劉鳳海滄州師范學(xué)院

高?？鐧谂軜I(yè)余訓(xùn)練研究初探

劉鳳海
滄州師范學(xué)院

跨欄跑“一高三快二準(zhǔn)”的特點(diǎn)，要求對運(yùn)動員的平跑速度、專項技術(shù)和心理素質(zhì)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動水平。文章針對大學(xué)生跨欄跑運(yùn)動員的業(yè)余訓(xùn)練就五個方面進(jìn)行了探討。

高校；跨欄跑；業(yè)余訓(xùn)練；一高三快二準(zhǔn)

跨欄跑要在高速跑動中，連續(xù)跨過10個有一定高度、按一定距離規(guī)定設(shè)置的欄架。既要求運(yùn)動員有很高專項技術(shù)水平，又要求運(yùn)動員具有很好的平跑速度，良好的力量、靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性等素質(zhì)，掌握合理的跨欄技術(shù)，而且對心理方面也有特殊要求，需要運(yùn)動員有勇猛、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。正確的跨欄跑技術(shù)要求高重心，起跨落地快，攻擺上欄快，下欄落地快，起跨點(diǎn)和落地點(diǎn)準(zhǔn)，整個過程可以概括為“一高三快二準(zhǔn)”。因此，必須通過對運(yùn)動員的平跑速度、專項技術(shù)和心理素質(zhì)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動水平。遵循對這一規(guī)律的認(rèn)識，就高?？鐧谂苓\(yùn)動員的業(yè)余訓(xùn)練，作了五個方面的探析。

一、全面身體訓(xùn)練

進(jìn)行全面身體訓(xùn)練時，必須把一般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練結(jié)合起來，把身體訓(xùn)練和專項技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。以一般身體訓(xùn)練為主，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展專項身體素質(zhì)，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使身體訓(xùn)練的成果通過專項技術(shù)表現(xiàn)出來，以取得良好的訓(xùn)練效果。

二、專項技術(shù)訓(xùn)練

1.抓好跨欄步的訓(xùn)練。

跨欄步是跨欄跑的核心技術(shù)?？鐧诓接蓴[動腿攻欄、騰空過欄和下欄著地組成。大學(xué)生跨欄跑運(yùn)動員的認(rèn)識理解和接受能力都很強(qiáng)，通過對跨欄步進(jìn)行理論上的分析，能加深他們對跨欄步的理解。

在訓(xùn)練中除了進(jìn)行定位的、行進(jìn)的跨欄步分解動作基本技術(shù)練習(xí)外，還要對跨欄步進(jìn)行整體訓(xùn)練，要使運(yùn)動員在攻欄前一步時把身體重心升高，攻欄時身體前傾，下欄擺動腿積極下壓，提高足跟，做高的下地支撐；同時起跨腿屈膝高收，快速前擺至身體正前方，跨與跑合理結(jié)合。

由于跨欄步技術(shù)難度大，需要靠長期的多次的反復(fù)練習(xí)才能掌握，所以必須堅持每天練習(xí)，保持一定的技術(shù)訓(xùn)練量和大量的模仿練習(xí)，改進(jìn)運(yùn)動員的技術(shù)細(xì)節(jié)，強(qiáng)化技術(shù)動作，縮短掌握技術(shù)的時機(jī)，提高技術(shù)水平。

2.抓好擺動腿訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)快速欄間跑。

運(yùn)動員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一瞬間，擺動腿就進(jìn)入攻欄擺動階段，一直到擺動腿落地才完成擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否積極充分，落地是否快速都直接影響欄間步。沒有積極充分的擺動腿攻欄，就沒有快速的欄間跑。多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的主要因素。

欄間跑要采用高重心快速跑，以減少身體重心上下波動的幅度而影響欄間節(jié)奏。欄間跑要以步頻訓(xùn)練為根本，因?yàn)榭鐧谶\(yùn)動員的欄間步是固定的，步幅變化不大，因而提高步頻才能加快欄間跑的節(jié)奏，是提高跨欄成績的主要條件。還可以采用縮短欄間距離，加快欄間跑的節(jié)奏。

