摘要：腰背痛其發(fā)病情況非常普遍，給我們正常的生活、工作、學(xué)習(xí)帶來煩惱。了解腰背部的結(jié)構(gòu)、腰背痛的成因，加強(qiáng)腰部保護(hù)，預(yù)防腰背痛。在生活、工作中關(guān)注一些注意事項(xiàng)并進(jìn)行預(yù)防性鍛煉，可大大提高生活質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：腰背部；保??；成因；預(yù)防；保護(hù)；注意事項(xiàng)

在我們的周圍，經(jīng)常有人出現(xiàn)腰背痛。其發(fā)病情況非常普遍，給我們正常的生活、工作、學(xué)習(xí)帶來煩惱。因此了解并認(rèn)識腰背痛的成因，養(yǎng)成正確的姿勢習(xí)慣，并進(jìn)行一些預(yù)防性的鍛煉，對防止或減低腰背痛的發(fā)生將有很大的幫助。下面逐步介紹腰背部的結(jié)構(gòu)、腰痛的成因，提供其保護(hù)及預(yù)防的方法。

1腰背部的結(jié)構(gòu)

腰背部的主要結(jié)構(gòu)是脊柱。它是由七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)骶椎和一塊尾骨組成。脊柱的作用是作為身體的支架和保護(hù)中樞神經(jīng)——脊髓。除尾骨之外，每節(jié)脊椎之間都有一塊富有彈性的椎間盤。它可以吸收壓力，保護(hù)椎體，同時(shí)保持脊柱有一定的柔韌性和伸展性。

此外，每節(jié)脊椎之間，兩側(cè)各有一個(gè)孔，脊髓神經(jīng)沿著脊柱從相應(yīng)的孔中穿出其神經(jīng)根，分布在身體的相應(yīng)區(qū)域，控制其感覺和運(yùn)動(dòng)。

脊柱的四周還有很多的肌肉和韌帶。它們不僅能保持脊柱的穩(wěn)定性，也能維持身體有一定范圍的活動(dòng)。

2腰背痛的成因

2.1不正確的姿勢 坐站時(shí)姿勢不正確，會(huì)增加腰部的負(fù)荷，引起肌肉疲勞或疼痛。

2.2意外 直接的損傷、不正確的提舉姿勢、突然扭轉(zhuǎn)身體或過度牽扯會(huì)導(dǎo)致腰部受傷而引起疼痛。

2.3退化 日常的活動(dòng)，都令脊柱關(guān)節(jié)承受很大的負(fù)荷，隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)因自然損耗而退化，產(chǎn)生腰背痛或出現(xiàn)下肢麻木的現(xiàn)象。

2.4骨刺 關(guān)節(jié)退化可導(dǎo)致骨質(zhì)增生而形成\"骨刺\"，骨刺有可能壓迫神經(jīng)根或關(guān)節(jié)附近的軟組織。

2.5椎間盤后凸 受傷、退化、持續(xù)性或突發(fā)性增加腰部的負(fù)荷，會(huì)引起椎間盤后方肌纖維撕裂，椎間盤髓核向后凸出而壓迫脊髓或/及神經(jīng)根。

2.6過度肥胖 身體過重也會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速退化。

2.7情緒緊張 情緒緊張可以引致腰背痛或使疼痛加劇。

2.8其它 常穿高跟鞋、懷孕、腎病等也會(huì)引起腰痛。

3腰部保護(hù)，預(yù)防腰背痛

為了減少腰背痛的發(fā)生，我們應(yīng)重視腰背部的保護(hù)，并常常做一些腰背部活動(dòng)度和肌肉的鍛煉。正確的姿勢能保持脊柱的正常弧度，使肌肉處于平衡及松馳狀態(tài)。而強(qiáng)健的肌肉又可以保持脊柱的穩(wěn)定性，以減輕脊柱的負(fù)荷。日常生活良好的姿勢可將腰背所受壓力減至最低，腰背痛便會(huì)自然減少或消失。為了在無意識中維持正常身體曲線，養(yǎng)成良好習(xí)慣，以下的生活指導(dǎo)將對您很有幫助。

