紀(jì) 元

（揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 揚(yáng)州 225000）

青少年優(yōu)秀鐵餅運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法之研究

紀(jì) 元

（揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 揚(yáng)州 225000）

1 青少年優(yōu)秀鐵餅運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

筆者通過(guò)對(duì)青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練的調(diào)查發(fā)現(xiàn)如下幾點(diǎn)問(wèn)題。（1）在針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，時(shí)常對(duì)專(zhuān)項(xiàng)能力的練習(xí)較少，一味地追求最大力量和最大負(fù)荷，導(dǎo)致身體肌肉傳導(dǎo)出來(lái)的力量太死板，缺乏身體素質(zhì)中各方面能力的伴隨。專(zhuān)項(xiàng)能力素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和競(jìng)賽中起著決定性因素，它必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)有針對(duì)性有目標(biāo)性地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，制定運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。（2）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練沒(méi)有和鐵餅所需的技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合。力量訓(xùn)練范疇廣泛，教練員以及運(yùn)動(dòng)員必須明確地、有針對(duì)性地去剖析鐵餅的技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)，制訂科學(xué)合理的力量訓(xùn)練手段和鐵餅技術(shù)動(dòng)作有機(jī)結(jié)合，從而事半功倍。（3）缺乏創(chuàng)新獨(dú)特的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練針對(duì)性太單調(diào)。力量作為投擲項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在大力發(fā)展的同時(shí)必須攜帶平衡、靈活、柔韌這些身體素質(zhì)，這樣訓(xùn)練手段不會(huì)枯燥無(wú)味，還有效地發(fā)展投擲運(yùn)動(dòng)員體能方面的弱勢(shì)。（4）小肌肉群爆發(fā)性力量被忽視。青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員達(dá)到一定優(yōu)秀的水平時(shí)，無(wú)論從身體素質(zhì)或力量訓(xùn)練等方面想再上一個(gè)臺(tái)階是十分困難的。這個(gè)時(shí)候?qū)ζ綍r(shí)不怎么關(guān)注的小肌肉群的速度力量的挖掘是很有必要的，這些細(xì)節(jié)在訓(xùn)練和競(jìng)賽中的體現(xiàn)十分關(guān)鍵。（5）一般力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練缺乏交替性，在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)知程度不夠，制訂一個(gè)系統(tǒng)化的力量訓(xùn)練交替模式有助運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練層次感的鞏固，最大力量得到補(bǔ)充的同時(shí)挖掘最快速度的爆發(fā)性力量。根據(jù)不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)員的不同技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，制訂不同種類(lèi)的訓(xùn)練手段和方法。因人而異，因材施教才能獲得期待的訓(xùn)練效果。

2 最大力量和速度力量訓(xùn)練方法的交替

2.1 速度力量在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中的重要性

對(duì)于鐵餅的力量訓(xùn)練，必須合理安排好最大力量和速度力量的交替性。最大力量的訓(xùn)練大部分以肌肉訓(xùn)練為主，涉及不到鐵餅的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，作用往往不明顯。這是因?yàn)樽畲罅α坎⒉荒苤苯愚D(zhuǎn)換到專(zhuān)項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中去。若通過(guò)一系列速度力量的訓(xùn)練方式方法，則可以將這種力量轉(zhuǎn)化到專(zhuān)項(xiàng)中去。那么實(shí)際上，爆發(fā)力就是力量和速度的完美結(jié)合。關(guān)鍵的是，在力量訓(xùn)練時(shí)，不能讓力量和重量影響了速度，要求力量訓(xùn)練時(shí)的速率一定要快。

2.2 速度力量訓(xùn)練手段和方法的運(yùn)用

經(jīng)過(guò)筆者多年的訓(xùn)練體會(huì)以及觀察發(fā)現(xiàn)，速度力量的訓(xùn)練方法和手段，被多數(shù)教練員和運(yùn)動(dòng)員忽略，得不到重視。上肢的爆發(fā)力練習(xí)“杠鈴快速平推”，根據(jù)自身能力選擇適當(dāng)重量，兩手握杠鈴，與肩同寬，利用高翻將杠鈴翻于肩膀，膀臂以最快速度向前上方推送杠鈴，然后迅速拉回，反復(fù)持續(xù)10～15次一組，優(yōu)秀的青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員平推的重量可以達(dá)到80～100kg。下肢爆發(fā)力練習(xí)“肩負(fù)杠鈴半蹲”，和深蹲不同的是，要求大小腿夾角約為110°～120°左右，負(fù)荷約為下肢最大力量的70%～80%，半蹲后迅速跳起，重復(fù)10～15次。充分發(fā)展腿部肌肉的爆發(fā)式力量和踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。下肢速度力量是投擲運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)，力發(fā)于腳下，所以腿部爆發(fā)式訓(xùn)練必不可少。軀干爆發(fā)力練習(xí)，“負(fù)重拎腰背”，杠鈴重量大約在腰背部最大負(fù)荷的80%，下肢固定，彎腰，兩手握緊杠鈴，膀臂放松，依靠腰背的最快速度上挺，要求放下杠鈴的時(shí)候可以慢，腰背發(fā)力瞬間的速度要快，幅度要大。

