馬志英

講到塑身減脂，好像是年輕愛美女性的專屬。實(shí)際上塑身減脂是所有體重超標(biāo)、尤其是脂肪過多人群的要求，不僅是為了美，更是為健康。

40 歲開始，人體每10 年會(huì)流失8% 的肌肉組織，身體老化的一個(gè)現(xiàn)象是體脂和肌肉比例的變化。隨著年齡的增加， 體脂越來越高，肌肉越來越少，即會(huì)出現(xiàn)新陳代謝下降的一系列問題。新陳代謝越低，脂肪就越容易儲(chǔ)存，形成惡性循環(huán)。

塑身減脂就是重塑身體肌肉，減少多余脂肪，它不僅能抗衰老，更可以預(yù)防心血管疾病。尤其是細(xì)腿肥胖體型、“蘋果型”的肥胖體型——身體最粗的部位是在腹部，腰圍往往大于臀圍，在醫(yī)學(xué)上稱為“向心性肥胖患者”，是成年人（尤其是女性）發(fā)生肥胖時(shí)的一種常見臨床表現(xiàn)。向心性肥胖患者并發(fā)動(dòng)脈硬化、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥等病癥的危險(xiǎn)性約是全身勻稱型肥胖者的2 ～ 3 倍，而且腰圍越粗，危險(xiǎn)性越高。

還有些人常注意自己體重，以為體重不增加就沒問題。其實(shí)，體重不能說明一切問題，關(guān)鍵是要看肌肉和脂肪的比例。

目前減肥有很多誤傳，如靠吃某種減肥產(chǎn)品、正餐用水果代替，有的片面強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量較少的人短時(shí)間進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，開始效果明顯，如若堅(jiān)持不了，只要停下來，體重又會(huì)反彈。

我們的身體因?yàn)闇p肥失去較多脂肪時(shí)，會(huì)產(chǎn)生本能的反應(yīng)，希望把這些脂肪找回來。這源于身體長(zhǎng)久以來形成的一種機(jī)制，就是在食物充沛的時(shí)候，盡量多儲(chǔ)存一些脂肪，來應(yīng)對(duì)食物短缺時(shí)候的危機(jī)。首先通過增加食欲，機(jī)體會(huì)攝入更多的熱量來轉(zhuǎn)化成脂肪。其次， 機(jī)體會(huì)減少能量的消耗，來保存更多的脂肪。第三，機(jī)體對(duì)食物的吸收率會(huì)加強(qiáng)。 針對(duì)塑身減肥的種種困難，我們提倡天天堅(jiān)持非常形象的“三碗面”科學(xué)塑身減脂法，即綜合飲食、運(yùn)動(dòng)和使用適當(dāng)輔助產(chǎn)品的“三碗面”的方法。

——飲食面

首先要均衡飲食。研究發(fā)現(xiàn)將飲食中多數(shù)的蛋白質(zhì)，集中在一天中的某一餐，將會(huì)限制新陳代謝燃燒能量的時(shí)間， 因此我們應(yīng)該在每一餐當(dāng)中均衡地?cái)z取蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)，能延長(zhǎng)新陳代謝熱量燃燒的時(shí)間，尤其要避免早餐吃得少， 晚餐吃得過多的情況，這樣會(huì)造成晚上消耗少而積累脂肪。

《中國(guó)居民膳食指南》（2011）針對(duì)一般成年人每天應(yīng)該攝入多少不同的食物有一個(gè)原則性的推薦，實(shí)際上還需因人而異。目前國(guó)際上有一種“3333+” 飲食計(jì)劃的推薦，就是每天要有非肉類蛋白3 份，能量五谷3 份，每份量都是以一個(gè)拳頭計(jì)算；肉類蛋白3 份，每份量則是一個(gè)手掌計(jì)算；蔬菜和水果是3+ 份，每份量也以一個(gè)以拳頭計(jì)算， 加的含義是可以多些。根據(jù)中國(guó)人群的特點(diǎn)，也可采用“每天五拳二掌”，就是一般成年人每天推薦吃谷類食物、鮮奶、水果分別為一拳左右，蔬菜為二拳， 一天總量為五拳；而魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物為一掌左右，以豆腐為代表的豆制品為一掌。這是大致的體積計(jì)量法，因?yàn)橐话愠赡耆艘粋€(gè)拳頭的體積是300 ～ 350 立方厘米，一掌（去指的掌中部分）的體積為150 ～ 200 立方厘米， 這是把一個(gè)拳頭伸進(jìn)裝滿水的面盆后， 計(jì)量溢出來的水的體積得出的。

這個(gè)方法好處在于因人而異，因?yàn)橐话泱w型大的人群拳頭也大，攝入食物總量要比體小的人群多。體積計(jì)量法如換為食物重量計(jì)，由于鮮肉類、鮮奶、谷物、水果都以比重近似于1克/ 立方厘米計(jì)， 所以一拳相當(dāng)于300 克重量計(jì)，一掌相當(dāng)于175 克重量，這些食品的大致估量合理。而一掌體積的豆腐是一般用40 克干大豆做成，而大部分以葉菜為代表的新鮮蔬菜比重小于1 克/ 立方厘米，所以兩個(gè)拳頭的新鮮蔬菜相當(dāng)于500克重量。這些基本接近《中國(guó)居民膳食指南》推薦量。此外最好懂點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)、科學(xué)烹調(diào)，多用蒸、煮、燙等烹飪方法，每天烹調(diào)油不超過25 毫升，食鹽不超過5 克。同時(shí)強(qiáng)調(diào)足量飲水，成年人每日至少飲水1 200 毫升（約6 杯）。（未完待續(xù)）endprint