慢吃飯：不要讓嘴碰到碗

如今，很多人吃飯“風卷殘云、狼吞虎咽”。殊不知，這種快速進食的方式正在慢慢損害我們的身體健康。有調(diào)查顯示，超過五成人吃飯速度過快，近40%的人曾因吃飯過快引發(fā)胃疼、胃脹等不適。另外，吃飯?zhí)爝€有其他一些慢性、長期的隱患，比如引發(fā)肥胖、糖尿病或癌癥等。

《中國居民膳食指南》建議用15～20分鐘的時間吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25～50次。其實很多人都知道吃飯?zhí)觳缓?，可一吃起飯來就把細嚼慢咽這件事忘到九霄云外了，如何才能降低吃飯的速度呢？

早餐分兩步吃 ?建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦。在上午10～11點，兩餐間還要來1次加餐，如一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆?jié){或酸奶。這次加餐，既增加了食物的品種，補充了早餐的數(shù)量，改善了營養(yǎng)品質(zhì)，同時還可以有效預防中午前的饑餓感，讓午餐時的自己面對食物不再狼吞虎咽，變得心平氣和。

晚餐多吃蔬菜粗糧 ?在各種食物當中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最占用就餐時間的。晚餐時要給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了，如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養(yǎng)平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。如果能和家人朋友一起吃飯，時間自然而然地就提高到20分鐘以上。

不要讓嘴碰到碗 ?還有一個降低吃飯速度的方法，那就是吃飯的時候堅決不要讓你的嘴碰到碗，這樣吃的時候就不會一直低著頭，咀嚼時要把頭抬起來，慢慢地品嘗。由于嘴碰不到碗，你就必須用筷子一小口一小口地夾菜和飯，然后送到嘴里來吃，這樣就可以大大降低吃飯的速度。另外，和吃飯慢的人一起吃飯也有助于減慢吃飯速度。

健康生活方式延緩衰老

據(jù)介紹，人體細胞內(nèi)的染色體上有稱作端粒的結構，它好比鞋帶兩頭防止磨損的“保護帽”。人出生時，染色體端粒都有一定長度。隨著細胞不斷分裂和老化，端粒會慢慢變短。因此，端粒長度被用作判斷衰老程度的重要標志。

英國新一期《柳葉刀-腫瘤》雜志刊登美國研究人員的論文說，一項有35名前列腺癌患者參加的長期跟蹤研究，在5年的時間里，其中一組志愿者按要求完成飲食、運動、壓力調(diào)節(jié)等全方位的積極改變，另一組作為對照。結果發(fā)現(xiàn)，積極做出改變的一組人的端粒長度平均延長了約10%，而對照組則平均縮短了約3%。

研究人員介紹說，這項研究提到的積極生活方式包括：多吃富含果蔬、豆類和谷物的食品，減少碳水化合物和油脂攝入;堅持中等強度的有氧運動，如每天散步半小時;練習瑜伽或進行呼吸訓練、冥想等舒緩壓力的活動;定期參加心理醫(yī)生組織的團體性“社會支持”活動等。

領導這項研究的加利福尼亞大學舊金山分校教授迪恩·奧尼什說，雖然這項研究的對象是前列腺癌患者，研究結果應該同樣可推及健康男性和女性，即保持健康生活方式可延緩端?？s短進程。研究人員下一步將開展大規(guī)模隨機對照研究，進一步確認這一效果。