梁云泉

摘 要：力量素質(zhì)與身體素質(zhì)兩者有緊密聯(lián)系，而核心力量訓(xùn)練是柔道訓(xùn)練不可或缺的環(huán)節(jié)。為了提高運動員的核心力量，必須采取有效的訓(xùn)練方法。鑒于此，該文主要對青少年柔道運動員核心力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了探討，旨在不斷提高青少年柔道運動員的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：青少年 柔道運動員 核心力量 訓(xùn)練

中圖分類號：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1674-098X（2014）10（a）-0238-01

核心力量對身體素質(zhì)的提高具有重要意義，而柔道運動員核心力量水平如何，將直接關(guān)系到其運動技術(shù)的掌握及場上運用能力的發(fā)揮，進(jìn)而影響到成績水平[1]。所以，柔道運動員必須采取正確的核心力量訓(xùn)練方法，不斷提高自身專項技術(shù)水平。青少年柔道運動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，必須結(jié)合自身特點選擇合理的訓(xùn)練方法，以下主要對青少年柔道運動員核心力量訓(xùn)練方法作了簡要分析。

1 青少年柔道運動員的核心力量訓(xùn)練方法分析

1.1 理論基礎(chǔ)分析

（1）等動收縮訓(xùn)練。

對柔道運動員進(jìn)行等動核心力量訓(xùn)練，需在特質(zhì)等動練習(xí)器進(jìn)行。練習(xí)期間，運動員應(yīng)保持肢體動作于速度不變，并鼓勵運動員將雞肉張力發(fā)揮至最大。同時，還應(yīng)密切結(jié)合肌肉的等長與等張練習(xí)，以利于運動員最大核心力量的增長與進(jìn)步。

（2）超等長收縮訓(xùn)練。

在開始跳深練習(xí)等一系列超等長收縮練習(xí)之前，用先讓患者進(jìn)行肌肉離心收縮練習(xí)，然后是向心收縮練習(xí)，通過肌肉彈性功能與牽張反射促進(jìn)核心力量的增大。該訓(xùn)練方法的優(yōu)點為：運動員做離心收縮動作時，其肌肉會在短時間被拉長；當(dāng)肌肉各個部位均受到刺激時，又會產(chǎn)生較強的興奮感，而因為運動員多個運動部位參與了訓(xùn)練，肌肉會有短促的收縮。超等長訓(xùn)練與人體比賽中使用的運動形式相似度較高。訓(xùn)練期間，運動員肌肉發(fā)力具有突然性，且傳遞速度較快。除此之外，在技術(shù)方面，肌肉結(jié)構(gòu)的相似度較高，故能取得較好的訓(xùn)練效果。在進(jìn)行超等長訓(xùn)練時，肌肉離心收縮對相應(yīng)的拉長速度與長度會產(chǎn)生一定影響，進(jìn)而直接影響到肌肉的最終收縮核心力量。有研究證實，肌肉被拉長速度的快慢造成的影響會遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于肌肉被拉長長度的影響。

（3）動力性等張收縮訓(xùn)練。

該訓(xùn)練方式主要有2種：①動力性離心退讓性工作。如果人體肌肉做離心收縮動作時，其張力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于肌肉做向心收縮時的張力。比如，股四頭肌在做離心收縮工作時，承受的負(fù)荷往往為向心收縮的兩倍。②動力性向心克制性工作。人在做該動作時，肌肉長度會縮短，肌肉產(chǎn)生的張力也會發(fā)生變化。所以，訓(xùn)練時應(yīng)嚴(yán)格控制最大肌力的關(guān)節(jié)角度。

（4）靜力性等長收縮訓(xùn)練。

當(dāng)運動員身體姿勢、肢體環(huán)節(jié)及肌肉長度等固定不變時，使用改變張力、克服阻力等方法進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)運動員肌肉在一種靜力性收縮狀態(tài)中時，期體內(nèi)其他肌纖維會對其產(chǎn)生刺激作用，核心力量則會增大，并以一定速度增長。

（5）循環(huán)訓(xùn)練法。

在進(jìn)行核心力量耐力訓(xùn)練時，一般要合理安排所要使用的幾種訓(xùn)練手段，再以循環(huán)法進(jìn)行各項訓(xùn)練。比如，在進(jìn)行手握杠鈴片進(jìn)行雙臂前后繞環(huán)訓(xùn)練時，要從肋木舉腿、連續(xù)跳繩、向前跨步跳等一系列動作中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，以利于大小肌群、前后肌群及上下肢共用力，取得良好的訓(xùn)練效果。

