邢繼軍

立定跳遠是大、中、小學生體質(zhì)測試項目之一，也是提高身體素質(zhì)鍛煉項目之一，更是體育特長生高考的必測項目之一。那么該如何提高跳遠成績呢？這是當前各個學校體育教師關(guān)心的問題。在體育教學中，我從蹲起跳、連續(xù)跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個方面總結(jié)提高立定跳遠成績的練習方法。

一、蹲跳起

作用：這種練習主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

動作要領(lǐng)：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

練習方法：每次練習10～15次，重復3～5組。

二、連續(xù)跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。

動作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.6米左右，成一列擺放5～12個欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30～50米。重復5～8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于0.8米。

三、跳臺階

作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。

動作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節(jié)臺階，連續(xù)跳15～20次，重復3～5組。

四、蛙跳

作用：主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。

動作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進行10～15次，重復3～5組最好在沙坑內(nèi)進行，可保護膝踝關(guān)節(jié)。

五、收腹跳

作用：主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法：

屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行15～20次，重復3～5組。

六、縱跳摸高

動作要領(lǐng)：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次左右，重復3～5組。

七、練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2.提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以上各部位的角度較適合小學五、六年級及初中學生：在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

編輯 趙飛飛