王 濤

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇 蘇州 215006）

對健身者自身而言，通過正確的評價方法及時了解自身的健身效果，更有利于制定適合自己的健身計劃，確立鍛煉目標(biāo)；同時，了解自己健身的效果對提高健身者積極性和興趣有很大幫助。在確定評價方法的同時，還要注意這些評價方法是否遵循評價的原則，只有遵循評價原則的評價方法才是可用的科學(xué)的評價方法。

1 青少年健身效果評價的一般方法

1.1 客觀生理指標(biāo)評價法

1.1.1 脈搏（或心率）指標(biāo) 晨脈是早晨醒來后、起床之前測得的每分鐘脈搏數(shù)。晨脈反映人體的基礎(chǔ)代謝水平，健康的人的晨脈是基本穩(wěn)定的。因此對健身效果而言，晨脈無疑是一項最重要的評價指標(biāo)。在測晨脈時，必須連續(xù)測量3次，取它的穩(wěn)定值作為參照指標(biāo)。經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的人的晨脈一般是44～66次/分。然而缺乏健身鍛煉的人，當(dāng)他們開始實施自己的健身計劃以后，晨脈會比過去減少或保持不變，說明此人的健身效果良好；假如此人的晨脈比過去增加，每分鐘多10次甚至更多，說明機(jī)體反應(yīng)不良，應(yīng)盡快找出原因，可能是健身計劃出現(xiàn)問題，應(yīng)檢查健身計劃，以便做出相應(yīng)的調(diào)整；還有可能是身體原因造成的，若是如此，最好是求助醫(yī)生。

雖然說脈搏（或心率）是評價健身效果的一個重要方法，但是脈搏（或心率）是測量運(yùn)動強(qiáng)度的靈敏指標(biāo)，在測量健身效果方面卻不太敏感，所以短時間內(nèi)健身效果不可能通過脈搏（或心率）表現(xiàn)出來。只有長期堅持進(jìn)行健身鍛煉，脈搏（或心率）才能出現(xiàn)明顯變化甚至達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)。而且心率一旦出現(xiàn)明顯變化或達(dá)到一個穩(wěn)定狀態(tài)，則說明健身效果良好。

1.1.2 體重指標(biāo) 測量體重最好的時間在早晨，每周測2次。在開始實施健身計劃的時候，體重的變化是有一定的規(guī)律的，即鍛煉的前3～4周或更長一些的時間內(nèi)，體重呈現(xiàn)下降的趨勢，可減輕大約2～5千克，此后體重大致會穩(wěn)定5～6周甚至更長時間。但隨著健身鍛煉水平的提高，體重可能稍有增加。炎熱的夏季，通過排尿和體表蒸發(fā)排出的水量會增加，可以減輕體重，這是很正常的。對運(yùn)動前后的體重進(jìn)行比較，不僅能呈現(xiàn)運(yùn)動量的大小，而且還可以根據(jù)體重恢復(fù)的情況對單位機(jī)能的狀況做出正確判斷。如果運(yùn)動后體重恢復(fù)正常，說明運(yùn)動量比較合理，堅持鍛煉一定能達(dá)到良好的健身效果。

1.2 主觀感覺評價法

1.2.1 自我感覺 自我感覺是自我評定健身效果的一項重要依據(jù)，可以充分反映整個機(jī)體的運(yùn)動效果。健身運(yùn)動后有疲勞感是很正常的，但經(jīng)過休息會感覺精神飽滿、體力充沛，讓人倍感舒服，說明健身效果良好。剛參加健身的第一周會有肌肉酸痛的感覺，堅持下去這種感覺就會自然消失。通過長期的科學(xué)健身，身體就會達(dá)到一種良好的穩(wěn)定狀態(tài)，說明健 身效果很好。1.2.2 睡眠與飲食 有良好的睡眠，即入睡很快但做夢很少，容易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，睡醒后感覺精神飽滿，輕松而且無疲勞感。食欲很好，食量也很正?；虮纫郧吧源?，腸胃沒有不良反應(yīng)。說明健身計劃比較合理，健身效果也比較好。

1.2.3 學(xué)習(xí)效率和能力 如果健身負(fù)荷適宜并達(dá)到了良好的健身效果，那么人們在學(xué)習(xí)、工作和生活中就會精力充沛、注意力集中、思維敏捷、記憶清晰、求知旺盛、適應(yīng)能力強(qiáng)，并且深具信心，學(xué)習(xí)工作能力也隨之增強(qiáng)。

