馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

中學(xué)生競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作訓(xùn)練方法

馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

競(jìng)技健美操C組難度動(dòng)作主要由直體跳類、水平跳類、屈腿跳類、屈體跳類、分腿跳類、劈腿跳類等組成，該組所有難度動(dòng)作必須最大限度地展示爆發(fā)力和最大的動(dòng)作幅度。下面介紹幾種C組難度動(dòng)作的訓(xùn)練方法，以期對(duì)中學(xué)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員難度動(dòng)作訓(xùn)練提供參考。

一、直體跳轉(zhuǎn)360°成劈腿

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：垂直站立，兩臂預(yù)擺；雙腳蹬地、雙腿垂直起跳，空中轉(zhuǎn)體360°；身體前傾準(zhǔn)備落地，以縱劈腿姿態(tài)結(jié)束（見圖1）。

訓(xùn)練方法1：

原地縱跳轉(zhuǎn)體180°。運(yùn)動(dòng)員兩臂預(yù)擺，垂直起跳，空中轉(zhuǎn)體180°，兩腳并攏同時(shí)落地（見圖2）。練習(xí)轉(zhuǎn)體時(shí)對(duì)身體垂直軸的控制。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：原地縱跳接滑叉。運(yùn)動(dòng)員雙腿同時(shí)向上垂直起跳，身體充分伸展，滑叉落地成縱劈腿（見圖3）。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：直體跳轉(zhuǎn)180°成縱劈腿。運(yùn)動(dòng)員雙腳起跳，空中轉(zhuǎn)體180°后，身體前傾準(zhǔn)備落地，以劈腿姿態(tài)結(jié)束（見圖4）。每組5次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：起跳階段注意手臂預(yù)擺，收腹，核心部位保持緊張；身體與地面保持垂直，肩部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

二、燕式平衡轉(zhuǎn)體360°成俯撐

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：燕式平衡后腿舉起平行于地面；支撐腿起跳身體向上騰空，雙腿并攏身體成一直線，迅速轉(zhuǎn)體360°；以俯臥撐姿態(tài)落地（見圖5）。

訓(xùn)練方法1：騰空前倒落地成俯撐。運(yùn)動(dòng)員雙腿起跳，身體騰空前傾，以俯撐姿態(tài)落地結(jié)束（見圖6）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：燕式平衡騰空成俯撐。運(yùn)動(dòng)員燕式平衡后舉腿平行于地面，支撐腿蹬地同時(shí)后舉腿向上擺起，騰空成俯撐（見圖7）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：自由倒地轉(zhuǎn)體180°成俯撐。運(yùn)動(dòng)員直體站立，向后轉(zhuǎn)體180°成俯撐，體會(huì)騰空轉(zhuǎn)體成俯撐的動(dòng)作技術(shù)（見圖8）。每組5次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)體過程中注意腰腹核心力量區(qū)的控制；支撐腿蹬地的同時(shí)后舉腿向上擺起，腳尖帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)體；手腳一定要同時(shí)落地。

三、轉(zhuǎn)體360°團(tuán)身跳成劈腿

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：兩腳垂直起跳轉(zhuǎn)體360°后雙膝貼緊胸部；身體前傾準(zhǔn)備落地；空中成縱劈腿姿態(tài)落地，與起跳方向相同（見圖9）。

訓(xùn)練方法1：團(tuán)身跳。運(yùn)動(dòng)員直體站立，起跳后雙膝盡量緊貼胸部，還原成直體站立姿態(tài)結(jié)束（見圖10）。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：團(tuán)身跳成縱劈腿。運(yùn)動(dòng)員直體站立，起跳后雙膝盡量貼近胸部，空中成縱劈腿后落地結(jié)束（見圖11）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：轉(zhuǎn)體360°團(tuán)身跳接滑叉。運(yùn)動(dòng)員兩腳垂直起跳轉(zhuǎn)體360°后雙膝盡量緊貼胸部，以滑叉落地姿態(tài)結(jié)束（見圖12）。每組5次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：垂直起跳，頭部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)360°；膝關(guān)節(jié)用力上提至胸部，兩腳發(fā)力上提后迅速分腿成縱劈腿。

四、轉(zhuǎn)體180°屈體跳

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：垂直起跳轉(zhuǎn)體180°；空中腳舉起至與地面平行成屈體姿態(tài)；腳平行或高于地面水平位置，軀干與兩腳的夾角不大于60°；雙臂向前伸向腳尖，雙腳并攏同時(shí)落地（見圖13）。

