邢益飛 楊真金 （江蘇省高淳高級(jí)中學(xué)，211300）

有效提高高中生引體向上成績的幾點(diǎn)思考

邢益飛 楊真金 （江蘇省高淳高級(jí)中學(xué)，211300）

一、引體向上動(dòng)作技術(shù)簡析

引體向上是以自身力量克服身體重量的懸垂力量練習(xí)，屬于體操項(xiàng)目中攀爬類，由軀干和雙臂完成。參與的肌肉主要有：前臂肌群、肱二頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、大圓肌、小圓肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌等。引體向上能有效提高雙臂、肩關(guān)節(jié)和腰腹部肌肉力量，增強(qiáng)體質(zhì)，塑造體型，預(yù)防椎間盤突出等。

受試者面向單杠，跳起（或借助輔助）正握杠，雙手分開與肩同寬或略寬于肩，呈直臂懸垂姿勢（雙腿可放松伸直或屈膝雙腳交叉于身后）；身體停止晃動(dòng)后，兩臂與軀干用力，向上引體（身體不能有附加動(dòng)作）；當(dāng)下頜超過橫杠上緣時(shí)，還原呈直臂懸垂姿勢，計(jì)1次，時(shí)間不限。在引體向上教學(xué)中，可嘗試將該技術(shù)動(dòng)作分為三段：懸垂靜止、上拉迎杠和慢速還原，重難點(diǎn)是上拉迎杠。

二、學(xué)情簡析

依據(jù)學(xué)生完成規(guī)范引體向上的成績并參考《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中引體向上的合格標(biāo)準(zhǔn)和學(xué)生的BMI指數(shù)，將學(xué)生分為A、B、C三個(gè)層次。A類是完成不了1個(gè)的學(xué)生；B類是完成1～6個(gè)的學(xué)生；C類是完成6個(gè)以上的學(xué)生。其中，A類可分A1、A2、A3和A4四類。

1.A類學(xué)生現(xiàn)狀簡析

完成不了1個(gè)的學(xué)生有三種情況，不能懸垂、只能懸垂靜止和能完成半個(gè)。不能懸垂的學(xué)生有A1類和A2類，只能懸垂靜止的學(xué)生是A3類，和能完成半個(gè)的學(xué)生是A4類。

A1類：體重偏胖導(dǎo)致肩部、手臂拉力與身體重力嚴(yán)重失調(diào)，即：BMI指數(shù)偏大，肌肉比例偏小。此類學(xué)生需降低體重，同時(shí)提高力量水平。

A2類：體重正?；蚱?，但肩部、手臂拉力與身體重力嚴(yán)重失調(diào)。

A3類：肩部和手臂拉力基本可以克服身體重力，主要不足之處在于三角肌、肱二頭肌、胸大肌、斜方肌和背闊肌等肌肉的合力不能做向上引體。

A4類：肩部和手臂拉力能克服身體重力，主要問題在軀干的相關(guān)肌肉極限收縮的能力不夠，導(dǎo)致下頜不能過橫杠。

2.B類學(xué)生現(xiàn)狀簡析

依據(jù)測試后，數(shù)據(jù)分析對比，B類學(xué)生的BMI指數(shù)大多數(shù)小于23.8，影響此類學(xué)生引體向上成績的主要因素是肌肉力量和力量耐力。

3.C類學(xué)生現(xiàn)狀簡析

依據(jù)測試后，數(shù)據(jù)分析對比，C類學(xué)生的BMI指數(shù)大多數(shù)小于17.3，影響此類學(xué)生引體向上成績的主要因素是動(dòng)作技術(shù)和力量耐力。

三、練習(xí)方法

受師資和器材的限制，在組織學(xué)生練習(xí)時(shí)要遵循分層區(qū)別與同類同練習(xí)合并相結(jié)合的原則。針對各類學(xué)生的不足，設(shè)計(jì)重點(diǎn)突出、形式多樣的練習(xí)方法，給每一個(gè)學(xué)生建立引體向上有關(guān)的練習(xí)檔案，以激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，使其感受成功快樂。針對高中學(xué)生每周兩節(jié)體育課的現(xiàn)狀，學(xué)生每周安排3～4次練習(xí)，其中2次作為課課練內(nèi)容，1～2次為課外自主練習(xí)。

筆者結(jié)合課堂上引體向上教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勛约旱膸c(diǎn)練習(xí)方法和設(shè)計(jì)。教師在引體向上技術(shù)教學(xué)時(shí)，須向?qū)W生講解相關(guān)理論知識(shí)，引導(dǎo)學(xué)生積極練習(xí)；結(jié)合自身示范動(dòng)作，使學(xué)生建立清晰的動(dòng)作表象。

每周安排3天練習(xí)，分別是周一、周三、周五，A1類每天練習(xí)時(shí)間約30分鐘,其他類學(xué)生每天練習(xí)時(shí)間約15分鐘。每周觀測和點(diǎn)評(píng)一次，視實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整和晉級(jí)。

A1類：針對此類學(xué)生特點(diǎn)，制訂方案側(cè)重降低體重，同時(shí)穿插一些簡易的手臂力量練習(xí)（見表1）。

表1 A1類學(xué)生練習(xí)計(jì)劃舉例

A2、A3類：這兩類學(xué)生體重標(biāo)準(zhǔn)或偏瘦，不存在“額外負(fù)重”可以合并進(jìn)行練習(xí)。在制訂方案時(shí)，側(cè)重于手臂和肩部肌肉力量練習(xí)（見表2）。

表2 A2、A3類學(xué)生練習(xí)計(jì)劃舉例

A4類：此類學(xué)生有向上引體的趨勢，但肩、腰、腹、背部不能進(jìn)一步發(fā)力。在制訂方案時(shí)，側(cè)重于肩、腰、腹、背部肌肉力量練習(xí)，尤其是背闊肌（見表3）。

表3 A4類學(xué)生練習(xí)計(jì)劃舉例

B類、C類：此類學(xué)生能完成若干規(guī)范引體向上，在練習(xí)時(shí)側(cè)重追求滿負(fù)荷直至完成不了，并細(xì)化動(dòng)作技術(shù)以求最經(jīng)濟(jì)的動(dòng)作方法（見表4）。

表4 B、C類學(xué)生練習(xí)計(jì)劃舉例

四、注意事項(xiàng)

1.引體向上是一項(xiàng)伴隨肌肉拉傷的力量性項(xiàng)目，在練習(xí)時(shí)一定要循序漸進(jìn)和量力而行。

2.練習(xí)前充分做好準(zhǔn)備工作，尤其是腕、肘、肩關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，大約5～10分鐘。

3.作為初級(jí)練習(xí)者，每周安排練習(xí)次數(shù)不宜超過4次，兩次練習(xí)之間要間隔1天。

4.在學(xué)生中，引體向上練習(xí)不太受歡迎，必須將學(xué)生分層次練習(xí)，同時(shí)變化練習(xí)方法和形式，以激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。

5.引體向上練習(xí)的最佳效果往往出現(xiàn)在最后半個(gè)，教師必須鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持到不能再做半個(gè)引體向上。

6.引體向上中還原成懸垂靜止時(shí)存在安全隱患，要有意識(shí)控制下落速度，否則會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)或者肘關(guān)節(jié)。

7.在輔助引體向上練習(xí)中，輔助學(xué)生根據(jù)引體向上的力量自行調(diào)整輔助力量。