王新玉　宋淑紅

摘要：本文介紹了我國(guó)著名生物化學(xué)家，衰老生化研究學(xué)科的奠基人，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的先導(dǎo)者，南京大學(xué)教授鄭集先生的飲食養(yǎng)生秘訣。鄭集先生通過(guò)身體力行自己的飲食養(yǎng)生原則“三低、二足、易消化、葷素雜食、宜淡忌濃、安全飲食、攝水充足”最終享年110周歲，成為現(xiàn)今世界上最長(zhǎng)壽的教授。鄭集先生的飲食養(yǎng)生心得，對(duì)于指導(dǎo)廣大群眾的飲食習(xí)慣具有重要意義，值得推廣和借鑒。

關(guān)鍵詞：百歲教授 飲食 養(yǎng)生

中圖分類號(hào)：R212 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-5336（2015）02-0060-02

鄭集（1900年5月6日——2010年7月29日），號(hào)禮賓，四川南溪?jiǎng)⒓益?zhèn)人，生前任南京大學(xué)教授，博士生導(dǎo)師，是我國(guó)著名的生物化學(xué)家，我國(guó)衰老生化研究學(xué)科的奠基人，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的先導(dǎo)者。1928年獲中央大學(xué)理學(xué)士，1931年獲俄亥俄州立大學(xué)碩士，1934年獲美國(guó)印第安那大學(xué)博士，一生致力于生物化學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和衰老生物學(xué)的教學(xué)和研究。

鄭集一生曾貧病交加，早年因肺結(jié)核曾休學(xué)一年，六十歲初動(dòng)過(guò)三次手術(shù)并多次收到病危通知，晚年患了十二指腸出血，住了80天醫(yī)院，終究扛過(guò)來(lái)了，最終享年竟高達(dá)110周歲，成為現(xiàn)今世界上最長(zhǎng)壽的教授。這無(wú)疑與他在生物化學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和抗衰老方面的研究以及在健康養(yǎng)生方面的親身踐行是密不可分的。

鄭集根據(jù)自己研究的“營(yíng)養(yǎng)學(xué)”給自己制定的飲食養(yǎng)生原則是：①三低②二足③易消化④葷素雜食⑤宜淡忌濃⑥安全飲食⑦攝水充足。

1 三低：即低脂肪、低糖分、低熱量

（1）低脂肪：脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲(chǔ)能物質(zhì)。食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收后大部分又再度轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。過(guò)多的脂肪主要分布在人體皮下組織、大網(wǎng)膜、腸系膜和腎臟周圍等處，使人體體重增加甚至肥胖。肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心肌勞損、血管硬化，從而引起心腦血管疾病，加速衰老。中年以上的人宜吃植物油，尤其是茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、核桃油等。（2）低糖分：糖經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為能量，以供人體生命活動(dòng)的需要。專家認(rèn)為：糖比煙和含酒精的飲料對(duì)人體的危害還要大。世界衛(wèi)生組織曾對(duì)23個(gè)國(guó)家人口死亡原因作了調(diào)查后得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙，長(zhǎng)期食用含糖量高的食物會(huì)使人的壽命縮短20年。因此，世界衛(wèi)生組織于1995年提出“全球戒糖”的新口號(hào)。世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，食糖攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致心臟病、高血壓、血管硬化癥及腦溢血、糖尿病等。（3）低熱量：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物經(jīng)體內(nèi)氧化可釋放能量，三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”或“熱源質(zhì)”。這三種營(yíng)養(yǎng)素每克供給人體的能量分別為16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。它們?cè)谌梭w代謝中可以互相轉(zhuǎn)化，但彼此不能完全替代，因?yàn)樗鼈冊(cè)谌梭w內(nèi)還各自有獨(dú)特的生理功能。根據(jù)我國(guó)人民膳食習(xí)慣，在攝入的總能量中碳水化合物提供的能量應(yīng)占55%～65%，脂肪提供的能量應(yīng)占20%～30%，蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占10%～15%。若總熱量攝取過(guò)高，則會(huì)在體內(nèi)貯存起來(lái).人體內(nèi)能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內(nèi)的異常堆積，會(huì)使人發(fā)胖，肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心肌勞損、血管硬化，從而引起心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病，加速衰老。

2 二足：即足夠的維生素、足夠的膳食纖維

（1）足夠的維生素：維生素是生物生長(zhǎng)和代謝所必需的微量有機(jī)物。分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者有B族維生素和維生素C等。人和動(dòng)物缺乏維生素時(shí)不能正常生長(zhǎng)，并發(fā)生特異性病變，需要通過(guò)飲食等手段獲得。維生素不能像糖類、蛋白質(zhì)及脂肪那樣可以產(chǎn)生能量，組成細(xì)胞，但是它們對(duì)生物體的新陳代謝起調(diào)節(jié)作用。偏食、長(zhǎng)期飲酒、吸煙者，還有一些特殊情況，如兒童生長(zhǎng)發(fā)育前后兩個(gè)快速期，婦女妊娠階段以及高齡老年期等容易發(fā)生維生素缺乏癥，絕大多數(shù)人是無(wú)需額外補(bǔ)充維生素的。（2）足夠的膳食纖維：膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物， 這一類特殊的碳水化合物，它雖然不能被人體消化道酶分解，但因?yàn)橛兄匾纳砉δ埽渤蔀槿梭w不可缺少的物質(zhì)，被稱為人類的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。適宜的膳食纖維攝入，有利于糞便的排泄，防止便秘，并由于它有龐大的吸附基團(tuán)，能將眾多有害、有毒的因子帶出體外，有效預(yù)防腸癌、冠心病、糖尿病等多種疾病。