2.3 周期性合理分配訓(xùn)練手段和方法

最大力量和速度力量的訓(xùn)練缺一不可，必須緊密結(jié)合。而這些訓(xùn)練的手段與方法需要制訂一個(gè)周密的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)支撐。例如，冬訓(xùn)期間，以發(fā)展最大力量為主，配合速度力量和身體體能等素質(zhì)的訓(xùn)練。春夏季，發(fā)展速度力量結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作為主，最大力量和素質(zhì)訓(xùn)練輔助。賽前調(diào)整，也應(yīng)該以速度力量為主，提高運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)，是應(yīng)對(duì)比賽的關(guān)鍵因素之一。在一般的周訓(xùn)練模式下，最大力量的訓(xùn)練可進(jìn)行2～3次，速度力量訓(xùn)練在日常訓(xùn)練中不間斷合理安排，不停地對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大力量和速度力量進(jìn)行能力補(bǔ)充，才能起到較好效果。

3 專(zhuān)項(xiàng)力量與技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的訓(xùn)練手段和方法

通過(guò)模仿原地?cái)S鐵餅的姿勢(shì)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)投的練習(xí)，單手持2.5～5kg的小杠鈴片，加大對(duì)下肢的蹬腿轉(zhuǎn)髖技術(shù)動(dòng)作的體會(huì)，這種負(fù)重的專(zhuān)門(mén)投練習(xí)不但訓(xùn)練了運(yùn)動(dòng)員上下肢快速力量的專(zhuān)項(xiàng)能力，更加對(duì)運(yùn)動(dòng)員再次接觸鐵餅時(shí)克服心理障礙有著很大的幫助。仰臥揮啞鈴，運(yùn)動(dòng)員仰臥，根據(jù)自身的質(zhì)量和力量大小情況，選擇適合自己能力范圍內(nèi)的啞鈴，依靠胸和三頭肌帶動(dòng)膀臂向左上方揮啞鈴，主要發(fā)展了軀干和肩帶的多環(huán)節(jié)專(zhuān)門(mén)性力量。更加提高了三頭肌和膀臂瞬間發(fā)力的速度力量。雙手拋杠鈴，根據(jù)能力范圍，雙手持10～20kg不同重量的杠鈴片，依靠蹬腿轉(zhuǎn)髖，胸帶動(dòng)膀臂向前上方拋杠鈴片，有效發(fā)展腿、腰、胸這些大肌肉群的爆發(fā)力，很好地培養(yǎng)了投擲鐵餅時(shí)的用力順序和用力意識(shí)。負(fù)重旋轉(zhuǎn)，將杠鈴桿負(fù)重于肩膀上，兩手寬握，原地練習(xí)鐵餅旋轉(zhuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，不但發(fā)展了腿部和腰部的專(zhuān)門(mén)力量，還能夠很好地體會(huì)到上下肢動(dòng)作的先后順序，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中肩膀和手臂扭緊的感覺(jué)和進(jìn)入旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)身體的平衡能力。原地負(fù)重掄擺轉(zhuǎn)腰練習(xí)，杠鈴加片負(fù)于肩膀，兩手扣緊杠鈴片不讓其在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)脫落，利用下肢帶動(dòng)軀干發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴，專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練腰和髖的速度力量。值得注意的是，這一系列專(zhuān)項(xiàng)力量能力的訓(xùn)練方法和手段必須伴隨鐵餅的技術(shù)動(dòng)作的結(jié)合，其次一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練水平，訓(xùn)練階段性的任務(wù)而選擇負(fù)荷，并根據(jù)教練員的訓(xùn)練計(jì)劃不斷改變訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。