3.1站姿 抬頭，眼睛平視，下巴內(nèi)收；肩膀平直；收腹挺胸，腰部挺直。

3.2坐姿 ①坐有靠背的椅子， 腰板挺直， 雙腳踏地，髖、膝關(guān)節(jié)成90°角必要時(shí)軟墊或毛巾保持腰部弧度。②椅子太高，可利用腳踏。不要坐太軟、太高、太深的椅子。③辦公室工作時(shí)應(yīng)選用可轉(zhuǎn)動(dòng)的椅子，盡量避免扭動(dòng)腰部。④駕駛車輛時(shí)，調(diào)整好方向盤與座位的距離，使手、肘微微彎曲，腳掌舒適地控制腳踏。⑤為避免站或坐得時(shí)間太長，應(yīng)不時(shí)走動(dòng)一會(huì)兒或躺下休息。

3.3睡姿 床墊應(yīng)選擇二寸左右厚的硬質(zhì)床墊或在其底部加上一塊硬板，給脊柱以較好的承托力，保持血液循環(huán)通暢。太軟的床，太高的枕頭都會(huì)扭傷腰部。①仰臥：用軟墊或毛巾承托腰部的弧度或用小枕頭放于膝下，使背部肌肉更加放松。②側(cè)臥：是一種較自然放松的睡姿。膝部及臀部應(yīng)微屈，兩膝之間可放置枕頭。③俯臥：應(yīng)盡量避免的睡姿。腰部會(huì)因此墜下而過份彎曲。④起床：先將身體側(cè)轉(zhuǎn)，兩腳放在床邊，利用手力把身體撐起，避免只用腰力起身。

3.4彎腰 盡量避免彎曲腰部，若必須低位置做事，應(yīng)用矮凳坐下或屈膝蹲下。

3.5提重物 提重物或揀東西時(shí)避免彎曲腰部，應(yīng)盡可能貼近物體，屈膝蹲下，保持腰部挺直，抓牢搬運(yùn)之物，收緊腹肌，并利用雙腳發(fā)力站起。當(dāng)需轉(zhuǎn)身時(shí)，應(yīng)踏步轉(zhuǎn)向不可扭轉(zhuǎn)身體。太重的物件，應(yīng)尋找別人幫助。

3.6穿鞋 應(yīng)穿著合腳和舒適的鞋子，鞋跟不宜過高。高跟鞋會(huì)令身體重心向前，上半身后仰，腰部過彎。

4生活、工作中的注意事項(xiàng)

4.1家務(wù)勞動(dòng) ①拖地：用長柄拖把；兩腳分前后站立；腰部保持直立。②廚房勞動(dòng)或熨衣 調(diào)節(jié)好操作臺的高度，使腰部可挺直工作，利用小矮凳把兩腳交替承托起。③給孩子喂食或穿脫衣服把孩子放在臺子或床上，自己坐下或屈膝蹲下工作，不要彎曲腰部。

4.2搬運(yùn)作業(yè) ①推重物：手臂的位置要適中，利用手臂支撐，下肢伸展力量和體重的共同作用推動(dòng)物體前進(jìn)。避免脊柱過伸或腰骶部壓力過大。②倒轉(zhuǎn)貨物：在倒轉(zhuǎn)或重復(fù)性作業(yè)時(shí)，應(yīng)利用兩腳的移動(dòng)調(diào)整運(yùn)貨的方向。要避免突然的腰部動(dòng)作或突然用力，時(shí)常注意腰部動(dòng)作的控制。③提舉重物：把重物靠近自己身體，蹲下取物，用下肢伸展之力提舉物體。④搬運(yùn)重物：重物和上身的重量落在兩腳之間，脊柱保持伸直，兩手拿的東西盡可能差不多重。

