◎大連市中心醫(yī)院主任營養(yǎng)師 王興國
中國城市居民餐桌上食用油的問題很大,我甚至認(rèn)為,烹調(diào)油是城市居民膳食結(jié)構(gòu)中最大的健康隱患。
與人們常說的“大魚大肉”相比,“大油”才是更為嚴(yán)重的問題,這從以下幾個(gè)簡單的數(shù)據(jù)就可看出端倪:
1.中國城市居民人均消費(fèi)食用油49.1克/天(《中國居民膳食指南》推薦25 ~30克/天),83.4%的家庭人均每日攝油量超過25克,35.2%的家庭超過50克。(數(shù)據(jù)來源于中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《2010年全國疾病監(jiān)測(cè)地區(qū)慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)主要結(jié)果》)
2.中國人均食用油消費(fèi)量在全世界名列前茅。比較而言,肉類和奶類的消費(fèi)量則不在前列,相差很遠(yuǎn)。
3.近年,中國食用油自給率不足四成(37.5%左右),大部分依賴進(jìn)口。
每天吃49.1克油意味著什么?它“貢獻(xiàn)”了一個(gè)普通女性一日所需能量的1/4,如此吃法,焉能不胖?我認(rèn)為,食用油為城市居民日益看漲的肥胖率(以及與肥胖相關(guān)的各種慢性病發(fā)病率)做出了“卓越貢獻(xiàn)”。
比食用油消費(fèi)量過多更嚴(yán)重的問題是食用油品質(zhì)低下。“地溝油”成為家喻戶曉的詞匯就說明了這一點(diǎn)。雖然通過近年審理的一系列“地溝油”大案,我們知道“地溝油”進(jìn)入餐桌的渠道堪稱復(fù)雜和詭異,但餐飲業(yè)總是首當(dāng)其沖。餐飲業(yè)既是“地溝油”的制造者,也是“地溝油”的消費(fèi)者。
目前,因?yàn)檫€沒有找到并依法建立鑒別檢測(cè)“地溝油”的標(biāo)準(zhǔn)方法,國家有關(guān)部門對(duì)“地溝油”的管理僅限于兩方面,一是不允許掏地溝撈油;二是不允許餐飲企業(yè)賣餐飲廢油(賣給指定的回收企業(yè)是允許的)。至于餐飲企業(yè)自產(chǎn)(油脂反復(fù)加熱,脂肪酸氧化、聚合、裂解等變成“地溝油”)自銷(用于烹制菜肴或面點(diǎn))的“地溝油”,就只能看食客各自的造化了。經(jīng)驗(yàn)告訴我們,如果一個(gè)人經(jīng)常(比如一周4次)在飯店吃,最終一定會(huì)把身體吃出毛病來。對(duì)此,我相信“地溝油”“功不可沒”。
在家做飯時(shí),要注意減少烹調(diào)油的使用量,記住少就是好,省錢又健康。很多人習(xí)慣吃油多的菜肴,但再頑固的“習(xí)慣”,也是可以改變的,除非你根本不想改變。
改掉壞習(xí)慣確有難度,那么就重新建立一個(gè)好習(xí)慣吧,即烹調(diào)油多樣化,吃多種不同的植物油。食物多樣化是最重要的健康飲食原則,烹調(diào)油也不例外。可是,如果你分別選用大豆油、玉米油和花生油,雖然也算多樣化,比只吃一種油好,但我不得不說你沒有掌握烹調(diào)油多樣化的真諦。
不同的烹調(diào)油來自不同的植物種子或果實(shí),含有不盡相同的營養(yǎng)成分,它們大致可以分為三類:
第一類是最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,它們的共同特點(diǎn)是亞油酸含量最高(含量40%~70%),或者以亞油酸為主要成分。亞油酸是必需的脂肪酸之一,人體無法合成,必須由食物提供,否則會(huì)因?yàn)槿狈Χ疾 ?/p>
第二類是橄欖油、油茶籽油(山茶油)、高油酸菜籽油等,它們的共同特點(diǎn)是油酸含量最高(含量70%~80%),或者以油酸為主要成分。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用,對(duì)防治心腦血管疾病有益。衛(wèi)生部2008年制訂的《防治血脂異常知識(shí)要點(diǎn)》 亦建議,橄欖油、油茶籽油是高膽固醇者的首選烹調(diào)油。此外,還有研究說,增加油酸攝入量(相應(yīng)減少碳水化合物以避免發(fā)胖)對(duì)控制餐后血糖很有幫助。
