李紅兵

（廣州體育學(xué)院游泳教研室，廣東 廣州 510500）

在游泳訓(xùn)練中如何提高運動能力和健康水平，除了技術(shù)訓(xùn)練和科學(xué)訓(xùn)練以外，運動員的膳食營養(yǎng)也是一個非常重要的因素。尤其是對于從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童來說，有必要選擇合理的飲食，以便幫助自己正常的生長發(fā)育并達到一個良好的運動竟技狀態(tài)。目前，在營養(yǎng)問題上不少專業(yè)運動員為提高運動能力廣泛使用營養(yǎng)補品，雖然有些營養(yǎng)補品在專家和醫(yī)生的指導(dǎo)下能夠發(fā)揮其一定的作用，但是這與普通食品相比，營養(yǎng)補品不僅價格昂貴和提供的營養(yǎng)素單一，而且大劑量的進食或者常吃會有害健康。因此，少年兒童在業(yè)余游泳訓(xùn)練中營養(yǎng)補充最安全的方法就是到普通飲食中去選擇，并通過普通飲食的營養(yǎng)補充來促進肌肉生長和提高運動能力。下面為從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童介紹幾種食補營養(yǎng)的方法。

1 食補蛋白質(zhì)和肌酸

在游泳訓(xùn)練中體能消耗比較大的一個標(biāo)志是血尿酸。血尿酸則表示蛋白質(zhì)代謝旺盛，特別是游泳中的力量發(fā)揮會伴隨蛋白質(zhì)的損耗，所以從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童在大運動量訓(xùn)練后需要補充蛋白質(zhì)，同時還需要增加肌酸。肌酸的作用原理是能夠快速再合成ATP以供給能量，這種ATP可以增加最大力量的持續(xù)時間。因此，游泳訓(xùn)練后必須及時補充肌酸，由此來提高體能和訓(xùn)練水平，防止疲勞。

那么如何增加蛋白質(zhì)和肌酸的攝入？最安全的方法就是食補。肌酸主要存在于魚和肉等食品中。對于從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童來說，牛奶、雞蛋、魚肉、紅肉、禽肉和黃豆及豆制品等食物不僅能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來補充游泳訓(xùn)練中損耗的蛋白質(zhì)同時也增加了肌酸的攝入。然后再通過訓(xùn)練來加強酶的活性，并轉(zhuǎn)化更多的肌酸來提高能量供應(yīng)的效果。

2 食補堿儲備

在游泳訓(xùn)練中，糖酵解無氧訓(xùn)練較多，從而會導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸成為影響這種運動訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，所以從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童需要提高耐乳酸的能力。這種能力除了在訓(xùn)練中提高以外，還可以通過食物來補充堿儲備。堿儲備是緩沖酸性的主要物質(zhì)。如果血液中這種緩沖物質(zhì)的含量增加，就可更多地中和運動中產(chǎn)生的乳酸，有利于人體在氧氣不足的情況下進行較長時間的工作，從而提高運動的耐久力和缺氧的耐受力。從食物的酸堿成分看，體內(nèi)堿儲備來源于堿性食物。在日常膳食中，含硫、磷、氯等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈酸性。如肉、魚、禽、蛋和谷物等均為酸性食物，然而含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性。如蔬菜、水果、大豆和豆制品、菌類和海藻類食物等均為堿性食物。所以對于從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童來說應(yīng)多吃富含堿性的食物，即多吃白菜、菠菜、卷心菜、胡蘿卜、黃瓜、生菜、和西瓜、葡萄、柑橘類等強堿性的蔬菜和水果。這些低熱量的植物性食物幾乎都是堿性食物。

3 食補抗氧化劑

游泳運動員為適應(yīng)大強度訓(xùn)練必須增強機體的抗化氧能力。因為，在正常狀態(tài)下，人體雖然不斷產(chǎn)生自由基，但并未對人體造成嚴(yán)重?fù)p害。其原因是人體在產(chǎn)生自由基的同時也在自然產(chǎn)生著抵抗自由基的抗氧化物質(zhì)，以抵消自由基對人體細(xì)胞的氧化攻擊。人體體內(nèi)的這種抗氧化系統(tǒng)是一個完善和復(fù)雜功能的系統(tǒng)，它可以使體內(nèi)自由基的形成和消除處于一種動態(tài)平衡之中。但是，當(dāng)人體劇烈運動時，人體耗氧增加，氧應(yīng)激使自由基較平時增加2～3倍，大大超過了人體抗氧化系統(tǒng)的承受能力，由此而造成身體中自然產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)面臨著不夠使用的危機，從而身體會發(fā)生過氧化損傷，并導(dǎo)致紅細(xì)胞受到破壞。人體的抗氧化物質(zhì)有自身合成的，也有由食物供給的。從食物中補充抗氧化劑有利于運動機體減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，保護由于運動而引起的過氧化損傷。因此，從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童可以從食物中補充抗化氧劑，這對運動員和一般人的健康都有益。天然抗氧化劑主要來源于水果和蔬菜中，如維生素A、C、E、類胡蘿卜素以及硒、鋅、銅、錳等微量元素。在日常生活中可以多吃一些葡萄、柚子、藍(lán)梅等水果及西紅柿、花椰菜、菠菜、大蒜等蔬菜，另外還可以吃燕麥、堅果和海藻類的食物，這些都富含抗氧化劑。在吃涼拌菜時調(diào)配一點釀造的優(yōu)質(zhì)醬油也可補充到非常高的抗氧化天然成分，其效果比傳統(tǒng)的抗氧化劑維生素C高出10倍。因此，從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童應(yīng)從可選擇的食物中補充訓(xùn)練中所需要的維生素和微量元素來增強機體的抗氧化能力。