4.3辦公室工作 ①使用可轉(zhuǎn)動(dòng)的椅子，常用的東西應(yīng)放在伸手可及的地方，避免扭動(dòng)腰部。②辦公桌和打字機(jī)、電腦鍵盤的高度要合適，工作時(shí)保持肩、肘放松。

4.4司機(jī) ①駕駛時(shí)，調(diào)整好方向盤與座位的距離，手肘微曲，腳舒適地控制腳踏。②避免站或坐得太久，應(yīng)不時(shí)起身走動(dòng)一會(huì)兒或躺下休息。

5加強(qiáng)腰部的活動(dòng)

加強(qiáng)腰部的活動(dòng)，增強(qiáng)腰背肌肌肉鍛煉要求2～3次/d，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。

5.1叉腰旋轉(zhuǎn) 兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰拇指在前。腰部自左向前、右、后作圓周回旋動(dòng)作；再反向活動(dòng)，動(dòng)作同前。注意兩腿保持伸直。

5.2旋轉(zhuǎn)拍打 兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂。上身以腰為軸左轉(zhuǎn)，以腰帶動(dòng)肩、兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)，同時(shí)一前臂和手拍打腹部，另一前臂和手腕拍打背部；再做反方向運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作同前。

5.3半橋運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩手置體側(cè)，兩腿彎曲，小腿與床面垂直。用頭、頸、肩著床，同時(shí)背弓，使胸、腹、臀部離床盡量抬高。

5.4俯臥背伸 俯臥，頭偏向一側(cè)。兩手置與體側(cè)。用腹部著床，上身和兩腿同時(shí)背伸離床，兩臂伸直。

5.5雄獅抬頭 俯臥，兩臂彎曲撐于雙肩外側(cè)。兩臂用力伸直，同時(shí)上身抬起后曲，抬頭。

腰背嚴(yán)重痛楚的解決方法：①盡快休息停止活動(dòng)。腰背痛是警告訊號，切勿忽略它的重要性。②躺下將身體重量移離背部如感到腰背部極為痛楚，可上床休息，選擇一個(gè)舒適的睡姿以下是良好的姿勢：你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)把腿部放在幾個(gè)疊著的枕頭或椅子上，會(huì)較為舒適。事實(shí)上，這個(gè)姿勢有助伸展脊骨。③如床褥太軟，可把它放在地上或在床褥下加一塊板。④溫?zé)崮軠p低肌肉痙攣時(shí)痛楚。用毛巾包著熱水袋放在痛楚位置附近。⑤由親友協(xié)助按摩患處，可達(dá)松弛緊張肌肉的效果。按摩過程中需用手指肉輕輕按摩。⑥站立或走路：當(dāng)痛楚難當(dāng)時(shí)，走路和站立都會(huì)感到困難，用拐杖會(huì)有很大幫助。⑦坐下：如痛楚嚴(yán)重，應(yīng)盡量減少坐下，如必要，應(yīng)坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度處放一個(gè)枕頭，可能會(huì)有幫助。⑧盡量避免提舉重物。

當(dāng)腰部劇痛減少的時(shí)候，當(dāng)您腰部痛楚減輕時(shí)，仍須讓腰部有充分的休息，同時(shí)可逐漸增加腰部活動(dòng)范圍。腰部運(yùn)動(dòng)是非常重要的，詳情可參考腰部運(yùn)動(dòng)指引及咨詢您的物理治療師。請緊記，適當(dāng)?shù)难窟\(yùn)動(dòng)并持之以恒，對減輕腰背痛是很有幫助的。止痛藥須知對一般的腰背痛患者來說，都是很有效的，但切勿依賴止痛藥，而棄用護(hù)理腰背的方法。最理想的止痛藥是經(jīng)由醫(yī)生給予的。

何時(shí)需要見醫(yī)生如背痛十分嚴(yán)重而經(jīng)躺在床上休息1～2 d后還未有改善，則需要見醫(yī)生。如情況嚴(yán)重至大小便控制失調(diào)或臀部附近有麻痹感覺，應(yīng)立刻見醫(yī)生。

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編輯/肖慧