第三類是亞麻籽油(亞麻油)和紫蘇油,它們的共同特點(diǎn)是亞麻酸含量高(含量為50%~60%),或者以亞麻酸為主要成分。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸,缺之不可。而且,亞麻酸及其代謝產(chǎn)生的EPA、DHA等對(duì)血脂也很有益處。更關(guān)鍵的是,亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,來之不易,非常難得。
正是因?yàn)楦黝愔参镉偷闹饕煞指骶咛攸c(diǎn),亞油酸、油酸和亞麻酸比例各不相同,所以要獲得全面營養(yǎng),就要吃各類植物油,也就是從上述三大類植物油中各選一二種或更多。
也許有人會(huì)覺得食用油多樣化很麻煩,其實(shí)不然。最簡單的方法是交替食用,比如先買一瓶花生油,吃完后再買一瓶橄欖油,然后是亞麻油。比交替食用更好一些的做法是混合食用,即把上述三類植物油(各取一種)混合在一個(gè)小油壺中,自制一壺“調(diào)和油”用于烹調(diào)。那么,三類植物油按照怎樣的比例混合呢?說來話長,要把道理講透必須大費(fèi)周章,因?yàn)檫@涉及到脂肪酸平衡問題,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸之間的比例,n-6型脂肪酸與n-3型脂肪酸之間的比例,以及烹調(diào)油與其他食物配合等。我家用的比例是第一類油∶第二類油∶第三類油=1∶0.4∶0.4。其他比例亦可,比例不是關(guān)鍵,多樣化才是關(guān)鍵,沒必要在比例方面較真。按比例混合自制一壺調(diào)和油后,使用起來要注意避免高溫加熱,因?yàn)楦邷丶訜釙?huì)破壞橄欖油(特級(jí)初榨)、亞麻油(初榨)的營養(yǎng)成分,還容易冒煙。所謂高溫加熱,是指溫度超過150℃,炒菜、煎炸時(shí)通常溫度較高,蒸煮時(shí)溫度較低,通常在100℃左右,這種溫度對(duì)特級(jí)初榨橄欖油、初榨亞麻油等也不會(huì)有明顯破壞。
其實(shí),還有一種更值得推薦的做法,即根據(jù)不同的烹調(diào)方法來選用不同的植物油。比如涼拌菜、做餡、煲湯、蒸等(烹調(diào)溫度在100℃左右)就選用那些怕高溫加熱的植物油,如特級(jí)初榨橄欖油、初榨亞麻油、紫蘇油等;如果是炒菜(烹調(diào)溫度一般在180℃左右)就用那些不怕高溫加熱的植物油,如大豆油、花生油、玉米油、精煉橄欖油、油茶籽油等。這樣可以更好地做到烹調(diào)油多樣化,至于各種油的數(shù)量比例只需差不多就行了。
必須提醒大家,烹調(diào)時(shí)不要主動(dòng)地選用豬油(葷油)。流傳甚廣的錯(cuò)誤說法是“適當(dāng)吃豬油有益”。但沒有任何證據(jù)支持吃豬油有益健康,而且豬油含有較多飽和脂肪酸和膽固醇,它們對(duì)心腦血管系統(tǒng)有害。有時(shí)候,菜肴當(dāng)中有一點(diǎn)點(diǎn)肥肉(相當(dāng)于葷油)可能不至于有害,但主動(dòng)選用葷油烹調(diào)菜肴是非常不可取的。為此,衛(wèi)生部發(fā)布的《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識(shí)宣傳要點(diǎn)》建議,“不吃肥肉和豬油,少用黃油”。
另外,以下(如圖)各種食用油富含飽和脂肪和反式脂肪,雖然你極少從超市購買它們,你家的廚房也未必使用它們,但它們?cè)诟鞣N加工食品如餅干、面包、方便面、油炸食品、薯?xiàng)l薯片、蛋糕、雪米餅、各種酥、各種派中大量(注意這個(gè)詞)使用,從而被人們大量地消費(fèi)。平常的豆油、花生油等在加工食品中應(yīng)用很少。
另外一個(gè)重要建議是,盡量少在飯店進(jìn)餐,多回家吃飯。在飯店進(jìn)餐時(shí),盡量不吃油炸、油膩的菜肴,多選少油、無油的菜品。如果沒有這樣的菜品,就準(zhǔn)備一碗水,入口之前把該死的油鹽洗掉。