夏青青

(江蘇省揚(yáng)州大學(xué) 江蘇揚(yáng)州 225009)

當(dāng)今社會(huì)人們?cè)絹碓秸J(rèn)識(shí)到“健康是第一財(cái)富”、“身體是革命的本錢”。然而隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步與發(fā)展,高效率快節(jié)奏的生活為人們帶來了來自社會(huì)、工作、學(xué)習(xí)及人際交往等各方面的壓力。無論是成年人還是少年兒童,都希望有一個(gè)良好的身體,所以對(duì)體育鍛煉都很重視,但大多數(shù)人對(duì)體育鍛煉沒有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí),不正確的體育鍛煉會(huì)給人體帶來很大的傷害,好的身體也要有很好的體育鍛煉方法。另外,人體的機(jī)能在成年后隨著年齡的增長(zhǎng),有一個(gè)漸漸退化下降的過程,健康水平會(huì)呈現(xiàn)逐漸下降的趨勢(shì),這是不可抗拒的自然規(guī)律。在人體機(jī)能下降的過程中,特別是中老年人,會(huì)伴隨著許多疾病的困擾,這些患者就不能再和其他人一樣,隨便的選擇任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來健身。因?yàn)楦鱾€(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體機(jī)能的改善是不同的,那么,對(duì)希望以運(yùn)動(dòng)健身來改善疾病狀況的人,到底應(yīng)該如何搭配組合,因人而異的選擇適合自己疾病的運(yùn)動(dòng)方式。下面就常見的幾類疾病患者如何運(yùn)動(dòng)提出一些建議。

1 糖尿病患者如何運(yùn)動(dòng)

(1)糖尿病病人運(yùn)動(dòng)要注意的問題:血糖得到很好的控制,才能參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;注意防止低血糖的發(fā)生。

(2)糖尿病病人應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:糖尿病病人的鍛煉應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧練習(xí)為主,可以參加所有正常人參加的體育活動(dòng)。但身體肥胖、體重過重的病人則應(yīng)選擇一些不負(fù)重的活動(dòng)項(xiàng)目,如慢跑、平地自行車等。糖尿病病人除了從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)外我國(guó)傳統(tǒng)的保健方法如太極拳、太極劍等也可采用。對(duì)于鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度,不同類型的糖尿病病人要求不同。對(duì)于胰島素依賴型病人可采用持續(xù)時(shí)間較短而重復(fù)次數(shù)較多的方式,如每次運(yùn)動(dòng)20～30min,每日重復(fù)1～2次;而非胰島素依賴型病人則應(yīng)采用持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的活動(dòng)方式,來消耗更多的能量,每次鍛煉時(shí)間以40～60min為宜。

2 高血壓患者如何運(yùn)動(dòng)

(1)高血壓病人運(yùn)動(dòng)要注意的問題:高血壓病人的鍛煉應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);以中低強(qiáng)度為宜;在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)養(yǎng)成用力時(shí)呼氣的習(xí)慣,以減低胸腔內(nèi)壓,降低血壓升高的可能性;避免靜力性練習(xí)和憋氣動(dòng)作;禁止競(jìng)爭(zhēng)性或劇烈的使血壓起伏較大的運(yùn)動(dòng);對(duì)運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的反應(yīng)時(shí)刻保持警惕。

(2)高血壓病人應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:高血壓病人應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動(dòng),如步行、慢跑、扭秧歌、太極拳/劍、蛙泳等。對(duì)于高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以不超過最大心率(220-實(shí)際年齡)的70%為宜。步行或騎車50～60min/次,3～4次/周;太極拳30～45min/次,6～7次/周;慢跑以活動(dòng)后不產(chǎn)生頭暈、頭痛、心慌、氣短等癥狀為宜。

3 心臟病患者如何運(yùn)動(dòng)

(1)心臟病患者運(yùn)動(dòng)要注意的問題:心臟病患者的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大,循序漸進(jìn);進(jìn)餐與運(yùn)動(dòng)至少間隔1h以上;運(yùn)動(dòng)最適宜的溫度是22℃左右;若出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、惡心、嘔吐等不適癥狀應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。另外,上午6～9時(shí)是腦出血和冠心病發(fā)作的危險(xiǎn)時(shí)刻,交感神經(jīng)活動(dòng)性較高,易引起猝死。上午時(shí)刻的動(dòng)脈壓較高,易導(dǎo)致急性冠脈綜合癥的發(fā)作。因此心臟病患者進(jìn)行鍛煉時(shí)要避開這些高峰,最好安排在下午或傍晚。

(2)心臟病病人應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:心臟病人應(yīng)選擇有氧代謝為主的,中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如快步行走、慢跑、游泳、騎自行車、健身操、太極拳/劍、爬山等。太極拳/劍:體力好的可練全套的,體力差點(diǎn)的可練習(xí)簡(jiǎn)式的太極拳/劍,體弱的可以只練習(xí)個(gè)別動(dòng)作。步行:20～60min/次,1～2次/日;健身操、游泳、爬山:強(qiáng)度依每個(gè)人的具體情況而定,以不出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、胸悶、氣短等不適癥狀為宜。慢跑應(yīng)先從散步開始,距離1000～3000m,15～30min/次,1～2次/日。

4 骨質(zhì)疏松患者如何運(yùn)動(dòng)

