楊亞飛　趙海洋

1冬訓(xùn)計(jì)劃中力量訓(xùn)練的安排及特點(diǎn)

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)速度、爆發(fā)和技巧為一體的田徑跳躍項(xiàng)目，力量素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最重要身體素質(zhì)[1]。高水平跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的提高與發(fā)展都離不開力量素質(zhì)，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的前提和基礎(chǔ)保證。在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，力量訓(xùn)練通常被分為三種訓(xùn)練方法分別是：一般力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。每一種方法都有不同的力量訓(xùn)練內(nèi)容，因此一般力量訓(xùn)練在一般準(zhǔn)備階段進(jìn)行，專門力量訓(xùn)練在特點(diǎn)的準(zhǔn)備階段進(jìn)行，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練在賽前階段和主要比賽階段進(jìn)行。

拋射體的遠(yuǎn)度S的大小與拋射初速度V0和拋射角α有關(guān)。拋射初速度V0是在助跑中獲得的，它的大小直接影響起跳的質(zhì)量。在起跳前身體水平位移速度越快，起跳腿對(duì)地面的沖量值越大，起跳時(shí)間越短，且表現(xiàn)出良好的爆發(fā)性，增加對(duì)地面的作用力，從而更好的獲得較大的初速度。這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)提出很高的要求，除了力量訓(xùn)練外，更重要的是具有良好的快速力量（即爆發(fā)力）以及全身的協(xié)調(diào)能力，并且合理的跳遠(yuǎn)技術(shù)作為保障，這樣才有可能使跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跳的更遠(yuǎn)。由于專門力量訓(xùn)練在李金哲力量訓(xùn)練計(jì)劃中所占的比重較小，本文主要從一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練兩個(gè)角度探討李金哲的力量訓(xùn)練安排情況，并對(duì)其訓(xùn)練效果進(jìn)行檢驗(yàn)。

2李金哲冬訓(xùn)計(jì)劃中一般力量訓(xùn)練的安排

田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，一般力量是專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)，一般力量強(qiáng) ，專項(xiàng)力量才會(huì)提高。應(yīng)先練一般力量通過(guò)一定時(shí)間的訓(xùn)練轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)力量中去。在（附件1）可以看出，正常訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練課上都會(huì)安排一般力量訓(xùn)練的內(nèi)容。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的一般力量方面要求全面，包括肩、腰、腹部、髖和上下肢的力量，在一般力量訓(xùn)練中，特別要注意發(fā)力的部位（如腰、腹部等），因?yàn)樗鸬缴舷轮暯拥淖饔茫绻雎赃@方面的訓(xùn)練，會(huì)影響上下肢不協(xié)調(diào)，成績(jī)也會(huì)受到影響。

2.1李金哲冬訓(xùn)計(jì)劃中一般力量訓(xùn)練的特點(diǎn)分析

在上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃中可以看出，臥推和高翻是發(fā)展上肢力量較好的方法之一。李金哲臥推和高翻的練習(xí)以最快時(shí)間完成教練制定次數(shù)。臥推練習(xí)時(shí)主要采用6—8次分四組進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)度在80%左右。而高翻練習(xí)時(shí)采用力量累加進(jìn)行練習(xí)，強(qiáng)度在80%左右。

在李金哲軀干力量訓(xùn)練計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，除了高翻為主要的訓(xùn)練手段之外，還有很多輔助手段。例如，提拉、抓舉、仰臥起坐、背臥挺身、側(cè)提壺鈴、髖部練習(xí)等。這些輔助練習(xí)手段對(duì)軀干力量訓(xùn)練起到了積極的作用，更能提高上下肢的協(xié)調(diào)性，使上下肢的力量鏈接更加緊密。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員不僅要求下肢的力量大、速度快，還要具備加速、制動(dòng)及協(xié)調(diào)能力，因此跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量非常重要，它是運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)、踏板以及騰空時(shí)發(fā)力的基礎(chǔ)。在李金哲下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃中全蹲在計(jì)劃中占的比例很大。

