佚名

控制總量不超標(biāo)

在飯館點(diǎn)菜的數(shù)量往往會(huì)比家里的多，冷菜、熱菜、湯、點(diǎn)心，一放就是一桌子，可是到最后又沒吃完，頗為浪費(fèi)。

究竟怎么控制菜品的量呢？點(diǎn)菜時(shí)要根據(jù)餐桌上客人的情況來定。如果女士、孩子比較多，可參照一人一菜的原則；如果年輕男士比較多，可以在一人一菜基礎(chǔ)上加一兩個(gè)菜。

選做法和選菜同樣重要

健康飲食的觀念逐步深入人心，很多人會(huì)有意識(shí)地點(diǎn)一些比較健康的菜肴，比如山藥、粗糧等。但很多人選對了食材卻忽略了做法。

烹調(diào)方法，最好是燉、蒸、煮、拌，這些不但能保住營養(yǎng)，脂肪和能量也低很多。以豆腐為例，清燉或做湯都很健康，但有些菜式里豆腐是先炸再燒，比如北方常吃的家常豆腐，這樣就額外增加了很多油分和能量。

同時(shí)，盡量少點(diǎn)含油炸、香煎、干鍋、干煸等字樣的菜，這些菜肴往往需要大量的油，或者需要油炸處理，食材中的各種營養(yǎng)會(huì)被嚴(yán)重破壞。這些油也可能是經(jīng)過反復(fù)使用，高溫加熱會(huì)破壞食用油及食物中的脂溶性維生素A和胡蘿卜素等維生素，不飽和脂肪酸反復(fù)高溫加熱容易被氧化成過氧化物，直接妨礙人體對食物營養(yǎng)的吸收利用，增加血脂升高的風(fēng)險(xiǎn)。而食用油長時(shí)間加熱，不僅失去原有的營養(yǎng)，還會(huì)產(chǎn)生一些醛、醇、酸類有毒有害物質(zhì)。特別注意少點(diǎn)三道假“素菜”：地三鮮、過油茄子、干煽豆角。這三道菜都是洗過“油鍋澡”，雖然原料都是素的，但一過油，熱量比肉還高。

酸辣湯、榨菜肉絲湯、番茄蛋湯，或是老鴨煲、魚頭豆腐煲等，餐桌上總少不了一碗美味的開胃湯。不過，營養(yǎng)專家并不建議在餐館里“大口喝湯”。餐館的湯里面添加了很多增味劑，比如雞精、味精、肉類香精等，而且湯通常都比較咸，不利于健康。排骨湯、雞湯等，含有大量的脂肪和膽固醇。因此，建議去餐館少喝湯，如果一定要喝，最好選在飯前，這樣可減少食量，以免攝入額外的鹽。

先吃能量密度低的食物

在飯桌上，“涼菜—熱菜—湯—主食”的上菜順序似乎成了固定模式，實(shí)際上，這樣會(huì)使人在最饑餓、食欲最強(qiáng)的時(shí)候吃進(jìn)去大量高脂食品。

“根據(jù)能量密度從低到高的順序上菜，先吃能量密度比較低的水果，再是蔬菜、肉類、主食?！睂＜冶硎荆扔媚芰棵芏鹊偷氖澄锾钛a(bǔ)一部分，能量高的食物能相應(yīng)地減少攝入，最后留一定空間給主食。主食既能減輕胃腸的負(fù)擔(dān)，還能保護(hù)血脂平衡，維持營養(yǎng)均衡。

此外，就涼菜、熱菜、主食的選擇，專家還建議：

涼菜要選現(xiàn)做的。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食品（如藕片、山藥等）和水果沙拉等素食為主。

清淡的熱菜更新鮮。一桌菜應(yīng)該有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊。在點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴，有一兩個(gè)濃味菜肴過過癮即可。

主食多選蒸煮的。比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯(cuò)。在同樣分量下，粗糧比細(xì)糧能量低，且膳食纖維高，以及相對高的微量營養(yǎng)素，是不錯(cuò)的主食選擇。

（摘自《營養(yǎng)與健康》）