(1)骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)要注意的問題:參加運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn),逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣;鍛煉形式以有規(guī)律的負(fù)重鍛煉為主,如步行、上下臺(tái)階、爬山等;長(zhǎng)期臥床患者應(yīng)以被動(dòng)運(yùn)動(dòng)為主,以維持關(guān)節(jié)靈活性和循環(huán)系統(tǒng)的功能;運(yùn)動(dòng)中避免跌倒骨折等。

(2)骨質(zhì)疏松患者應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:只要全身的骨骼都受到足夠的拉力和張力的任何一種運(yùn)動(dòng)形式的運(yùn)動(dòng)都是可行的。當(dāng)然,不同的人群應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。25～40歲的人應(yīng)選擇以全身運(yùn)動(dòng)為主,如跑步、跳躍、負(fù)重蹲起和推舉啞鈴等練習(xí)。40歲以上的中老年人,宜選擇符合其生理特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)能力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如走跑交替、廣場(chǎng)舞、扭秧歌、登山、太極拳/劍等。另外還包括一些靜力性練習(xí),力量性練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜選擇中等強(qiáng)度為好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大吸氧量的60%～70%,或達(dá)到最大心率的70%～85%。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40～60min,每周訓(xùn)練次數(shù)最好3～5次。

5 哮喘患者如何運(yùn)動(dòng)

(1)哮喘患者運(yùn)動(dòng)要注意的問題:避免在不良環(huán)境下鍛煉,如避開灰塵、煙霧、花粉等過敏原,以降低過敏反應(yīng);維持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,避免運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大及競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;避免在寒冷而干燥的天氣下運(yùn)動(dòng);做運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);過敏性哮喘患者運(yùn)動(dòng)前不宜吃得過飽;如果運(yùn)動(dòng)過程中哮喘病發(fā)作,應(yīng)盡快停止運(yùn)動(dòng),吸入噴霧劑,緩解喉部肌肉,情況危急者應(yīng)立即就醫(yī)。

(2)哮喘患者應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:哮喘病病人以中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主,如步行、慢跑、自行車、游泳、扭秧歌、廣場(chǎng)舞等。對(duì)哮喘病患者而言,在溫度較高的水中行走和游泳,對(duì)身體的好處更大。哮喘病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)少量多次、循序漸進(jìn)的增大。運(yùn)動(dòng)初期,每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30s～3min不等,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大心率的60%左右;之后逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜超過最大心率的80%,運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間逐漸增加到20～60min,每周運(yùn)動(dòng)3～5次。

6 肥胖者如何運(yùn)動(dòng)

(1)肥胖者運(yùn)動(dòng)要注意的問題:運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)當(dāng)與適當(dāng)?shù)墓?jié)食結(jié)合進(jìn)行;一般選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,但運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)不少于30min;運(yùn)動(dòng)減肥,貴在持之以恒,要養(yǎng)成每日鍛煉的習(xí)慣,切不可“三天打漁兩天曬網(wǎng)”,是收不到減肥效果的。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),另外應(yīng)注意準(zhǔn)備活動(dòng)的結(jié)束與正是活動(dòng)的開始間隔不要太長(zhǎng)。

(2)肥胖者應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:不同年齡段的肥胖者運(yùn)動(dòng)減肥,除了要注意以上的幾點(diǎn)外,還應(yīng)根據(jù)各個(gè)時(shí)期的生理特征,制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

①肥胖兒童如何運(yùn)動(dòng)減肥:兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段,身體弱、耐受力低。肥胖兒童可根據(jù)自己的肥胖程度、體質(zhì)和體育興趣選擇自己的運(yùn)動(dòng)減肥方式。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、騎自行車和踢球等娛樂性比賽。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大,循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到個(gè)人最高心律的60%～70%,運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)30min以上,3～4次/周,運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

②青年肥胖者如何運(yùn)動(dòng)減肥:青年人體力好,耐受力增強(qiáng),因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)加大。青年肥胖者運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選擇長(zhǎng)跑、游泳、劃船、球類運(yùn)動(dòng)、爬山等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最高心率的70%～80%,運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)40min以上,4～5次/周,運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

③中老年肥胖者如何減肥:中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退,肥胖者常常伴有合并癥,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。中老年肥胖者宜選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括慢跑、騎車、爬山、步行、太極拳、廣場(chǎng)舞、乒乓球、羽毛球等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般不超過最大心率的60%～70%,40歲控制在140次/分,50歲130次/分,60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。每次持續(xù)時(shí)間30～40min,3～4次/周。

7 結(jié)語

盡管人們大都認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)人體的諸多益處,但卻不能盲目從事。在從事體育鍛煉時(shí),一定要因人而異、量力而行,根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)我們還應(yīng)遵循安全第一的原則,鍛煉就是為了健身,而沒有了安全就與健身的觀念背道而馳了。安全原則主要包括:運(yùn)動(dòng)前做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)(包括專項(xiàng)練習(xí)中得針對(duì)專項(xiàng)部位的準(zhǔn)備活動(dòng))、檢查運(yùn)動(dòng)器材、場(chǎng)地;掌握練習(xí)強(qiáng)度與密度;調(diào)整好運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的心理活動(dòng)等?？傊?只有做到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身,才能在鍛煉體魄的同時(shí)達(dá)到健康的目的。

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