3.抓好全程跑的三個節(jié)奏。

全程跑的三個節(jié)奏是指：起跑后至第一欄的節(jié)奏要適宜，跨欄步的節(jié)奏要適宜，欄間跑的節(jié)奏要適宜。三個適宜的節(jié)奏是完成跨欄跑整個技術(shù)的基礎(chǔ)，跨欄步是三個節(jié)奏的核心，三者的關(guān)系相互影響密切相關(guān)。

（1）跨欄步的節(jié)奏練習(xí)。在跨欄步的起跨點(diǎn)和下欄后的落地點(diǎn)用粉筆或石灰設(shè)置標(biāo)志線，練習(xí)時要求運(yùn)動員的起跨腿和擺動腿要盡可能踩在設(shè)置的標(biāo)志線上，前后誤差不能大于20cm，整個攻欄、下欄動作自然有節(jié)奏，跨欄步要自然有節(jié)奏。隨著練習(xí)的熟練程度加強(qiáng)和技術(shù)水平的提高，要求運(yùn)動員的起跨腿和擺動腿的前腳掌必須踩在設(shè)置的標(biāo)志線上。

（2）欄間跑的節(jié)奏練習(xí)。采用低欄架，男生欄間距離7至8米，女生欄間距離6至7米，將欄間三步的距離用粉筆或石灰設(shè)置標(biāo)志線。練習(xí)時要求運(yùn)動員站在擺動腿過欄的欄側(cè)，短距離助跑后做起跨腿過欄練習(xí)。要求欄間跑三步盡可能踩在設(shè)置的標(biāo)志線上，前后誤差不能大于20cm。隨著練習(xí)的熟練程度加強(qiáng)和技術(shù)水平的提高，要求運(yùn)動員的三步必須踩在設(shè)置的標(biāo)志線上，并逐漸升高欄架和增加欄間距離。

（3）起跑后至第一欄的節(jié)奏練習(xí)。開始練習(xí)時要求起跑后的加速跑上體抬起比100米跑要早，步幅增加比100米跑要大完成攻第一欄。然后，要求起跑后3至4步上體必須完全抬起，并逐漸將起跑后至第一欄的步數(shù)固定完成攻第一欄。隨著練習(xí)的熟練程度加強(qiáng)和技術(shù)水平的提高，要求運(yùn)動員順利、快速完成攻第一欄后銜接完成攻第二欄，然后銜接到完成攻第三欄。

三、速度訓(xùn)練

1.發(fā)展平跑速度。

短跑訓(xùn)練要貫穿到全年訓(xùn)練中，要突出“高重心、快頻率”的平跑特點(diǎn)。訓(xùn)練方法有：最快速原地擺臂練習(xí)；最快速原地高抬腿跑、支撐高抬腿跑、行進(jìn)高抬腿跑；下坡跑、順風(fēng)跑。30米至60米的短距離跑；80米節(jié)奏跑；100米組合跑。這些練習(xí)要不斷強(qiáng)化，技術(shù)上要求運(yùn)動員折疊小腿向前抬膝扒地，使運(yùn)動員真正理解“高重心、快頻率”的實(shí)際意義，從而自覺地按要求完成練習(xí)。

2.發(fā)展跨欄跑專項速度。

只有把平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起，才能提高跨欄運(yùn)動員的跑速，提高運(yùn)動成績。訓(xùn)練方法有：降低欄高跑；縮短欄間距跑；變換欄間節(jié)奏跑，如3步5步3步5步節(jié)奏跑、5步3步5步3步節(jié)奏跑；跨欄追逐跑，根據(jù)運(yùn)動員的水平差距，讓運(yùn)動員在不同的起跑線上起跑，相互追逐。

實(shí)踐證明，對高?？鐧谂苓\(yùn)動員進(jìn)行有計劃、有目的、有針對性和突出重點(diǎn)的訓(xùn)練，能取得良好的訓(xùn)練效果，明顯提升運(yùn)動員的競賽成績。

[1]鐘大鵬，劉建國.對跨欄跑速度和速度訓(xùn)練的研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報.2001（4）.

[2]汪廣茂.110米跨欄跑完整技術(shù)特點(diǎn)的研究[J].成都體育學(xué)院.2003（2）.

[3]劉連山.110m跨欄跑節(jié)奏感訓(xùn)練方法的探討[J].山東體育學(xué)院學(xué)報.2008（5）.