訓(xùn)練方法1：墊上并腿體前屈。運(yùn)動(dòng)員坐在墊上，并腿體前屈，雙腳搭在有高度的訓(xùn)練墊上，上體前傾下壓（見圖14）。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員完成該動(dòng)作的專項(xiàng)柔韌性。每組60秒，重復(fù)3組, 每組間歇時(shí)間5分鐘。

訓(xùn)練方法2：快速墊上兩頭起。運(yùn)動(dòng)員兩臂后伸平躺于訓(xùn)練墊上，兩腿繃直并攏，快速兩頭起（見圖15）。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速空中屈體的能力。每組20個(gè)，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：屈體跳。運(yùn)動(dòng)員雙腳用力蹬地起跳，手臂上擺同時(shí)腳背發(fā)力上踢成空中屈體，上體略前傾，雙腳并攏落地（見圖16）。每組5次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：腳背發(fā)力空中屈體，兩腿并攏高于水平面；注意屈體時(shí)軀干與腿的夾角，不要大于60°；空中充分轉(zhuǎn)體180°后再屈體。

五、屈體分腿跳成俯撐

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：雙腳垂直起跳成屈體分腿姿勢(shì)；空中兩腿平行于地面；迅速收腿、并腿，手腳同時(shí)落地成俯臥撐姿勢(shì)（見圖17）。

訓(xùn)練方法1：屈體分腿跳。運(yùn)動(dòng)員雙腳起跳，成屈體分腿姿勢(shì)，雙腳并攏緩沖落地（見圖18）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：小分腿跳成俯撐。運(yùn)動(dòng)員雙腳起跳，小幅度分腿跳前倒成俯撐（見圖19）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：扶高臺(tái)屈體分腿跳。運(yùn)動(dòng)員雙手扶于高臺(tái)上做屈體分腿跳，體會(huì)空中分腿、并腿的動(dòng)作技術(shù)（見圖20）。每組10次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：注意空中屈體角度；空中快速收腿、并腿；落地時(shí)容易重心不穩(wěn)或身體過度前傾，導(dǎo)致手腳沒有同時(shí)落地；保持身體姿態(tài)，不要翹臀或腹部著地，落地要緩沖。

六、交換劈腿跳躍

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：?jiǎn)文_起跳前躍；空中完成1次交換腿成縱劈腿姿態(tài)；雙腿依次落地（見圖21）。

訓(xùn)練方法1：上步單腳縱跳。運(yùn)動(dòng)員上步單腳向上縱跳，緩沖落地，以直體站立姿態(tài)結(jié)束（見圖22）。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：?jiǎn)文_起跳前后擺腿。運(yùn)動(dòng)員上步單腳起跳，空中另一腿快速前后擺腿，單腳落地。體會(huì)空中快速交換腿的動(dòng)作技術(shù)（見圖23）。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：?jiǎn)文_起跳縱劈腿前躍。運(yùn)動(dòng)員上步單腳起跳，空中伸直成縱劈腿姿態(tài)，雙腳依次落地（見圖24）。每組5次，重復(fù)3組。

注意事項(xiàng)：第1次要有控制地前擺腿，空中交換腿要迅速；空中交換腿成縱劈腿大于180°；注意空中上體不要前傾，后腿高于水平面。

七、建議

1.在進(jìn)行C組難度動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、耐力訓(xùn)練，以動(dòng)力性訓(xùn)練為主，在保證動(dòng)作技術(shù)規(guī)范的前提下，加快完成一系列動(dòng)作，讓肌肉充分感知收放能力。

2.在訓(xùn)練時(shí)將肌肉的柔韌性訓(xùn)練與放松訓(xùn)練相結(jié)合，提高肌肉彈性和其伸展度。

3.訓(xùn)練時(shí)一定要及時(shí)加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)的診斷與評(píng)價(jià)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，不同階段的技術(shù)訓(xùn)練有不同的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

4.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的保護(hù)，盡量減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷，合理使用負(fù)荷量與強(qiáng)度。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師;北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實(shí)踐方向）女博士曾獲全國大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽冠軍，全國健美操錦標(biāo)賽亞軍；獲教育部“新世紀(jì)優(yōu)秀人才支持計(jì)劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計(jì)劃”培養(yǎng)對(duì)象首批人選；第三十屆奧運(yùn)會(huì)科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻(xiàn)個(gè)人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學(xué)系列廣播體操”等；主要著作有《競(jìng)技健美操》、《啦啦操運(yùn)動(dòng)》、《大眾流行健身項(xiàng)目理論與實(shí)踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓(xùn)練法》等10余部，其中《健美操運(yùn)動(dòng)教程》被評(píng)為校精品教材，《健美操》課程被評(píng)為校精品課程。