徐凱
防骨質(zhì)疏松關(guān)鍵是讓骨骼承受一定的壓力。下面與您分享一些簡(jiǎn)單有效的下肢力量練習(xí)法。
坐位屈膝抬腿 ?在椅子上坐好,雙腳平放,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)向胸部靠近,然后慢慢放下。換一側(cè)。整個(gè)過(guò)程一直保持背部挺直。如您想增加難度,可把屈膝變?yōu)橹蓖忍稹?/p>
靠墻馬步 ?背部和臀部靠著墻,向前邁一小步,兩只手抱在胸前。屈膝,讓身體慢慢下滑,直到大腿與地面基本平行,大腿和小腿基本成直角。腿部用力,再把身體推起來(lái)。整個(gè)過(guò)程上半身一直靠墻。如您下滑了一半發(fā)現(xiàn)腿沒(méi)勁了,就不要勉強(qiáng)自己,做一半也有效。
馬步蹲起 ?雙腳自然分開(kāi),雙手抱于胸前,緩慢、微微下蹲,然后恢復(fù)。膝蓋不要內(nèi)扣、外翻,保持背部挺直。
提踵練習(xí) ?提腳后跟,緩慢放下??稍诘溶?、排隊(duì)、看電視時(shí)做, 鍛煉小腿肌肉。
一組連續(xù)做20個(gè),每周3次;每個(gè)動(dòng)作一般保持2~4秒,然后緩慢放下,可更好地鍛煉肌肉力量。
(摘自《快樂(lè)老人報(bào)》)