也有人會說，早晨的時間很緊張，囊括這四類食物的早餐無論是做起來還是吃起來都需要很多的時間啊！事實確實是如此，不過，我們可以想辦法換換思路啊，把一天所需的乳制品、蛋類、蔬菜和主食合理進行組合搭配，做出適當份量同時又能保證營養(yǎng)和食物品種的早餐，而且還能大大地節(jié)省時間。

當然，如果升級成豪華版早餐，還可以加入：

1. 水果。建議香蕉和獼猴桃。因為香蕉中含有充足的鉀和鎂，可以為上午的工作帶來足夠的能量。至于獼猴桃嘛，1個獼猴桃就含有人體一天所需的維生素C，可以維持身體的正常運轉(zhuǎn)，還可以美白皮膚！

2. 堅果。堅果的微量元素豐富，同時其中的不飽和脂肪酸對心臟很有益，但因堅果油脂過高，每天一小把足矣。

來看看這一份素食者的早餐：

谷物和蔬菜：菠菜蘑菇焗面包；

蛋類：雞蛋煎餅；

堅果和蔬菜：花生醬芹菜；

谷物、水果和牛奶：燕麥香蕉牛奶。

【菠菜蘑菇焗面包】

材料：菠菜300g，口蘑200g，全麥面包三片，奶酪50g，白葡萄酒15ml，黑胡椒碎5g。

做法：

菠菜洗凈后去掉老根和雜質(zhì)，放入沸水中焯熟。

焯好的菠菜放入冷水中，然后用刀斬成小段。

口蘑洗凈后切成約3mm厚的薄片，奶酪擦絲備用。

炒鍋中放入少許油，油溫六成熱時將口蘑放入，同時烹入白葡萄酒。

待口蘑變軟后撒入黑胡椒碎，煎至變色微微發(fā)焦后盛出，與菠菜混合拌勻。

取一烤盤，先鋪一片面包，然后將口蘑菠菜碼在面包上，然后再鋪一片面包，直到將面包片和蔬菜全部碼在烤盤中。

面包表面撒上奶酪碎，入220度烤箱，上下火8～12分鐘即可。

耀婕的貼心提示：

1.炒好的菠菜迅速放入冷水中，這樣可以使菠菜保持翠綠的顏色。

2.家用烤箱各有不同，可根據(jù)奶酪表面顏色適當調(diào)整烤制時間，奶酪微微呈焦黃色即可。

3.白葡萄酒與黑胡椒等香料的結(jié)合，可以起到提鮮的作用，同時也增加了這道菜的異域風情。

【雞蛋煎餅】

材料：雞蛋1枚，火腿腸20g，香蔥10g，淀粉10g。

做法：

1. 香蔥和火腿腸切成碎末，淀粉兌入清水勾成稀稀的水淀粉。

2. 平底鍋中倒入一點點油，不開火，將水淀粉倒入鍋中，并撒上火腿碎和香蔥碎。

3. 開小火，見水淀粉稍稍凝固后，將雞蛋直接打入平底鍋中，并用筷子將雞蛋打散。

4. 繼續(xù)小火狀態(tài)，見蛋液稍稍凝固后，將雞蛋煎餅卷起成卷狀，繼續(xù)將蛋液煎凝固即可。

貼心提示：

1. 水淀粉要盡量稀薄，倒入水淀粉時不要開火。

2. 建議使用用不粘鍋比較好操作。

3. 把火腿腸碎換成培根碎口感也很不錯。

4. 卷蛋餅的時候如果覺得太燙，可關(guān)火操作，然后再開火將蛋液煎至凝固。

【花生醬芹菜】

材料：花生醬30g，芹菜兩根，堅果碎10g。

做法：

西芹洗凈撕掉老筋，切成約10cm長的小段。

堅果用搟面杖碾成碎末。

將花生醬涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上堅果碎即可。

貼心提示：

1.如果大家覺得生吃芹菜味道過重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯時間過長，1-2分鐘即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.堅果種類可以根據(jù)個人口味選擇，也可以將多種堅果混合，這樣營養(yǎng)更加豐富。

3.堅果不要碾壓的過碎，保持咀嚼的顆粒感味道更好。

【燕麥香蕉牛奶】

材料：香蕉1根，牛奶1袋，燕麥片10g。

做法：

將燕麥片放入小碗中，用開水浸泡兩分鐘。

香蕉剝?nèi)ネ馄り尚《危c牛奶、燕麥片一同放入攪拌機中。

啟動攪拌機至所有食材攪勻即可。

貼心提示：

1.夏季可以使用冰牛奶，口感更佳。

2.燕麥片可選擇即食燕麥，這樣可以省去開水浸泡這一步驟，更加便捷。

3.剝香蕉時要去除香蕉內(nèi)部的白絲，這樣可以去除香蕉苦澀的味道，口感更加香甜。

4.香蕉本身富含糖分，所以無需再加糖。endprint