，加強對軀干部位的保護。人體在快速發(fā)力時首先要保持核心部位穩(wěn)定，核心不穩(wěn)則四肢末端用力沒有穩(wěn)定的支撐，在激烈的對抗中容易對肢體造成損傷，而核心區(qū)深層小肌肉的穩(wěn)定作用對預(yù)防損傷起到了積極作用。

另外，肌肉拉傷大多由于身體在非穩(wěn)態(tài)下，核心力量缺失，使四肢代償維持身體的正常姿勢，從而導(dǎo)致?lián)p傷，如：下背痛，腰腹扭傷，腳踝扭傷等。強有力的核心力量能夠使人體在復(fù)雜多變的運動下保持身體姿勢的穩(wěn)定，對軀干進行良好控制，避免運動損傷的發(fā)生。

二、籃球運動員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與方法

籃球運動是同場競技類的球類項目，身體對抗激烈，現(xiàn)代籃球也對速度靈敏和攻防轉(zhuǎn)換的速度要求越來越高，能否在籃球場上快速轉(zhuǎn)換，能否敢于對抗、主動對抗，無疑成為比賽勝負的關(guān)鍵和技戰(zhàn)術(shù)能否有效發(fā)揮的保證。而強大的核心力量和系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練處于金字塔的最低端，最基礎(chǔ)的環(huán)節(jié)，無疑成為了其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。為此作者結(jié)合自身實踐經(jīng)歷，闡述籃球運動員的核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容和方法。

（一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習

穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力練習是指不借助任何器械的閉鎖式運動鏈的訓(xùn)練。練習以深層局部穩(wěn)定肌為主，以軀干支撐練習為主，強化軀干部位的穩(wěn)定性，為籃球項目核心專門性訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

（二）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習

籃球場上情況瞬息萬變，運動員常常遇到各種特定的運動情景，身體也經(jīng)常處于對抗和變向等特定狀態(tài)。在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的核心力量訓(xùn)練可以使運動員的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性得到提高，控制能力得到增強，本體感受得到充分訓(xùn)練，使核心力量進一步向籃球?qū)ｍ椀奶攸c靠近，從而使運動員在千變?nèi)f化的賽場上保持正常合理的技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。

1.靜力性練習方法

通過在肢體末端增加不穩(wěn)定的平面，如瑞士球、平衡盤、懸吊繩等，增加人體軀干的不穩(wěn)定性，加強本體感覺訓(xùn)練，為籃球運動員在球場上更好的控制身體提供保證。

2.動力性練習方法

非穩(wěn)態(tài)徒手動力性練習要求在非穩(wěn)態(tài)下克服自身阻力，以開鏈式的練習方法，解放四肢，在不穩(wěn)定的界面上對籃球?qū)ｍ椀挠昧δＪ竭M行模擬。此方法要求運動員在高質(zhì)量完成動作的同時注意對重心的控制，突出了在完成動作時的重心控制能力，結(jié)合籃球?qū)ｍ棧瑸榍騿T在動態(tài)下保持重心提供了支持，提高球員的攻防技術(shù)水平，讓運動員的原動肌群和穩(wěn)定肌群都得到發(fā)展。

（三）自由力量練習

籃球?qū)ｍ椫械淖杂闪α坑?xùn)練是用無固定軌跡的器械進核心力量訓(xùn)練，是進一步向核心專門性力量訓(xùn)練的過渡。這一階段的核心力量練習也是向核心專門性力量練習過渡的關(guān)鍵階段。

1.穩(wěn)態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

通常在穩(wěn)定的支撐平面上利用杠鈴、啞鈴、壺鈴等訓(xùn)練器械進行自由力量訓(xùn)練。目前這種訓(xùn)練方式在籃球運動員中使用較多。

2.非穩(wěn)態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

通常讓運動員處于非穩(wěn)定界面上進行無固定軌跡的自由力量練習。例如讓運動員單腳、雙腳立于平衡盤上進行各種推、拉、舉、蹲、旋轉(zhuǎn)、等肢體動作。

（四）核心專門性力量訓(xùn)練方法

核心專門性力量是核心力量訓(xùn)練的重點和本質(zhì)，是根據(jù)項目的規(guī)律和運動員的體能特點進行的核心力量訓(xùn)練。要求神經(jīng)肌肉，能量代謝，本體感覺高度契合運動專項的動作模式。強調(diào)運動鏈的建立和“活”力量的發(fā)展。

籃球運動員的核心專門性力量訓(xùn)練與籃球場上運動員的動作模式高度吻合，要求在高度對抗，急起急停的情況下突然用力，對身體的控制能力和在對抗的條件下完成技術(shù)動作的要求極高。為此籃球運動員在進行核心力量訓(xùn)練時應(yīng)遵循循序漸進原則，并一定要重視核心專門性力量訓(xùn)練。

三、結(jié)論

籃球運動員核心力量訓(xùn)練通過傳統(tǒng)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練，以及對籃球運動動作模式的訓(xùn)練，加強運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，本體感覺，能量代謝系統(tǒng)與籃球?qū)ｍ椀钠鹾隙?，循序漸進的提高了籃球運動員的核心力量，提高人體肌肉的整體工作效率，最終提高了運動員的運動表現(xiàn)，預(yù)防了運動損傷，延長了運動年限。

我們要正確把握核心力量訓(xùn)練的理念和本質(zhì)，不要千篇一律的套用，而是要分析項目運動規(guī)律，把握項目特點，因地制宜、因時制宜、因人制宜合理安排訓(xùn)練方法、手段、內(nèi)容、負荷，結(jié)合我國籃球運動的特點和差異設(shè)計和篩選出符合專項技術(shù)和專項力量的核心專門性力量訓(xùn)練，抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)，從實際出發(fā)，最終實現(xiàn)技術(shù)水平和運動成績的提高。