4 創(chuàng)新多方面素質(zhì)相結(jié)合的訓(xùn)練手段和方法

“連續(xù)上拋實(shí)心球”。在塑膠跑道上，雙手向頭頂上方垂直拋實(shí)心球，主要靠腿腳快速蹬地的力量，最后帶動(dòng)膀臂以最大的速度力量向上拋球，身體和球向上的速度越快越好，高度越高越好，當(dāng)球落地依靠塑膠跑道和實(shí)心球的彈性，彈起的瞬間，身體移動(dòng)到球面前，雙手接球迅速向上連續(xù)拋球，根據(jù)體能訓(xùn)練需求，不間斷重復(fù)10～15次。每一次拋球只允許一次落地。這種訓(xùn)練方法有效地鍛煉了人體向上用力的速度力量。筆者通過(guò)查閱文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，彈跳力對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著十分重要的影響。那么“連續(xù)上拋實(shí)心球”間接性地鍛煉了彈跳力的訓(xùn)練，人體在克服自身重力向上跳躍，發(fā)展腿部爆發(fā)力的同時(shí)在每一次拋接的銜接部分也鍛煉了運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)的靈活和協(xié)調(diào)能力以及運(yùn)動(dòng)員的空間感覺(jué)。更加值得一提的是，通過(guò)每一組的練習(xí)密度的增加，能夠使投擲運(yùn)動(dòng)員的體能在不知不覺(jué)中得到改善。

“連續(xù)蛙跳”。傳統(tǒng)意義上的蛙跳比得是跳得高跳得遠(yuǎn)，準(zhǔn)備時(shí)間較長(zhǎng)，而針對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員發(fā)展腿部爆發(fā)力的方法，可將蛙跳動(dòng)作稍作改進(jìn)，把每一跳的間隙時(shí)間縮短，身體下落同時(shí)膀臂就后擺，腳接觸地面的時(shí)間越短越好，落地后利用膀臂向上的牽引力和腿部瞬間爆發(fā)力最短時(shí)間進(jìn)行下一跳?？蓪?個(gè)跑道寬度總和作為蛙跳的距離，優(yōu)秀青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員從第1道跳過(guò)第8道連續(xù)4跳即可。這種腿部訓(xùn)練方法，不但鍛煉了腿部爆發(fā)力和彈跳力，更使得運(yùn)動(dòng)員四肢的協(xié)調(diào)性得到提高。這種連續(xù)爆發(fā)式發(fā)力并摻雜著協(xié)調(diào)性、靈活性的訓(xùn)練手段需要不斷創(chuàng)新和運(yùn)用。

5 結(jié)論與建議

5.1 青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員不能僅注重最大力量的練習(xí)，應(yīng)將速度力量訓(xùn)練的比重增加，并且最大力量和速度力量的訓(xùn)練方法和手段盡量和鐵餅的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作密切相關(guān)，才能將力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)換為鐵餅所需能量。

5.2 重視青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、靈活、柔韌以及彈跳等素質(zhì)，積極創(chuàng)新實(shí)踐和鐵餅的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作以及瞬間爆發(fā)力練習(xí)相關(guān)聯(lián)的訓(xùn)練手段和方法。此類(lèi)手段方法必須以專(zhuān)項(xiàng)力量的發(fā)展為主導(dǎo)，附帶鍛煉運(yùn)動(dòng)員各方面的素質(zhì)，這樣才能將這些素質(zhì)練習(xí)的效果轉(zhuǎn)化為鐵餅運(yùn)動(dòng)員所需的能力。

5.3 訓(xùn)練方法的因材施教，充分考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體條件的差異性。青少年運(yùn)動(dòng)員的各方面身體素質(zhì)都有強(qiáng)有弱。比如體重較大的運(yùn)動(dòng)員多發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈活性以及速度。對(duì)于相比較而言，體重小的運(yùn)動(dòng)員要將他們的最大力量和速度力量結(jié)合好。

5.4 青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練手段和方法需要建立在發(fā)展體能的基礎(chǔ)上。投擲運(yùn)動(dòng)員相比較跑跳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練較少，嚴(yán)重影響日常鐵餅訓(xùn)練的強(qiáng)度和量。也減少了每一堂訓(xùn)練課中興奮點(diǎn)的持續(xù)時(shí)間。多開(kāi)發(fā)攜帶體能的力量訓(xùn)練手段和方法，對(duì)于鐵餅運(yùn)動(dòng)員的心肺功能以及日常訓(xùn)練起著關(guān)鍵性的作用。

[1]曲淑華，孫有平.對(duì)我國(guó)優(yōu)秀鐵餅運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練現(xiàn)狀的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2001（4）.

[2]徐金芳，崔蓮紅.鐵餅運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練[J].田徑，2006（1）.

G808.17

A

1674-151X（2014）05-023-02

2014-03-21

紀(jì)元（1989～），碩士。研究方向：中學(xué)體育教學(xué)。