1.3 恢復(fù)期情況評價法

運(yùn)動結(jié)束后機(jī)體即進(jìn)入恢復(fù)期，通常采用測定運(yùn)動后3～5分鐘的脈搏來評價。一般人在安靜狀態(tài)下的脈搏約為75次/分，經(jīng)常參與健身鍛煉者的脈搏大約為50～60次/分，測量安靜脈搏時要讓被測者靜坐10分鐘，然后測脈搏3次，每次測10秒鐘，取其穩(wěn)定值。若恢復(fù)期3～5分鐘脈搏恢復(fù)到在安靜水平時的脈率，說明健身效果是良好，而身體機(jī)能也可以得到改善和提高。若運(yùn)動后3～5分鐘脈搏比安靜時有明顯增加，說明恢復(fù)期時間延長，可能是健身計劃中運(yùn)動量太大，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，以期達(dá)到良好的健身效果。

1.4 運(yùn)動量大小評價法

運(yùn)動量的大小對健身效果有很大的影響，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動量的遞增可以直接影響健身效果的提高，所以健身者必須循序漸進(jìn)，可以運(yùn)用脈率進(jìn)行探測，即用(220－年齡)×60%或者乘以70%或者乘以80%，分別為第一、第二和第三階段進(jìn)行健身鍛煉的脈率標(biāo)準(zhǔn)，若想有更進(jìn)一步的提高，可在第三階段時加大脈率標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行健身鍛煉。缺乏鍛煉者，要從第一階段開始進(jìn)行循序漸進(jìn)的健身鍛煉。健康狀況稍好或者平時有鍛煉者可以直接從第二階段開始施行健身計劃。運(yùn)動量增加多少是因人而異的，上述各階段必須結(jié)合健身者的實際情況進(jìn)行恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整?？偠灾\(yùn)動量遞增后健身者的主觀和客觀感覺良好，運(yùn)動后3～5分鐘脈搏能恢復(fù)到安靜水平，說明健身者的運(yùn)動量逐次增加的合理，并且健身效果良好。

1.5 PWC170、V02max、RPQ三個指標(biāo)綜合評價法

VO2max(最大攝氧量)和PWC170（受試者在定量負(fù)荷心率在170次/分時的身體工作能力）的變化能夠綜合反映機(jī)體的運(yùn)動效果，用臺階法測定PWC17O，并按照卡爾普曼公式從PWC170推算 VO2max（VO2max=1.7PWC170+1 240）并且將這2個生理指標(biāo)作為評價運(yùn)動處方健身效果的簡易實用的生理指標(biāo)；RPQ（心肌耗氧指數(shù)）是評價心肌耗氧量的指標(biāo)，研究表明可以將RPQ和心臟做功指標(biāo)共同用來評價心肌功能，也是評價運(yùn)動處方健身效果的有效指標(biāo)。三個指標(biāo)綜合運(yùn)用可以有效地評價健身效果。

2 青少年健身效果評價的原則

2.1 科學(xué)化原則

所謂科學(xué)化就是指對健身效果的評價必須具有科學(xué)性，即對健身效果的評價必須具有科學(xué)依據(jù)。健身效果的科學(xué)化原則主要體現(xiàn)在健身效果評價方法選擇的有效性、客觀性和可靠性上。能夠?qū)︻A(yù)期健身效果構(gòu)成影響的要素很多，因此，不同評價方法的效度和不同的健身項目所達(dá)到的健身效果也不完全相同。

2.2 標(biāo)準(zhǔn)具體化原則

作為評價標(biāo)準(zhǔn)必須是具體的、詳細(xì)的，若評價標(biāo)準(zhǔn)比較抽象、模糊、不具體，那么評價的結(jié)果就容易出現(xiàn)差錯。另外，評價標(biāo)準(zhǔn)的不具體、不明確也會對評價過程和評價結(jié)論造成一定的影響，評價標(biāo)準(zhǔn)的抽象、不具體就會影響健身效果評價的可靠性。因此，要想使評價的指標(biāo)可靠而且有效，在制定評價指標(biāo)時就必須遵循標(biāo)準(zhǔn)具體化原則，這樣所制定的評價指標(biāo)才能可靠有效。