3 易消化：

消化是機(jī)體通過(guò)消化管的運(yùn)動(dòng)和消化腺分泌物的酶解作用，使大塊的、分子結(jié)構(gòu)復(fù)雜的食物，分解為能被吸收的、分子結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單的小分子化學(xué)物質(zhì)的過(guò)程。消化有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)消化管粘膜上皮細(xì)胞進(jìn)入血液和淋巴被吸收，從而為機(jī)體的生命活動(dòng)提供能量。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的消化道結(jié)構(gòu)上發(fā)生了改變，功能亦受到一定的影響，機(jī)體內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)功能、機(jī)體的吸收功能和分泌機(jī)能以及組織學(xué)上的改變，導(dǎo)致了老年人的消化功能及吸收功能的減退。因此，食物易消化才能保證機(jī)體得到充足的營(yíng)養(yǎng)素。

4 葷素搭配：

鄭集教授在飲食營(yíng)養(yǎng)方面，葷素雜食，素食為主。多吃蔬菜，常吃水果，不吃肥肉，少吃腌食、進(jìn)餐定時(shí)，每餐只吃八九分飽，細(xì)嚼慢咽。

（1）葷食：這種膳食結(jié)構(gòu)側(cè)重于動(dòng)物性食物。 營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：熱量豐富；脂類含量很高而且飽和脂肪酸含量特別高、膽固醇含量很高；缺乏必要的膳食纖維。（2）素食：這種膳食結(jié)構(gòu)側(cè)重于植物性食物。熱量較低；脂肪多為不飽和脂肪酸，對(duì)中老年人有益；無(wú)膽固醇；飽和脂肪酸少；但是多數(shù)蛋白質(zhì)為缺乏某種氨基酸（如賴氨酸等）的半完全蛋白質(zhì)，只能夠維持生命而不能夠促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。膳食纖維、礦物質(zhì)豐富。（3）葷素搭配：人體需要每天從食物當(dāng)中足量的攝入42～45種營(yíng)養(yǎng)素。葷素搭配可以彌補(bǔ)單一膳食的營(yíng)養(yǎng)素種類不全和數(shù)量不足，大大提高蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的生物學(xué)價(jià)值及利用率，形成了完整優(yōu)化的膳食結(jié)構(gòu)，千百年來(lái)得到了眾多長(zhǎng)壽老人合理飲食的有力佐證。

5 易淡忌濃

（1）易淡：祖國(guó)養(yǎng)生學(xué)提倡飲食清淡，即低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食。同時(shí)也要葷素結(jié)合、酸堿平衡，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的最佳狀態(tài)。如此清淡養(yǎng)生，才會(huì)有利于健康。（2）忌濃：葷腥、油膩食物，可能助濕生痰，有的還可能引起過(guò)敏反應(yīng)，甜、咸、辣、涼食物對(duì)呼吸道有刺激作用，加重咳嗽。

6 安全飲食

日常生活中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，生吃瓜果要洗凈，不隨便吃野菜、野果和腐爛變質(zhì)的食物，不隨意購(gòu)買、食用街頭小攤販出售的劣質(zhì)食品、飲料，在商店購(gòu)買食品、飲料，要特別注意是否標(biāo)明生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不喝生水。

7 攝水充足

每天飲用足夠的水有清潔胃腸、降低血壓及血粘度，促進(jìn)代謝、利便、排泄毒素和保護(hù)泌尿系統(tǒng)等功用。因此，應(yīng)有規(guī)律地喝水。

鄭集每天早餐吃1個(gè)雞蛋、半斤牛奶加麥片和兩片面包。午餐兩素一葷一湯，葷素雜食，素食為主。主食為米、面，副食為肉、魚、蔬菜、豆腐、豆類（包括黃豆、綠豆、紅豆）、雜糧及豆制品。多吃蔬菜，不吃動(dòng)物油脂和肥肉，只吃植物油，少吃油炸（包括油條）、腌制食物和過(guò)辣、過(guò)咸和過(guò)甜食物。進(jìn)餐定時(shí)，每餐只吃八分飽，細(xì)嚼慢咽，每天吃1～2個(gè)水果，上、下午各飲淡茶或開水兩杯，偶爾在下午也喝一杯咖啡。除正常飲食外，每天加服維生素A丸（25000國(guó)際單位）一粒，維生素B1（10毫克/片）1～2片，B2（5毫克/片）1～2片，B6（10毫克/片）1～2片，維生素C（100毫克/片）3～6片，維生素E（100毫克/片）1～2片，冬天加服扶正固本的人參、黃芪、白術(shù)、大棗等，從不服用一般市場(chǎng)上推銷的保健食品或口服液。

吃是人存活的必需條件，膳食的組合應(yīng)力求符合營(yíng)養(yǎng)原理。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。當(dāng)然要想長(zhǎng)壽，除了合理膳食，還要適量運(yùn)動(dòng)、 戒煙限酒、平衡心態(tài)。鄭集曾自賦詩(shī)寫道：“勿求長(zhǎng)生草，世無(wú)不死藥。只應(yīng)慎保健，攝生戒偏激。勞逸應(yīng)適度，尤宜慎飲食。皈依自然律，天年當(dāng)可必?！毕嘈挪痪玫膶?lái)，會(huì)出現(xiàn)更多的“長(zhǎng)壽村”，古人的“長(zhǎng)命百歲”夢(mèng)也會(huì)在當(dāng)今的許多人身上應(yīng)驗(yàn)。

參考文獻(xiàn)

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