4 食補礦物質(zhì)

在游泳訓(xùn)練中多種礦物質(zhì)的補充是必不可少的，尤其是鈣和鉄對健康和運動能力的提高非常重要。鈣不僅可以促進身體的生長發(fā)育，維持組織細(xì)胞機能的正常運轉(zhuǎn)，而且運動時肌肉収縮的起動因子就是鈣，鈣與肌肉疲勞也有著密切關(guān)系。除了鈣以外，鐵是紅細(xì)胞成熟過程中合成血紅蛋白的重要原料。在大運動量訓(xùn)練中由于血液乳酸升高及血管擠壓作用，會造成紅細(xì)胞的破壞，使血色素下降，所以對于從事業(yè)余游泳訓(xùn)練的少年兒童來說，他們的鈣和鐵需要量比一般的少年兒童要多一些。在訓(xùn)練后應(yīng)該更多地補充鈣、鐵等礦物質(zhì)。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、蝦米、小蝦皮、海帶、芝麻醬、豆腐、土豆、甘藍(lán)菜。花椰菜、白菜和油菜等。富含鉄的食物有豬牛羊紅色的肉、魚類、蛋黃、奶制品、水果和綠色疏菜等。特別需要注意補鈣的同時要多曬太陽，少喝影響鈣吸收的碳酸飲料。另外，鐵的吸收需要一定的酸度，維生素C能促進機體對鐵的吸收，所以在進食富含鐵的食物時要多吃一些水果和綠葉疏菜。

5 補充水分

游泳訓(xùn)練中脫水的現(xiàn)象比較嚴(yán)重，而脫水對運動能力具有負(fù)面作用，所以在游泳訓(xùn)練前、中、后合理補充水分則有助于保持身體健康，提高運動能力。補充水分的方法有多種，除了補充普通的自然水以外，專家認(rèn)為目前還有兩種不同性質(zhì)的飲料。一種是傳統(tǒng)的補水飲料，這種補水飲料中碳水化合物濃度較低，通常含有小分子的碳水化合物，是用來快速補水、補糖、補電解質(zhì)的。另一種是高能飲料。這種高能飲料中碳水化合物濃度較高，一般都含有20%～25%的大分子碳水化合物，如麥芽糖糊精。這種高能飲料主要用于最大限度地補糖，并不能快速補水。所以在補充這兩種飲料時要慎重。一般來說，訓(xùn)練前補水對預(yù)防運動中脫水有益，補水應(yīng)遵循少量多次的原則。訓(xùn)練中補水最好是先補普通的自然水，但是如果出現(xiàn)脫水和疲勞現(xiàn)象則可以補充一些在小腸中能被快速吸收的傳統(tǒng)補水飲料，如含有蔗糖、葡萄糖和果糖的運動飲料。這種傳統(tǒng)飲料不僅能夠快速補充碳水化合物能量，又能補充在訓(xùn)練中丟失的水分。除此以外，在訓(xùn)練中還可以補充含有電解質(zhì)的飲料，如內(nèi)含蜂蜜的飲料。蜂蜜中含有鉀離子，如果訓(xùn)練時體內(nèi)鉀離子降低，將會導(dǎo)致疲勞過早出現(xiàn)。同樣在訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)?shù)匮a充含有鈉鹽的飲料，鈉離子也是體內(nèi)重要的電解質(zhì)。平時少年兒童都比較喜歡喝甜飲料，但是如果在長時間的訓(xùn)練中，過量攝入低鈉飲料，有可能引起低鈉血癥，從而影響身體健康。因此，訓(xùn)練中要根據(jù)自身不同的狀況進行補水。訓(xùn)練后的補水方法有：（1）可適當(dāng)補充高能飲料，這有利于肌糖元的恢復(fù)，同時也可以加快機體的恢復(fù)；（2）可適當(dāng)補充一些堿性飲料即運動飲料來加強運動后的鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)的恢復(fù)。如果運動后只喝普通的自然水，有可能會引起血漿鈉濃度和血漿滲透壓快速下降，從而抑制渴感，導(dǎo)致補水停止，使體力不能完全恢復(fù)。總之，游泳訓(xùn)練后適當(dāng)?shù)匮a充高能因料、常規(guī)的運動飲料或普通水有利于少兒運動員機體的健康安全，有效地預(yù)防自主性脫水。

隨著人們參與體育運動的意識不斷提高，將會有越來越多的少年兒童開始學(xué)習(xí)游泳，并且也會有相當(dāng)一部分已學(xué)會游泳的少年兒童為了更進一步掌握技術(shù)和提高成績而加入到業(yè)余游泳訓(xùn)練當(dāng)中。因此，為了使這些孩子們能夠健康成長，并能夠提高和創(chuàng)造優(yōu)異成績，家長應(yīng)該了解游泳訓(xùn)練后如何進行食補營養(yǎng)的知識和方法，并注重孩子們在游泳訓(xùn)練后的膳食營養(yǎng)補充。