2.3 可操作性原則

評價作為一種活動，在進(jìn)行健身效果評價時要充分考慮指標(biāo)資料的可獲取性、公正性和有效性。設(shè)立可量化的客觀評價指標(biāo)，最大限度的保證整個評價指標(biāo)體系的可操作性。健身效果評價指標(biāo)的可操作性可以使受試者通過評價了解自己的健身效果，以便及時調(diào)試健身計劃或運(yùn)動處方，從而使受試者健身的方式更符合自身情況，及早達(dá)到所預(yù)設(shè)的健身效果。

2.4 實用性原則

效果評價作為一種測試結(jié)果和目標(biāo)實現(xiàn)程度的一種手段，必須具有實用性。健身效果的評價作為效果評價的一種，同樣必須遵循實用性原則，即進(jìn)行效果評價時，所選用的指標(biāo)必須具有實用價值。這樣不僅有利于資料數(shù)據(jù)的收集，而且便于人們理解、掌握和使用效果評價方法。即使健身效果評價的方法和指標(biāo)有很多種，在應(yīng)用于實踐的時候必須因地制宜，根據(jù)健身者的實際情況選擇合適的評價方法，不能為了追求新穎而使用價很值小或很難操作的評價方法進(jìn)行健身效果評定。

2.5 可靠性原則

健身效果的評價必須遵循可靠性原則，即，所選用的評價方法和指標(biāo)必須具有可靠性，所得出的結(jié)論也必須具有可靠性。這是健身效果檢測與評定的基石和根本保障。為了確保評價結(jié)果的可靠性，對受試者的機(jī)能狀態(tài)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練條件和數(shù)據(jù)采集等的關(guān)鍵環(huán)節(jié)須給予高度重視。

2.6 簡練性原則

效果評價的內(nèi)容必須遵循簡練性原則，即效果評價方法所呈現(xiàn)的內(nèi)容要盡量做到簡潔明了、邏輯清晰。這樣，執(zhí)行效果評價的人能更好的掌握效果評價的方法，并且能夠大幅度降低施行時的錯誤率。這樣，通過效果評價所得到的受試者的現(xiàn)實狀況就更可靠，更加具有有效性。

2.7 評價方法的一致性原則

在評價健身效果時，不同時期測定指標(biāo)的方法要前后一致，包括測定時間、測定部位和運(yùn)動負(fù)荷等。因為只有測定方法統(tǒng)一，才能用于前后客觀比較，得出的結(jié)果才有意義。簡單來說，評價方法的一致性主要表現(xiàn)在兩個方面：（1）在不同時期測量同一個指標(biāo)時，前后所使用的評價方法和所處環(huán)境的一致性；（2）對健身效果進(jìn)行評價時，使用不同的評價方法所得到的結(jié)論基本是一致的。

在對健身效果的評價原則進(jìn)行歸納整合時發(fā)現(xiàn)健身效果評價的原則模糊不具體。雖然很多人對健身效果的原則進(jìn)行研究，但都沒有將評價的原則系統(tǒng)化、科學(xué)化。

3 結(jié)論與建議

3.1 對于青少年健身效果評價沒有具體系統(tǒng)的方法。在對健身效果進(jìn)行評價時，人們只能用某一種方法進(jìn)行評價，而且人們對評價方法的細(xì)節(jié)掌握往往不夠準(zhǔn)確，所以對于評價所得的結(jié)果的準(zhǔn)確性就會降低。

3.2 健身效果的測定和評價能克服健身的盲目性，對獲得最佳身體鍛煉效果，克服傷病等不良反應(yīng)均具有重要的意義。

3.3 專家組織建立一套具體系統(tǒng)的健身效果評價的方法。這樣健身效果評價的結(jié)果會更科學(xué)、更可靠。3.4 要加強(qiáng)青少年對健身效果進(jìn)行評價的意識，及時積極地對健身效果進(jìn)行階段性評價，為自己以后的健身提供依據(jù)。

3.5 青少年健身鍛煉過程當(dāng)中不同的受試者體質(zhì)健康特點具有很大的個體差異，健身時健身的目標(biāo)和方法也應(yīng)該有所區(qū)別，這樣才能有針對性地提高整體的體質(zhì)健康水平，建議在進(jìn)行健身效果時最好評價采用單個指標(biāo)的評價，這樣對個體更有針對性，評價的結(jié)果更客觀。

3.6 明確健身效果評價的原則，并對其原則進(jìn)行系統(tǒng)化的規(guī)定，以便在評價的過程中有所依據(jù)，大幅度提高了評價結(jié)果的準(zhǔn)確性。

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