3李金哲冬訓(xùn)計(jì)劃中專項(xiàng)力量訓(xùn)練的安排

專項(xiàng)力量是指在運(yùn)動(dòng)員比賽動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)所要求的時(shí)空條件下，人體參與運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力[3]。專項(xiàng)力量的練習(xí)只有在接近、符合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。從跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作分析，運(yùn)動(dòng)員從靜止開始加速以最大速度踏起跳板將整個(gè)身體騰起做拋射運(yùn)動(dòng)，要求肌肉具備良好的收縮速度和最大力量水平。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練中肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練尤為重要。

從李金哲的力量訓(xùn)練計(jì)劃中可以看出，訓(xùn)練的手段豐富，目的性強(qiáng)，從實(shí)際出發(fā)，合理安排力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方式很好的結(jié)合，不盲目的去追求大力量的訓(xùn)練。要循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)員力量，對(duì)以后進(jìn)行大力量的練習(xí)有了基礎(chǔ)，也對(duì)未來(lái)的成績(jī)有了保障。

4李金哲冬訓(xùn)計(jì)劃中下肢前后肌群力量訓(xùn)練方法分析

李金哲力量訓(xùn)練方法進(jìn)行分析，杠鈴負(fù)重（全蹲）訓(xùn)練雖然是一種好的鍛煉下肢的方法，但是杠鈴負(fù)重（全蹲）訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員大腿前后肌群力量比例失調(diào)。直接制約了跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員用力和發(fā)力，導(dǎo)致股四頭肌收縮速度變慢，影響拋射初速度，進(jìn)而也影響成績(jī)的提高。然而杠鈴負(fù)重訓(xùn)練方法之所以存在，是有它存在的道理的。每一個(gè)訓(xùn)練方法都有兩面性，它也有利的一面，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量和絕對(duì)力量方面上是不可缺少的訓(xùn)練方式。杠鈴負(fù)重（全蹲）只是一個(gè)訓(xùn)練的手段，教練員要清楚的認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練方法的利于弊，訓(xùn)練的特點(diǎn)和跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特點(diǎn)相結(jié)合，制定出一個(gè)符合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的要求，改進(jìn)力量訓(xùn)練的手段，在不同時(shí)期選擇不同的訓(xùn)練方法，這樣才能取得一個(gè)好的訓(xùn)練效果。

5結(jié)論與建議

5.1結(jié)論

李金哲上肢力量訓(xùn)練手段主要以臥推和高翻為主，采用6-8次每組，強(qiáng)度控制在80%左右。

李金哲軀干力量訓(xùn)練中除了高翻為主要的訓(xùn)練手段之外，還有很多輔助手段。更能提高上下肢的協(xié)調(diào)性，使上下肢的力量鏈接更加緊密。

李金哲下肢力量訓(xùn)練中全蹲為主要手段，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員不僅要求下肢的力量大、速度快，還要具備加速、制動(dòng)及協(xié)調(diào)能力，因此跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量非常重要，它是運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)、踏板以及騰空時(shí)發(fā)力的基礎(chǔ)。

李金哲2009-2014年每年專項(xiàng)力量都有所增強(qiáng)，成績(jī)也穩(wěn)固提高。雖然在2010年度李金哲跳遠(yuǎn)成績(jī)有所下滑，但是從整體上看，成績(jī)還是呈現(xiàn)平穩(wěn)上升的趨勢(shì)。

5.2建議

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要重視下肢力量的發(fā)展，注重力量和技術(shù)動(dòng)作的相結(jié)合。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人水平，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力特點(diǎn)制定完善的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

杠鈴負(fù)重（全蹲）訓(xùn)練手段存在一定的不足，教練員要認(rèn)清力量發(fā)展特性，不要盲目的去追求大力量的訓(xùn)練。但杠鈴負(fù)重是一種發(fā)展力量素質(zhì)不可缺少的手段，教練員應(yīng)該制定一系列的輔助力量訓(xùn)練的方法，使力量訓(xùn)練存在的不足達(dá)到平衡。

力量訓(xùn)練手段不是固定不變的，有很多好的方法都有利于力量的成長(zhǎng)，只是沒有制定一個(gè)完善的力量訓(xùn)練計(jì)劃，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的特點(diǎn)，來(lái)制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才有利于運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)，才會(huì)使運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高。

【參考文獻(xiàn)】

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