楊亞飛　趙海洋

1冬訓計劃中力量訓練的安排及特點

跳遠是一項速度、爆發(fā)和技巧為一體的田徑跳躍項目，力量素質(zhì)是各項身體素質(zhì)的基礎，是跳遠運動員最重要身體素質(zhì)[1]。高水平跳遠運動員技戰(zhàn)術的提高與發(fā)展都離不開力量素質(zhì)，力量素質(zhì)是運動員取得優(yōu)異成績的前提和基礎保證。在跳遠項目中，力量訓練通常被分為三種訓練方法分別是：一般力量訓練、專項力量訓練和專門力量訓練。每一種方法都有不同的力量訓練內(nèi)容，因此一般力量訓練在一般準備階段進行，專門力量訓練在特點的準備階段進行，而專項力量訓練在賽前階段和主要比賽階段進行。

拋射體的遠度S的大小與拋射初速度V0和拋射角α有關。拋射初速度V0是在助跑中獲得的，它的大小直接影響起跳的質(zhì)量。在起跳前身體水平位移速度越快，起跳腿對地面的沖量值越大，起跳時間越短，且表現(xiàn)出良好的爆發(fā)性，增加對地面的作用力，從而更好的獲得較大的初速度。這就對運動員力量素質(zhì)提出很高的要求，除了力量訓練外，更重要的是具有良好的快速力量（即爆發(fā)力）以及全身的協(xié)調(diào)能力，并且合理的跳遠技術作為保障，這樣才有可能使跳遠運動員跳的更遠。由于專門力量訓練在李金哲力量訓練計劃中所占的比重較小，本文主要從一般力量訓練和專項力量訓練兩個角度探討李金哲的力量訓練安排情況，并對其訓練效果進行檢驗。

2李金哲冬訓計劃中一般力量訓練的安排

田徑運動員的力量訓練中，一般力量是專項力量的基礎，一般力量強 ，專項力量才會提高。應先練一般力量通過一定時間的訓練轉(zhuǎn)化到專項力量中去。在（附件1）可以看出，正常訓練中運動員每次訓練課上都會安排一般力量訓練的內(nèi)容。跳遠運動員的一般力量方面要求全面，包括肩、腰、腹部、髖和上下肢的力量，在一般力量訓練中，特別要注意發(fā)力的部位（如腰、腹部等），因為它起到上下肢銜接的作用，如果忽略這方面的訓練，會影響上下肢不協(xié)調(diào)，成績也會受到影響。

2.1李金哲冬訓計劃中一般力量訓練的特點分析

在上肢力量訓練計劃中可以看出，臥推和高翻是發(fā)展上肢力量較好的方法之一。李金哲臥推和高翻的練習以最快時間完成教練制定次數(shù)。臥推練習時主要采用6—8次分四組進行訓練，強度在80%左右。而高翻練習時采用力量累加進行練習，強度在80%左右。

在李金哲軀干力量訓練計劃中發(fā)現(xiàn)，除了高翻為主要的訓練手段之外，還有很多輔助手段。例如，提拉、抓舉、仰臥起坐、背臥挺身、側(cè)提壺鈴、髖部練習等。這些輔助練習手段對軀干力量訓練起到了積極的作用，更能提高上下肢的協(xié)調(diào)性，使上下肢的力量鏈接更加緊密。

跳遠運動員不僅要求下肢的力量大、速度快，還要具備加速、制動及協(xié)調(diào)能力，因此跳遠運動員的腿部力量非常重要，它是運動員移動、踏板以及騰空時發(fā)力的基礎。在李金哲下肢力量訓練計劃中全蹲在計劃中占的比例很大。

3李金哲冬訓計劃中專項力量訓練的安排

專項力量是指在運動員比賽動作技術和戰(zhàn)術所要求的時空條件下，人體參與運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力[3]。專項力量的練習只有在接近、符合專項技術動作要求時，才會取得理想的訓練效果。從跳遠技術動作分析，運動員從靜止開始加速以最大速度踏起跳板將整個身體騰起做拋射運動，要求肌肉具備良好的收縮速度和最大力量水平。因此，專項力量訓練中肌肉爆發(fā)力的訓練尤為重要。

從李金哲的力量訓練計劃中可以看出，訓練的手段豐富，目的性強，從實際出發(fā)，合理安排力量訓練的強度，訓練手段和訓練方式很好的結合，不盲目的去追求大力量的訓練。要循序漸進增加運動員力量，對以后進行大力量的練習有了基礎，也對未來的成績有了保障。

4李金哲冬訓計劃中下肢前后肌群力量訓練方法分析

李金哲力量訓練方法進行分析，杠鈴負重（全蹲）訓練雖然是一種好的鍛煉下肢的方法，但是杠鈴負重（全蹲）訓練會導致跳遠運動員大腿前后肌群力量比例失調(diào)。直接制約了跳遠運動員用力和發(fā)力，導致股四頭肌收縮速度變慢，影響拋射初速度，進而也影響成績的提高。然而杠鈴負重訓練方法之所以存在，是有它存在的道理的。每一個訓練方法都有兩面性，它也有利的一面，發(fā)展運動員的最大力量和絕對力量方面上是不可缺少的訓練方式。杠鈴負重（全蹲）只是一個訓練的手段，教練員要清楚的認識到訓練方法的利于弊，訓練的特點和跳遠項目特點相結合，制定出一個符合運動員訓練的要求，改進力量訓練的手段，在不同時期選擇不同的訓練方法，這樣才能取得一個好的訓練效果。

5結論與建議

5.1結論

李金哲上肢力量訓練手段主要以臥推和高翻為主，采用6-8次每組，強度控制在80%左右。

李金哲軀干力量訓練中除了高翻為主要的訓練手段之外，還有很多輔助手段。更能提高上下肢的協(xié)調(diào)性，使上下肢的力量鏈接更加緊密。

李金哲下肢力量訓練中全蹲為主要手段，跳遠運動員不僅要求下肢的力量大、速度快，還要具備加速、制動及協(xié)調(diào)能力，因此跳遠運動員的腿部力量非常重要，它是運動員移動、踏板以及騰空時發(fā)力的基礎。

李金哲2009-2014年每年專項力量都有所增強，成績也穩(wěn)固提高。雖然在2010年度李金哲跳遠成績有所下滑，但是從整體上看，成績還是呈現(xiàn)平穩(wěn)上升的趨勢。

5.2建議

跳遠運動員要重視下肢力量的發(fā)展，注重力量和技術動作的相結合。根據(jù)運動員的個人水平，結合運動員個人能力特點制定完善的訓練計劃，有助于運動成績的提高。

杠鈴負重（全蹲）訓練手段存在一定的不足，教練員要認清力量發(fā)展特性，不要盲目的去追求大力量的訓練。但杠鈴負重是一種發(fā)展力量素質(zhì)不可缺少的手段，教練員應該制定一系列的輔助力量訓練的方法，使力量訓練存在的不足達到平衡。

力量訓練手段不是固定不變的，有很多好的方法都有利于力量的成長，只是沒有制定一個完善的力量訓練計劃，要根據(jù)運動員個人的特點，來制定力量訓練計劃，這樣才有利于運動員的成長，才會使運動成績提高。

【參考文獻】

[1]龍越玉.男子跳遠運動員力量訓練與生物學分析[J]上海體育學院學報

[2]李老民.田徑運動教程.北京體育大學出版社

[3]李智.對部分跳遠運動員的部分專項力量訓練研究

[4]王任杰.田徑運動員對力量訓練后恢復方法的研究.溫州醫(yī)學院