1.2 訓(xùn)練方法

1.2.1 對抗性訓(xùn)練法

對抗性訓(xùn)練是柔道訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，是對運動員身體素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)以及技術(shù)的綜合檢驗[2]。訓(xùn)練時，主要采取下列方法：①模擬訓(xùn)練。該方法有較強的針對性，訓(xùn)練時一方要根據(jù)對方摔法實戰(zhàn)進(jìn)行模仿，并采取有效的戰(zhàn)術(shù)方法及手段。②條件實戰(zhàn)，即在規(guī)定條件下開展實戰(zhàn)訓(xùn)練。訓(xùn)練時，有嚴(yán)格的時間要求，且僅可使用制定的某個進(jìn)攻、防守及反攻方法，通過訓(xùn)練使運動員某方面技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)增強。③車輪戰(zhàn)，即一個人與多個人連續(xù)進(jìn)行實戰(zhàn)訓(xùn)練。訓(xùn)練期間，各個成員均要具備較高素質(zhì)的核心力量耐力及無氧耐力。④半抵抗實戰(zhàn)，即兩個人任意使用進(jìn)攻、防守及反攻等方式進(jìn)行實戰(zhàn)訓(xùn)練。在該過程中，對工作的完整性與正確性要求較高。

1.2.2 多樣化的核心力量訓(xùn)練法

使用的動作與柔道運動相同或基本相似，對運動員訓(xùn)練所使用的動作可始終如一，也可多樣化。通過訓(xùn)練，有利于提升運動員身體內(nèi)肌群核心力量的水平。對于肌群在發(fā)展核心力量水平中表現(xiàn)出的比例，應(yīng)及時作出調(diào)整，這樣有利于運動員的肌群處于良好狀態(tài)，最終促使運動員核心力量耐力、最大核心力量與快速核心力量的提升。通常情況下，主要采用以下的訓(xùn)練方法：身重弓身、引體向上、單腿跳、扛鈴片腹背繞環(huán)、拉橡皮筋、纏重錘、前舉抗鈴等[3]。

1.2.3 與器械相結(jié)合的核心力量訓(xùn)練法

運動員可根據(jù)自身體重的核心力量進(jìn)行練習(xí)，比如捧臂轉(zhuǎn)肩、雙人頂插、單臂俯臥撐、蛙跳、引體向上、翻搶抓腰等[4]。與器械相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，主要有單杠舉腿、膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、上前臂核心力量專門練習(xí)、仰臥起坐啞鈴提拉等。

1.2.4 綜合訓(xùn)練法

訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運動員的身體素質(zhì)合理安排訓(xùn)練項目、強度、時間及方式等。通常情況下，比賽前的訓(xùn)練應(yīng)以1 min為一組，兩組間休息1 min，訓(xùn)練持續(xù)了4至6組時，兩組間休息2 min。在基礎(chǔ)技能訓(xùn)練中，應(yīng)盡量讓訓(xùn)練內(nèi)容有較強的綜合性。除此之外，可將有氧訓(xùn)練列為主要訓(xùn)練項目，讓運動員能夠在比賽中更好地適應(yīng)多場次運動。比賽前，主要以墊上訓(xùn)練為主，由于訓(xùn)練時間較短，會刺激運動員的心肺，而通過無氧訓(xùn)練，能夠提高運動員的環(huán)境適應(yīng)能力。

2 結(jié)語

總而言之，提高核心力量是運動員更好地掌握專項技術(shù)及提高身體素質(zhì)的重要途徑。作為一名青少年柔道運動員，應(yīng)該加強核心力量訓(xùn)練，取得更大的進(jìn)步。所以，教練員應(yīng)充分認(rèn)識到青少年的身體特點，采取合理的訓(xùn)練方法，不斷提高其運動核心力量，有利于青少年柔道運動員的健康發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1] 孟青，孫文新.足球運動員的核心力量訓(xùn)練研究[J].四川體育科學(xué)，2012（5）：30-62.

[2] 馬佳祥.淺論青少年柔道運動員體能訓(xùn)練方法[J].經(jīng)營管理者，2014（8）：377.

[3] 李二玲.再談青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練[J].湖北廣播電視大學(xué)學(xué)報，2013，33（8）：150-151.

[4] 毛潞蘋，王超男，杜習(xí)樂.淺析青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練方法與手段[J].商場現(xiàn)代化，2012（24）：152.endprint